背筋を鍛える効果的な方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

背筋を鍛える効果的な方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「背筋を鍛える効果的な方法」というテーマで、
特に、背筋が発達せずに悩んでいる人を対象に、
鍛え方のコツをアドバイスしたいと思います。

背筋のトレーニング法につきましては、
これまでも沢山質問を頂きましたが、
初心者の方にとっては意識しづらく、
効かせるのが難しいようですね。

高強度トレーニングにおいては、
高重量×低回数が基本になりますが、
背筋が発達しづらいという人は、
少しやり方を変えてみることも必要です。

背筋が発達しづらいという人の場合には、
今からお話するプランに変えることで、
問題を解消出来る可能性があります。

筋肉を発達させるためのポイントは「負荷の大きさ」です。
負荷が大きくなるほど筋肉も大きくなっていきます。

例えば、50kgのダンベルでアームカール出来る人の腕と、
10kgのダンベルでしか出来ない人の腕では、
腕の太さは明らかに違います。

ですから、少しでも重いウエイトを使えるようにすること
が筋肉の発達のカギなのです。

胸でも脚でも、この考え方は当てはまります。

ですが、背中の筋肉においては、
この考え方が当てはまらない場合があるのです。

もちろん高重量×低回数で順調に発達している人は
そのままで良いのですが、そうでない人は、
考え方を変える必要があります。

なかなか背筋が発達しない一番の原因は、
背筋の収縮が十分に引き起こされていないためです。

いくら高重量の負荷で行っていても、
筋肉がその負荷をしっかりと受け止めて、
十分に筋収縮していなければ意味がないのです。

背筋は特にこの傾向が強くなります。

ボディビルダーでも、胸や腕はすごく発達しているのに、
背中の筋肉になると見劣りする人が多いのですが、
いくら100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
高重量を扱えるという単なる自己満足で終わってしまっていて、
実際には筋肉にとって100kgは重すぎて、
背筋の収縮を十分に引き起こせないでいる人が多いのです。

べントオーバーロウイングにしても、ラットプルダウンにしても、
動作中、背中の筋肉をしっかり収縮させるのは、
筋肉を意識しづらい分、難しいのは確かです。

初心者の人などは、最初はどこを鍛えているのか
全く分からないという人も多いのです。

そこで背筋が発達しづらい人へのアドバイスですが、

1 今よりも負荷を軽くすること
2 正確なフォームを心掛けること
3 高回数(15~20レップ)繰り返すこと

以上の3点を行ってもらいたいのです。

具体的な例としましては、
現在、バーベルベントオーバーロウイングで、
100kg×7~10レップ(限界数)行っているとしたら、
50kg×15~20レップ(限界数)にしてみるのです。

但しその際には、反動を使わない動作を心掛けて、
限界まで完遂させなければなりません。

ここで言う正確な動作とは、

1 上体は床と平行にしてなるべく動かさないこと
2 バーを引き切った位置で肘をしっかりと引くこと
3 負荷が軽くなっても山本式の動作は必ず行うこと

ということになります。

ベントオーバーロウイングを行う際には、
上体は出来るだけ床と平行になるようにしてください。

高重量で上体を起こし気味にして行う方法もありますが、
軽重量の場合には床と平行にして行うようにします。

また、バーベルを引くときに上体を起こす反動を利用して
行う方法もありますが、ここでは上体をなるべく動かさずに、
バーベルを引いてくるようにします。

バーベルを引き切った位置では、肘を出来るだけ後方へ引き、
肩甲骨をギュッと寄せるようにしてください。

そして最も重要なのが、バーベルを引き切ったトップの位置で
(肘をしっかりと後ろへ引いた位置で)、
山本式の動作を必ず行うということです。

ベントオーバーロウイングの場合には、
バーベルがお腹に付くまで肘をしっかりと引き、
肩甲骨をギュッと寄せることで背筋の収縮が強まります。

また、ラットマシンプルダウンの場合には、
バーが胸の上部に付くまで引き付けるようにしてください。

このとき胸を張って、肘はしっかりと後方へ引いて、
背中を反らした状態で引き付けるようにします。
肘は体のラインよりも後ろへ出すような感じで引きます。

こうすることで、背筋の収縮を強めることが出来ます。

背筋を発達させるための種目としては、
ベントオーバーロウイングとラットマシンプルダウン
が最も効果的です。

背筋がなかなか発達しないという人は、この2種目を、
今回説明した方法に従って行ってみてください。

高重量×低回数にこだわっている人にとっては、
負荷を軽くするという方法は抵抗があるかもしれません。

しかし、背筋に限っては、負荷を軽くすることが
発達のカギとなる場合があるのです。

ですから、現在、背筋が発達しないで悩んでいる人は、
思い切って負荷を軽くしてみてください。

背筋に関して言えば、たとえ100kgを引いていたとしても、
肘をしっかり後方へ引いて引き付けることが出来ないのであれば、
実質的に筋肉が受ける負荷は30kg程度しかないのです。

要は「重さ」にこだわるあまり、
無理やり引き上げているだけになってしまっているのです。

肘をしっかり後方へ引いて引き付けることで、
背中の筋肉は負荷を十分に受け止め、
しっかりと筋収縮することが出来るのです。

ですから、たとえばバーベルの重さを半分の50kgにして、
1回1回トップの位置までしっかり引き付けるようにした方が、
背筋も無駄なく50kgの負荷を受けることが出来るのです。

今回お話した背筋に関するアドバイスは、
高重量×低回数で効果が得られていない人対象のものですが、
トレーニングに一時的に変化を付けるという意味では、
普段、高重量×低回数で効果が得られているという人でも、
マンネリ化を防ぎ、新鮮な刺激を得る上では効果的な方法に
なりますので、参考にしてください。

なお、背筋を鍛えるポイントは「背筋を意識することだ」
とよく言われますが、そんなこと初心者には難しいですし、
そもそも意識するしないは筋肉の発達には関係ないことです。

筋肉が発達する条件は、筋肉がどれだけ負荷を受けているか、
この1点でしかありません。

筋肉は実際に使用している重量を「負荷」として認識しています。

100kgの重量を使用していれば、筋肉は100kgを負荷として認識し、
10kgの重量を使用していれば、10kgを負荷として認識するのです。

いくら筋肉を意識したところで、10kgの負荷は10kgの負荷であり、
100kgの負荷になってしまうなんてことはあり得ないのです。

ですから、筋肉を意識しなさいというアドバイスは、
筋肉を発達させる上では何の意味もないのです。

というわけで、背筋においても、
適正な動作フォームと使用重量で行っていれば、
意識するしないに関わらず発達していくのです。

以上、参考にしてください。


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