時間がない時の筋トレメニューについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

時間がない時の筋トレメニューについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、
お話したいと思います。

子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、
毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、
筋トレもこれと同じなんです。

特に初心者が筋肉をつける上では、
週に1回、長時間みっちりとやるよりも、
週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。

しかし、実際に筋トレを始めてみると、
週に何回も筋トレの時間を確保するのが難しく、
仕事で忙しい時はついつい休みがちとなってしまうのです。
仕事で忙しいと精神的にも余裕がなくなり、
筋トレをするのが面倒になってしまうのです。

しかし、そんな時はいつものメニューを切り替えて、
時間がない時用のメニューを行うようにすれば良いのです。
時間がなければ、5分でも10分でも良いので、
短時間で終了するメニューを行うようにするのです。

筋トレは時間に比例して効果が高まるわけではありませんので、
たとえ5分でも、筋トレ効果を出すことは出来るのです。


時間がない時用のメニューは決して欲張らず、
必要最低限の種目数とセット数で、
出来るだけ短時間で終えられるようにするのですが、
私が実際に行っているメニューを紹介したいと思います。

自宅でトレーニングしているので時間は自由であり、
起床後に行ったり就寝前に行ったりと、
その日の仕事の都合に合わせて、
ちょっと空いた時などにサクッと行っています。
時間も10分以内で終わるので全く苦になりません。

短時間で終わらせるためのポイントとしては、
コンパウンド種目を行うということです。
コンパウンド種目とは、
同時に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。


たとえば、ベンチプレスやディップス、
ベントオーバーロウイングやチンニングなどで、
これらの種目は、1つの種目を行うことで、
複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るのです。


ベンチプレス肩の使い方


たとえばベンチプレスであれば、
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

また、ベントオーバーロウイングであれば、
広背筋をメインに、肩の後部や僧帽筋、上腕二頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

ですから、コンパウンド種目に絞って組み合わせることで、
少ない種目数で効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

具体的なメニューとしては、
私は普段3分割でトレーニングすることが多いので、
時間がない時用のメニューも、
3分割したメニューを用意しています。
そして、忙しくて時間がない時には、
通常メニューから切り替えるようにしています。

(胸・肩・上腕三頭)
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 ディップス(自重) 限界数×2セット

(背・肩後部・上腕二頭)
1 ベントオーバーロウイング 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット

(脚)
1 スクワット 10~15回×2セット
2 レッグカール 10~15回×2セット

どのパターンのメニューも種目は2種目のみですが、
大筋群を中心に小筋群も鍛えられるようになっています。

なお、1種目につき2セットずつ行いますが、
2セットとも同じ重量で行うようにし、
バーベルやダンベルのセッティング時間を省いています。

また、セット間のインターバルは1分以内とし、
息が整ったらすぐに次のセットに入るようにし、
必要以上に長く休まないようにしています。

こうすることで10分以内で終了させられるのです。
筋トレにおいては、時間の長さと筋肉の発達は比例しませんので、
1回10分以内でも、定期的に続けることで筋肉は発達していきます。

ディップスやチンニングは筋力がある程度強くないと難しいので、
初心者用のメニューというわけではありませんが、
上記メニューだけでも、十分筋肉を発達させることは可能です。

もし、1回で全身を鍛えたいという場合には、
例えば、
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット
3 スクワット 10~15回×2セット
の3種目を行うことで、
全身の主要な筋肉を1回で鍛えることが出来ます。

他の種目に置き換えても良いので、
胸・背・脚の大筋群を鍛えるコンパウンド種目を、
1種目ずつ行うようにすれば良いのです。
3種目になりますが、それでも15分程度で終わるはずです。

なお、腹筋の種目に関しては、
時間がないときは無理して行う必要はないと思います。
どうしても行いたい場合には、
クランチなどを1セット組み込めば良いでしょう。

以上、時間がない時の筋トレメニューについて紹介しましたが、
忙しくて筋トレが出来ないということはないということです。
むしろ時間がない時の方が集中して取り組めると思います。

時間がないからこそ集中力が高まるのです。
仕事でも勉強でもそうですが、
時間に余裕があるとダラダラしがちです。

しかし、「時間がこれしかない」と思うとやる気が高まり、
短時間で集中した取り組みが出来るものです。

筋トレの場合には、実際の肉体的疲労が伴なうので、
これから長時間の筋トレに臨まなければならないとなると、
やる前から精神的に苦痛を感じてしまいがちです。

だから尚更、短時間で終わるメニューの方が、
やる気も高まり最後まで集中して取り組めるのです。

特に初心者の方は、
初めから無理して長時間の筋トレを行うよりも、
筋トレが習慣化されるまでは、
1回10分程度で終わる短時間の筋トレを行った方が長続きするし、
実際の効果も出やすいのです。

忙しくて時間がなければ、1回5分でも良いので、
まずは、継続させることを一番に考えるべきなのです。
続けられなければ効果はゼロなのです。

1回たった5分の筋トレだったとしても、
それを1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、
筋トレを全くしなかった場合とは、
体つきが明らかに違ってくるのです。

どんなに忙しくても1日5分や10分の時間は捻出できるはずです。
もしそれすら無理だとしたら、
筋肉をつけることは諦めた方が良いでしょう。

時間が捻出できれば、あとは実行に移せるかどうかです。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない…」
「やろうとするとモチベーションが上がらない…」
というような人は、
今回紹介したメニューを参考にして、
短時間で効果的な筋トレを行うようにしてください。


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