効果的な脂肪燃焼トレーニングとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

効果的な脂肪燃焼トレーニングとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


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あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!


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