綱登りトレーニングの効果について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

綱登りトレーニングの効果について





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、
お話したいと思います。

綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、
腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、
柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、
消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。





綱登りトレーニングで鍛えられる主な筋肉としては、
上腕二頭筋と前腕筋、および背中の筋肉になります。
つまり、「握る力と引く力」が強くなるということです。

腕だけで綱にぶら下がり体を支えるわけですから、
それだけでも相当な握力が必要であり、
握力強化に伴い前腕の筋肉も太くなっていきます。

また、体を引き上げる際には背中の筋肉が強く収縮し、
広背筋を中心として、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉が広く刺激されるようになります。

同時に、肘の屈曲動作により上腕二頭筋も連動して動き、
力こぶも発達させることが出来るのです。

ですから、柔道やリスリング、総合格闘技など、
相手と組み、自分の技に引き込むという動きに対して、
綱登りトレーニングが非常に有効になってきますし、
同時に、技の切れに必要な瞬発力も鍛えられます。

上級者になると、足を前方に伸ばしたまま、
L字の状態になって腕だけで登っていくのですが、
運動レベルとしては非常にキツイものであり、
並みの筋力の人ではまず出来ないと思います。

また、筋力と体重のバランスも重要になってきますので、
筋力自体はあったとしても、筋力に対して体重が重すぎると、
体を引き付けるのが困難となってきます。
100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
体重が150kgあったとしたら、1mも登れないということです。

以前私も、仕事で日体大の体育館に行きましたら、
綱登り用のロープがぶら下がっていましたので、
試しに使わせてもらったことがあるのですが、
ロープ自体は7~8mはあったと思いますが、
腕だけで登ろうとしたら2mくらいで限界になりました。

当時、懸垂を連続15回くらい繰り返せていましたので、
結構自信はあったのですが、全く通用しませんでした。
そして、通常のボディビルトレーニングだけでは、
綱登りに必要な筋力を養成できないことを痛感させられました。

私は普段綱登りトレーニングを行っているわけではないので、
専門的に行っている人ほど詳しいことはわかりませんが、
ただ、綱登りの動きを見ていて思うのは、
綱登りには、「手首の強さ」が求められるのではないか、
ということです。

綱を腕だけで登っていくときには、
左右の手で交互に綱を掴みながら登りますから、
つまり、片方の手で綱を掴んでいる間は、
もう片方の手は綱から離れているわけであり、
片手で体を支えている状態になっているわけです。

実際には素早い連続動作になっていますので、
片手状態になるのはほんの一瞬だけでしょうが、
ただし、ほんの一瞬だとしても、
それが何度も繰り返されるわけですから、
体への負担は大きくなってくると思います。

そして、片手で体を支える際に特に必要となるのが、
握る力と手首をロック(固定)する力だと思います。

握る力が必要なのは分かるかと思いますが、
同時に、手首をロック(固定)する力も強くないと、
体を支え続けるのは難しいと思います。

鉄棒にぶら下がって懸垂を行う場合には、
バーに指を引っ掛け手首が真っすぐ伸びた状態でぶら下がりますので、
その分手首への負担は軽くて済みますが、
ロープにぶら下がる場合には、指を引っ掛けることができず、
縦に握ることでぶら下がるようになりますので、
手首が曲がり手首への負担も大きくなってくるのです。
ですから、それだけ手首を強くする必要があるということです。

そして、こうした綱登り用の筋力というものは、
実際の綱登りトレーニングをする中で強化されるものであり、
バーベルやダンベルで鍛えているからと言って、
綱登りのスピードが速くなるということはなく、
やはり実際の動きの中で強化しなければならないのです。

ちよっと綱登り強化用のトレーニングを調べてみましたが、
綱登りを強化するためには、普通の懸垂ではなく、
綱登り用のローブを使って懸垂をするそうです。

例えば、ロープ懸垂の基本的なやり方としては、
最初は右手を上、左手を下にしてロープを握り、
その不安定な状態で腕の曲げ伸ばしを行うということです。
それが終わったら、上下の手を逆にして行うのです。

握る力と手首の力が弱いと体を支えていられず、
動作の途中で下にずり落ちて来てしまうと思います。

消防隊員やレスキュー隊員の人たちは、
ロープ懸垂を1日に合計100回も行っているそうですが、
そういう鍛錬の中で強くなっていくということです。

今回は、綱登りトレーニングについて紹介しましたが、
もし、柔道やレスリングなどを行っていて、
握る力や引く力を強化する必要がある場合には、
そのための強化トレーニングとしては非常に優れていますので、
機会があれば、是非チャレンジしてみてください。

いきなり腕だけで綱を登るのは難しいと思いますが、
最初は足も使って登るようにして、
徐々に難度を高くしていけば良いと思います。

また、大型のジムには、ロープクライマーというマシンがあり、
プレートで重量を調整しながら綱登りと同じ動作が出来ますので、
体重が重い人や筋力が弱い人でも綱登りトレーニングが可能となります。
もしジムに置いてあるようでしたら、使ってみてください。


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