筋肉を発達させるための重要な考え方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉を発達させるための重要な考え方





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、
本質的な部分をお話したいと思います。
特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、
深めておきたい大切な考え方になります。


(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について

通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。
つまり、5~10回が限界数となる重量ということです。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
まだ100%の力を出し切ったというわけではありません。

もし筋肉が、その能力を100%出し切ったとしたら、
関節や腱が耐え切れず破壊されてしまいますので、
そうなる前に、心理的な制御が働くのです。

つまり、私たちが行っている筋トレにおいては、
体が壊れてしまう「肉体的(生理的)限界」を迎える前に、
気持ちの中で限界となる「心理的限界」を迎えるのです。

例えば、高重量でバーベルアームカールを行っていて、
もう1回も上げられなくなった状態というのは、
その時点で「心理的限界」に達したということであり、
まだ「肉体的限界」は先にあるということなのです。

そして、ここで知っておかなければならないことは、
筋肉の高度な発達というのは、いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっているということです。

肉体的限界まで達した状態を100%とすると、
心理的限界まで達して80%くらいになります。
そして、一流のボディビルダーになると、
心理的限界を突破して、90%とか95%まで高めているのです。

初心者レベルの段階においては、
心理的限界まで達すれば十分筋肉は発達していきます。
10回前後が限界数となる重量を用いて、
気持ちの中で「もう無理!」と思うところまで追い込めれば、
筋肉は筋肥大の反応を起こしてくれます。

しかし、上級者レベルになってくると、
心理的限界までの追い込みでは筋肉が反応せず、
もっと厳しく高いレベルで追い込む必要が出てくるのです。

ボディビルダーの多くが、フォーストレップやドロップセットなど、
一度限界に達した後も更に筋肉を追い込むのは、
心理的限界を超えて肉体的限界に近づけるためなのです。

限界レベル100%まで達することは無理だとしても、
95%、96%と、限りなく100%に近づくことを目指しているのです。
もちろん、かなりの苦痛も伴いますので、
精神的にもタフでなければならないのです。

ここまで、まずは、筋肉の高度な発達というのは、
いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっている、
というお話をしましたが、
上級者の方は、筋トレにおける限界の考え方について、
しっかりと認識しておく必要があるということです。


(2) 限界レベルの高め方について

さて、その上で、どのようにして限界レベルを高めていくか、
限界レベルを100%に近づけていくかなのですが、
ここで重要になってくるのが、負荷の設定方法なのです。

ここではあくまで、最大限の筋肥大を目的として考えますが、
上級者においては、最大筋力の85%~90%の負荷が必要となるのです。
つまり、5~8回の低回数で限界に達する重量ということです。

筋肉とは、筋肉に掛かる負荷を高くして、
出来る限り短時間で限界に達する方が限界レベルが高まるのです。
つまり、長時間動かして限界に達するよりも、
短時間で動かせなくなった方が限界レベルが高まり、
筋肉の発達にとって有利だということです。

例えば、10kgの重量で20回反復して限界に達するよりも、
20kgの重量で10回反復して限界に達する方が、
より短時間で限界に達することができ、
それだけ限界レベルが高くなるということです。

また、筋肉の限界レベルを高めるためには、
単位時間内における「筋線維の破壊量」を増やす必要があります。
つまり、「短時間でどれだけ多くの筋線維を破壊できるか」ということです。

短時間で多くの筋線維を破壊するためには、高重量の負荷が必要となります。
軽い重量で高回数反復して限界に達した場合でも、
もちろん筋線維の破壊は起こりますが、筋線維の破壊量としては、
高重量で低回数反復して限界に達した場合に比べて少なくなります。

これは筋肉痛の出方からも明らかなことです。
軽い重量で長時間かけて限界に達するよりも、
高重量で短時間で限界に達した時の方が、
翌日の筋肉痛の出方が強くなります。
つまり、それだけ「筋繊維の破壊量」が多いということです。

ただし、高重量が必要だとは言っても、
1~4回で限界に達してしまう重量は筋肥大には向いていません。
筋力アップには良いのですが、筋肥大を優先させるには、
5回以上は反復可能な重量の方が良いのです。

筋肥大を促すためには、限界に達すると同時に、
筋肉をある程度パンプアップさせておく方が有利なのです。
ただし高回数でのパンプアップではなく、
あくまでも低回数の中でパンプアップを高めるということです。

そして、そのためには、最低でも5回は反復した方が良いのです。
4回以下の反復でもパンプアップするという人もいるでしょうが、
パンプアップするには筋肉内への血流量を増やす必要があるため、
1~2回の反復では血流量が増やせず、パンプアップしにくいのです。

限界レベルの高め方について整理しておきますと、
限界レベルを引き上げ100%に近づけるには、
・出来る限り短時間で限界まで追い込む。
・短時間で多くの筋線維を破壊する。
・5~8回で限界に達する負荷を用いる。
以上の3点が大切だということです。


今回は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」についてお話しましたが、
上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
しっかりと押さえておいてほしい考え方になりますので、
是非、今後のレベルアップにお役立てください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト