ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて、
私のこれまでの経験に基づき、お話したいと思います。

ラットプルダウンを行う際の手幅に関しては、
一般的には肩幅よりも少し広い手幅が基本とされていますが、
ただし、上級者になり経験を重ねるに伴い、
様々な手幅を試す中で、手幅による効果の違いを感じ取り、
背中の更なる発達に役立てていくことが大切となってきます。

私も様々な手幅を試して効果の違いを検証して来ましたが、
今回、その中から導き出した考え方を説明させて頂きますので、
是非参考にして、背中の発達にお役立てください。

まず、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについては、
大きくは以下の3パターンに分けることが出来ます。


(1) 肩幅と同じ手幅

まず、基準となるのが、肩幅と同じ手幅になります。
肩幅と同じ手幅で行うことで、背中全体を刺激しやすくなります。
背中全体を狙うなら、肩幅と同じ手幅が良いということです。


(2) 肩幅よりも広い手幅

肩幅よりも広い手幅で行うと、背中上部への刺激が強まります。
背中上部とは、三角筋後部・僧帽筋・大円筋になります。
背中上部を狙うなら、肩幅よりも広い手幅が良いということです。


(3) 肩幅よりも狭い手幅

肩幅よりも狭い手幅で行うと、背中中部への刺激が強まります。
背中中部とは、広背筋になります。
背中中部を狙うなら、肩幅よりも狭い手幅が良いということです。


では、なぜ、手幅によって効果に違いが生じるのかですが、
それは、手幅によって、肘の引き方に違いが生じるからなのです。
上級者が更なる背中の発達を目指す上では、
肘の引き方に注目して考える必要があるのです。

例えば、背中中部に位置する広背筋の場合には、
バーを引いた際に、肘が体側よりも後方に引かれるほど、
広背筋の筋収縮が強められるということです。

広背筋は、背中の筋肉の中で最も大きく厚い筋肉なのですが、
広背筋の筋収縮と肘の動きとは連動しており、
ラットプルダウンやベントオーバーロウイングにおいて、
腕を曲げて肘を後方へ引いてくるに従い広背筋の筋収縮が強まります。

ですから、広背筋の筋収縮を強めるには、
肘を出来るだけ後方へ引くことが出来る種目の方が良いということです。
そして、ラットプルダウンにおいてもこの考え方は当てはまるのです。

つまり、ラットプルダウンを行う際には、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引く方が、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まるということです。

例えば、下の動画のように、手のひらが向き合うハンドルを使って、
クローズグリッププルダウンを行うと、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まり、広背筋が筋肥大しやすくなるのです。

また、スタート時における肘の位置が体の前にあることも、
肘を後ろへ引きやすくするポイントになります。





これに対して、下の動画のように、肩幅よりも手幅を広くして行うと、
スタート時における肘の位置が肩の上方にあるため、
バーを引いた時に、肘を体側よりも後方へ引きにくくなります。
しかし逆に、背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋の筋収縮が強まるのです。





背中を大きく反らして行うと、肩幅よりも広い手幅でも、
肘を体側より後方へ引くことは出来ますが、
ただし、バーを引き切った時に、脇が開いた状態であるため、
やはり、手幅を狭くして脇を閉じた状態で引くよりも、
広背筋の筋収縮は弱くなってしまうのです。

広い手幅では広背筋が発達しないというわけではなく、
ワイドグリップでも広背筋は十分発達はしますが、
手幅を狭くして行うクローズグリップに比べると、
広背筋の収縮率が少し低くなるということです。

ということで、
ラットプルダウンを行う際の手幅について説明しましたが、
背中のどの部分の発達を優先させるかで、
手幅も変えるようにするのが良いということです。

もし、背中中部の広背筋をターゲットにするのなら、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引くようにし、
背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋をターゲットにするなら、
肩幅よりも広い手幅でバーを引くようにし、
また、背中全体をバランス良く刺激したいなら、
肩幅と同じ手幅でバーを引くようにするということです。

その上で、目的に合わせた手幅の組み合わせを考えるようにし、
例えば、広背筋をメインに背中全体を刺激するには、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
となり、
背中上部をメインに背中全体を刺激するのなら、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
となります。

あるいは、背中上部と広背筋の両方をメインにしたいなら、
・1種目め…肩幅より広い手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
という組み合わせ方もあります。

また、3パターン全てを組み合わせて、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
・3種目め…肩幅より狭い手幅で行う
とすることも可能です。

今回は、ラットマシンの手幅と効果の違いについて説明しましたが、
もし、「背中の発達が今一つ…」という場合には、
広背筋をターゲットにして鍛えるのが最も効果的です。

広背筋は背中の中で最も大きくて厚い筋肉ですから、
広背筋の発達なくして、厚みも広がりも出せないのです。

ですから、今まで、ラットプルダウンを広い手幅で行っていたのなら、
是非、肩幅よりも狭い手幅に変えて行ってみてください。
そして、肘を体側よりも後方へ引くことを意識して行うことで、
広背筋への刺激を強めるようにしてください。

もちろん、広背筋への刺激が強まれば、
それに連動して背中上部への刺激も加わりますので、
広背筋をメインで鍛えることで、
二次的に背中上部の筋肉も鍛えられるようになります。

今回お話したことは、私自身の経験に基づくことですから、
人によっては、全く逆に感じるようなこともあるかもしれません。
ですから、誰にでも100%当てはまるというわけではありませんが、
自分に合った効果的な手幅を見つける際の参考として頂き、
今後のレベルアップに是非お役立てください。


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