背中の筋肉を鍛える自重トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

背中の筋肉を鍛える自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングとして、
2種類の自重ロウイング種目を紹介したいと思います。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングというと、
懸垂(プル・アップ)がよく知られていますが、
自分の体重を引き上げる種目であるため、
実際には、筋力が相当強くないと動作が難しくなります。

しかし、今回紹介する2種目は、筋力がそれほど強くなくても、
初心者や女性でも動作することが十分可能な種目ですので、
懸垂を行うのがまだ難しいという場合には、
是非、実践して頂きたい種目となります。


【タオルを使った自重ロウイング】




最初の種目は、「タオルを使った自重ロウイング」になります。

鍛えられる主な筋肉は、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

特にメインとなるのは、背中の中で最も大きな広背筋であり、
背中全体に、厚みと幅を付けるのに効果的な種目となります。

自分の体重を負荷にして引き付ける種目なのですが、
懸垂と違い、立位で体を前方に引き付けますので、
それほど筋力が強くなくても動作が可能となります。

スタート姿勢の作り方としましては、
長めのバスタオルなどを柱に掛けるようにして、
その両端を手でしっかりと握ります。

膝を曲げて座るようにしながら腕を伸ばし、
タオルで体重を支えるようにします。
腕は肩の高さで真っすぐ前に伸ばしておきます。
胸を張り背中はアーチ状に反らしておきます。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を前方へと引き付けていきます。

体を前方へと引き付ける際には、
必ず、背中のアーチを保ったまま引くようにし、
肘をなるべく後方まで引くよう意識します。

背中のアーチを保ったまま肘を後方へと引くことで、
背中の筋収縮が強められ、筋肥大効果が高まるのです。

体を十分引き付けたら、今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体のアーチは崩さないよう注意してください。

また、体を引き付けたらすぐに戻すのではなく、
体を引き付けた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。


【テーブルを使った自重ロウイング】



 
それではもう1種目、「テーブルを使った自重ロウイング」を紹介します。

鍛えられる主な筋肉は、タオルを使った場合と同じで、
広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
同時に、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

テーブルの下にもぐり込んで体を引き上げる種目なのですが、
丁度、鉄棒で斜め懸垂を行うのと同じような動作になりますので、
初心者や女性の方でも取り組むことが十分可能です。

スタート姿勢の作り方としましては、
十分な重さのある安定したテーブルの下に仰向けになってもぐり込み、
みぞおちから上をテーブルの外に出し、
テーブルの縁を手でつかんで、背中を床から浮かせた状態にしておきます。
体は、肩から踵まで真っすぐな姿勢を維持しておきます。

テーブルの高さが低い場合には、背中が床から浮くまで腕を曲げ、
その腕の角度がスタートの状態となります。

テーブルの縁をつかむ際の手幅については、
肩幅程度の広さを基本としますが、
動作をした際に、手首に違和感があるようでしたら、
もっと広くして、動作しやすい手幅してください。

あるいは、それほど横幅がないテーブルであれば、
両角の縁を、親指を上にして縦に握るようにして行うこともできます。
グリップを縦にして握ると、肘を後方に引きやすくなります。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を引き上げていきます。
体を引き上げる際も、体は真っすぐな状態を維持しておきます。

胸がテーブルに触れるくらいまで引き上げたら、
今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体は真っすぐな状態にしておきます。

また、体を引き上げたらすぐに戻すのではなく、
体を引き上げた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。

なお、初心者や女性の方で、
体を真っすぐにした状態だと引き上げるのが困難な場合には、
膝を曲げて両足裏をお尻の近くに着くようにすると、
負荷が減り、体を引き上げやすくなります。


以上、今回は、2種類の自重ロウイング種目を紹介しましたが、
自宅に適当な柱やテーブルがあるようでしたら、
是非、試して頂ければと思います。

もちろん、自重を負荷として行う種目ですから、
重さによる負荷を増やしていくことは難しいですが、
初心者の方なら、反復回数を増やしていくことで、
筋肉の発達を促すことができますし、
上級者の方でも、最後の追い込み用の種目として行ったり、
たまには、こうした自重を負荷とした種目を高回数行うことで、
筋肉に新鮮な刺激を与えることができますので、
必要に応じて取り入れてみてください。


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