夏場の筋トレを乗り切るための水分補給方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

夏場の筋トレを乗り切るための水分補給方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法をお教えしたいと思います。

これから夏場を迎え、暑さ対策が必要となってきますが、
特に、冷房設備がない場所で筋トレをしている人にとっては、
適切な水分補給を行うことが、
筋トレ効果を高める上で、非常に重要になってきます。

筋肉の大きなボディビルダーになると、
普段でも、1日に4~6リットルもの水分補給をしていますが、
体内環境を適切に保ち、筋トレ効果を高めていくためには、
それくらい水分補給が大切だということです。

もし、筋トレ中に大量発汗し水分が失われたにも関らず、
適切な水分補給をせずに筋トレを続けていたら、
当然体の運動能力が低下し、意識がボーッとしてきて、
足元もふらついてきてしまいます。

また、汗と一緒にミネラルも体の外に出てしまいますので、
脱水症状が進むと、筋肉が攣ったり痙攣してしまったり、
酷い時には、筋トレの最中に突然意識を失ってしまったりなど、
そういった緊急事態を招くこともあるのです。

では、そうした事態を招かないようにするためには、
どのように水分補給をするのが効果的なのか、
具体的な方法について、アドバイスしたいと思います。

まず、注意しておきたいこととして、
筋トレ前や筋トレ中に、一度に大量の冷水を飲んでしまうと、
腹痛を起こしたり、体が怠くなってしまうことがあります。

ですから、当然ですが、水分補給をする際には、
適切なタイミングと量に注意する必要があるのです。

では、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に分けて、
適切な水分補給の仕方をアドバイスしたいと思います。

まず、筋トレを始める前ですが、
筋トレ直前に一度に沢山飲むのは良くありませんので、
筋トレの30分前から直前にかけて、
何回かに分けて飲むようにしてください。

飲む量としては、一般体型の成人男性の場合として、
通常は、250~300mlを数回に分けて飲んでおけば大丈夫ですが、
夏場で発汗が多い場合には、
500ml程度を数回に分けて飲んでおくようにします。
ただし、必要以上に飲み過ぎないようにしてください。

次に、筋トレ中についてですが、
筋トレ中は、セット間や種目間のインターバルこどに、
少量ずつ小まめに飲むようにしてください。
1回に飲む量としては、一口か二口程度で良いでしょう。

最後に、筋トレ終了後についてですが、
筋トレ直後は、失った水分を速やかに補うために、
少しまとまった量を一度に飲むようにしてOKです。

飲む量としては、発汗量に応じて250~500mlを飲んでおき、
もし足らないと感じる場合には、
20~30分開けてからまた飲むと良いでしょう。

なお、筋トレ直後にプロティンを摂る人が多いと思いますが、
200~300mlの水かスポーツドリンクを使うと思いますので、
そこで摂る水分量も含めて考えてもらってOKです。

では、次に、水分補給に役立つ飲料についてですが、
体液(体の中の水分)の成分から考えると、
必ずしも「真水」が良いというわけではありません。

体液中にはナトリウムや電解質などが含まれているのですが、
真水だけを大量に飲むと、体液の濃度が下がってしまい、
筋肉や神経伝達が正常に働かなくなってしまうのです。

筋肉や神経伝達が正常に働くためには、
体液の濃度が一定に保たれている必要があるのです。

そこで、注目されるのが、いわゆる「スポーツドリンク」なのです。
ただし、スポーツドリンクと言っても、「浸透圧」の違いにより、
アイソトニック飲料やハイポトニック飲料に分けられ、
種類によって特徴が違ってくるのです。

スポーツドリンクにおける「浸透圧」とは、
体液と比べてどのくらいの濃度なのかということです。
つまり、体液よりも濃度が低い飲料は、浸透圧が低く、
体液と同じくらいの濃度の飲料は、浸透圧が同じということです。

では、具体的な種類について説明しておきますと、
体液よりも浸透圧が低い飲料を「ハイポトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液よりも低い濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分の吸収スピードが速いのです。味も薄味となります。

ですから、筋トレ中や筋トレ直後で、素早い水分補給が必要なときには、
ハイポトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・スーパーH2O(アサヒ飲料)
・ポカリスエットイオンウォーター(大塚製薬)
・ヴァームウォーター(グリーンアップル)
・ポストニックウォーター(サンガリア)
・ヘルシアウォーター(トクホ)
などになります。

次に、体液と同じくらいの浸透圧の飲料を「アイソトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液と同じ濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分がゆっくりと吸収されるようになります。
また、ハイポトニック飲料に比べて、糖質が多く含まれており、
その分、エネルギー(カロリー)も高くなります。

ですから、筋トレ前のタイミングにおいては、
アイソトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・ポカリスエット(大塚製薬)
・アクエリアス(日本コカ・コーラ)
・グリーンダ・カ・ラ(サントリー)
・ビタミンウォーター(サントリー)
・ゲータレード(ペプシコ)
などになります。

このように、同じスポーツドリンクであっても、
浸透圧の違いにより種類が異なり、特徴も異なりますので、
飲むタイミングに合わせて、ベストな選択をする必要があるのです。

今回は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法について説明しましたが、
夏場に限らず、普段から適切な水分補給を心掛け、
筋トレ効果を高めるようにしてください。


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