リストカール・カーフレイズの正しい可動域とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

リストカール・カーフレイズの正しい可動域とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「リストカール」「カーフレイズ」の可動域について、
正しい考え方をお話したいと思います。

先日、ある方から相談のメールを頂いたのですが、
リストカールのやり過ぎで左の手首を痛めてしまったとのことで、
手首を曲げようとすると角度によって痛みが走り、
思うようにダンベルが持てず悩んでいるとのことでした。

筋トレにおいて、手首を痛めてしまうケースは良くあり、
一度痛めてしまうと完治するまでに長い時間を要するため、
その間思うように筋トレができず、
筋肉の発達を停滞させてしまうことにもなるのです。

実は、私も苦い経験があるのですが、
一人で高重量のダンベルフライをしていたときに、
ダンベルを戻す際にバランスを崩してしまい、
左の手首を反らした状態でダンベルを無理やり戻したため、
その後三カ月間、手首の痛みに悩まされた経験があります。

また、手首同様に、足首も複雑な構造をしているため、
筋トレをしていて足首を痛めてしまう人も多くいるようです。
特に、アキレス腱が痛くなることが多いようです。

今回は、「リストカール」と「カーフレイズ」を取り上げますが、
実際、ほとんどの人が、間違ったやり方をしていますので、
手首と足首の怪我を防ぐ上では、特に注意が必要な種目となってきます。

「リストカール」も「カーフレイズ」も良く知られている種目ですし、
普段から実践されている人も多いと思いますが、
もし、次のような方法でトレーニングしているとしたら、
手首と足首を痛めやすい方法で行っていることになります。


(手首を痛めやすいリストカール)

危険な可動域リストカール
手首を大きく反らした状態からスタートし、
1回1回、手首を大きく反らしている。


(足首を痛めやすいカーフレイズ)

危険な可動域カーフレイズ

台の上に乗り、床と段差を作ることで、
1回1回、踵を深く下ろし、
アキレス腱をしっかりと伸ばしている。


一般的には、どちらのやり方も効果的だとされています。
ネットで調べても、多くの人が推奨しています。
しかし、実際には、どちらのフォームも、
手首、足首を痛めやすい危険なフォームになっています。

感覚に頼って筋トレの良し悪しを判断していると、
なかなか問題の本質が見えてこないのですが、
感覚に頼った判断ではなく、筋トレの本質を知ることで、
正しい判断をしていくことが大切なのです。

では、こうしたやり方がなぜ危険なのか、その理由についてですが、
要は、無理な可動域で手首と足首を動かしているからなのです。
手首と足首にとって無理な可動域とは、
靭帯や腱に無理な負担が掛かる可動域ということです。

では、まず、「リストカール」で手首を反らす行為についてですが、
手首というのはアーチ状の構造をしているため、
上から加わる力には強いのですが、横方向へと加わる力には弱いのです。

例えば、ベンチプレスで高重量のバーベルを挙上する際に、
手首を立てた状態であれば、バーベルの重さが上から加わっても、
手首はしっかりと耐えることができるのです。

しかし、もし手首を返して挙上しようとしたら、
横方向へ引っ張る力が加わり、手首が重さに耐えられないのです。
これは極めて危険な状態であり、この状態が長時間維持されると、
靭帯が伸ばされ、手首に痛みを感じるようになるのです。

このように、筋トレで手首を痛める原因の多くは、
手首を無理に反らしてしまうことで横方向への力が加わり、
手首が重さに耐えられなくなるからなのです。

これは、ベンチプレスのような高重量を扱っている時だけでなく、
ダンベルでリストカールをしている時などでも起こることなのです。
軽い重量を扱っている場合でも、何回も反復し続けることで、
手首を反らす姿勢を長時間維持していることになり、
手首を痛める原因となってしまうのです。

ですから、リストカールで手首を反らす行為というのは、
手首にとって極めて危険な行為だということです。

リストカールを、安全に且つ効果的に行うためには、
スタート位置において手首を反らさず、
手首から先が前腕と一直線上にあるようにし、
そこから上に手首を巻き上げていくようにすべきなのです。


こうすることで、安全に高重量を扱うことができ、
また、前腕筋の緊張を維持しながら動作できるので、
筋肥大効果を高めることができるのです。

では、次に、「カーフレイズ」で足首を伸ばす行為についてですが、
カーフレイズで踵を深く下ろし、足首を伸ばしすぎると、
アキレス腱が炎症を起こし、痛みを発生する場合があります。

これは「アキレス腱周囲炎」といって、
要は、アキレス腱の伸ばしすぎが原因で起こる症状なのですが、、
アキレス腱が炎症を起こし、足首の周囲が痛みを感じるようになります。

最初のころはそれほどの痛みでなかったとしても、
症状が悪化すると、歩くだけでも痛みを感じるようになり、
当然筋トレにも支障が出てしまうのです。

また、足首が痛いからと、ストレッチをしてしまったら、
余計に症状が悪化してしまうので注意してください。
足首の伸ばしすぎが痛みの原因なのですから、
足首に痛みがある時にはストレッチは厳禁なのです。

ですから、カーフレイズで足首を伸ばす行為というのは、
足首にとって極めて危険な行為だということです。

カーフレイズを安全に且つ効果的に行うためには、
台の上に乘って踵を深く下ろす必要はなく、
踵は、足裏が床と平行になる位置まで下ろせば良いのです。
つまり、わざわざ台の上などに乗る必要はなく、
床の上で行えば十分だということです。

以上、リストカールとカーフレイズについて説明しましたが、
要するに、安全に高重量を扱い、筋肥大効果を高めるには、
正しい可動域で動作することが大切だということなのです。

強くストレッチし可動域を広げることが大切だなどと、
極めて危険な行為を平気でお勧めしている人が大勢いますが、
自分の感覚だけに頼って筋トレを行い、
筋トレの真実を知ろうとしない人たちです。

強くストレッチしたからといって、誰もが怪我をするわけではないし、
筋肉が発達しないということもありません。
しかし、危険と隣り合わせだということには変わりなく、
いつ怪我してもおかしくない状況にあるのは確かなのです。

筋トレの正しいフォームとは、安全に高重量を扱えることが大前提なのです。
その上で、筋肉がしっかりと負荷を受け止められるかどうかなのです。
極めて危険な状態で高重量を扱っている限り、
それは決して正しいフォームとは言えないのです。

今まで、見よう見まねで筋トレを行ってきたという人は、
怪我をしてしまってからでは遅いので、
本当に今行っている方法が正しいものなのかどうか、
きちんと見直しをかけてもらいたいと思います。


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