プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係」について、
具体的な事例を挙げながらお話したいと思います。

プレス系種目とは、腕を伸ばすことで負荷を移動させ、
トップの位置(最大筋力位置)へと運ぶ種目のことであり、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・腕立て伏せ
などが該当します。

そして、こうしたプレス系種目においては、
筋肉の疲労度が大きくなるに伴い、
関節可動域が狭くなるということです。
つまり、筋肉が疲労してくると、
腕や膝を曲げられなくなってくるということです。

例えば、バーベルスクワットを、
深くしゃがむと1レップしかできない重量で行った場合、
もし、2レップ目も同じ深さまでしゃがんだら当然潰れます。
同じ重量でレップを続けようとしたら、
しゃがむ深さは、無意識のうちに浅くなっていくばすです。
2レップ目、3レップ目、4レップ目…と続けるのに伴い、
しゃがむ深さも段々と浅くなっていくはずなのです。


スクワット500


これは、ベンチプレスでもショルダープレスでも同じであり、
つまり、筋肉の疲労度が大きくなるに伴い、
関節可動域が狭くなっていくということなのです。


肩プレス500


プレス系種目においては、関節可動域が狭くなるに伴い、
発揮できる筋力は大きくなっていきます。
関節可動域が狭い方が強い力を出すことができるのです。
スクワットであれば、深くしゃがむよりも浅くしゃがむ方が、
より強い筋力を発揮することができ、
より重い重量を扱うことができるということです。

ですから、スクワットで潰れそうになると、
体は、潰れる危険性を察知して、
無意識のうちに関節可動域を狭くして、
より強い筋力を発揮しようとするのです。
これは、体にとって極めて自然な行為なのです。

関節可動域と筋力の大きさの関係について整理しますと、
プレス系種目においては、
・関節可動域が広くなるほど、発揮できる筋力が小さくなる。
・関節可動域が狭くなるほど、発揮できる筋力が大きくなる。
ということなのです。

例えば、深くしゃがむ「フルスクワット」では、
200kg×1レップが限界であっても、
浅くしゃがむ「クォータースクワット」では、
200kg×10レップが可能であったりするのです。

そして、この原理を筋トレのフォームに取り入れることで、
短期間での筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

では、この原理を実際のプレス系種目に応用すると、、
どのようなフォームになるかですが、
要は、1レップごとに関節可動域が狭くなるということです。

ただし、筋力に余力を残して可動域を狭くするのではなく、
どのレップも筋力には余裕がなく、
限界の関節可動域になっているということです。

スクワットで言えば、どのレップも限界の深さまでしゃがんだ上で、
1レップごとにしゃがむ深さが浅くなっていくということです。

例えば、10レップで限界に持っていこうとしたら、
1レップ目が最も深くしゃがめるレップとなり、
2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、段々浅くなっていき、
最後の10レップ目が最も浅くなるということです。
最後の10レップ目では、もうほとんどしゃがむことができなくなります。

このフォームを実践しようとしたら、
今までと同じ重量では軽すぎると分かるはずです。
例えば、今まで100kgでフルスクワットを行い、
全てのレップで同じ深さまでしゃがんでいたのだとしたら、
100kgは軽すぎるということです。

適正な重量にするためには、もっと重くして、
フルスクワットだと1回しかできない重量で行うようにするのです。
すると、2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、
体は無意識の内に限界の関節可動域を察知し、
少しずつしゃがむ深さが自然と浅くなっていくのです。

つまり、筋肉に対して1レップごとに最大負荷を掛けているのです。
1レップことに、その可動域における最大負荷を掛けながら、
10レップ目に、関節可動域の限界に達しているのです。
関節可動域の限界とは、ほとんど関節を曲げられない状態のことです。

そして、関節可動域の限界に達したときが、
筋肉にとっての限界でもあるのです。
つまりスクワットで言えば、膝を曲げられない状態に達したときが、
筋肉が最も疲労した状態だということなのです。

10レップとも深くしゃがむことができて、
それで10レップ目に限界に達したとしても、
関節可動域の限界に達したわけではないので、
筋肉はまだ余力を残した状態で限界を迎えているのです。

その証拠に、深くしゃがんで限界に達した直後に、
可動域を狭くし、ほんの少しだけしゃがむようにして行うと、
まだ動作を続けることができるのです。

つまり、筋肉にはまだ余力が残っていたのです。
また、関節可動域を狭くしたことで、
それだけ強い筋力が発揮されたのです。

ですから、1レップごとに筋肉に最大筋力を発揮させ、
しかも、余力を残さず追い込むには、
全てのレップで同じ深さまでしゃがめるスクワットではダメなのです。
それだと精神的にはキツく感じても、
筋肉への「効き」は十分ではないのです。

スクワットで本当に効かせるためには、
1レップごとに、その可動域における最大負荷を掛けながら、
最後に関節可動域の限界に達するやり方が必要なのです。

つまり、1レップ目、2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、
体が無意識の内に限界の関節可動域を察知し、
少しずつしゃがむ深さが浅くなっていくやり方が必要なのです。
そして、膝が曲げられなくなるまで続けるのです。

この考え方は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
他のほとんどのプレス系種目でも同じです、

今回説明したプレス系種目の関節可動域の考え方とは、
山本式筋トレの基本原理でもあるのですが、
山本式ベンチプレスや山本式スクワットを行うと、
使用重量が短期間の内に爆発的に増加するのは、
ここにそのヒントが隠されているのです。

文章で説明だけ読むと難しく感じるかもしれませんが、
実践に当たっては、至ってシンプルな動作方法であり、
筋肉の発達を短期間で最大化させるためには、
初心者の段階から取り組むことが必要になってきます。

今、皆さんが行っているスクワットやベンチプレスは、
本当に正しい方法で行われていますか?
本当に筋肉に効いていますか?

もし効果が今一つと感じているのでしたら、
プレス系種目における関節可動域の考え方をよく理解し、
是非、取り入れてみてほしいと思います。

そうすることで、筋肉への「効き」が格段に良くなり、
今まで経験したことのない筋肉の発達が起こるはずです。


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