筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミングについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミングについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。
前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、
今回は更に詳しく見ていきたいと思います。

それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、
前回の講座で、筋肉を大きくするためには、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏む必要があるとお伝えしました。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

つまり、「超回復」とは筋肉を大きくする上で不可欠な現象であり、
いくら筋トレを行っても、超回復が起こらなければ、
ただ筋肉を破壊し続けているだけになってしまい、
筋トレをすればするほど、筋肉は削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしていくためには、
要は、「超回復」をどんどん繰り返していけば良いのです。
筋肉は「超回復」を繰り返す度に少しずつ大きくなっていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
それは、超回復した状態というのは、何日も続かないということです。
超回復によって強さを増した筋肉も、そのまま何もしなければ、
数日後にはまた元のレベルに戻ってしまうということです。

元のレベルに戻ったとしても、また筋トレをすれば超回復は訪れますが、
しかしこれでは、いつまで経っても同じレベルのままであり、
なかなか筋肉は大きくなっていかないのです。
実際、筋トレ初心者で、こうした状況に陥っている人が多くいます。

つまり、超回復を生かすも殺すもタイミング次第だということです。
超回復がピークのタイミングに合わせて筋トレをしていけば、
筋肉はどんどん強く大きくなっていきますが、
超回復のピークを過ぎてから筋トレをしても効果は少ないということです。


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では、超回復のピークとは、いつごろ訪れるのかですが、
実は、まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、
超回復のピークは意外と早く訪れるのです。

なぜなら、初心者の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
一度に破壊される筋肉量も少なくて済むのです。
ですから、その分、筋肉の修復作業も早く終わるのです。

逆に、ボディビルダーのようなマッチョな人だと、
一度に破壊される筋肉量が多くなるため、
その分、筋肉の修復作業にも時間がかかるのです。

実際に、超回復のピークが訪れるタイミングとしては、
筋トレ初心者の場合には、筋トレ後48時間、
筋トレ上級者の場合には、筋トレ後72時間~96時間、

となります。

ボディビルダーなどは96時間以上要するという人もいますが、
筋トレ初心者の場合には、およそ48時間でピークに達し、
その後は徐々に低下していきます。

もちろん初心者であっても、筋肉量には個人差がありますので、
必ずしも全員が同じ時間というわけではありませんが、
まずは、初心者の人は、48時間を目安にするのが筋肉を大きくする近道です。

具体的なスケジュールとしては、
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で筋トレを行うようにします。

こうすることで、前回の筋トレから48時間後に筋トレを行うこととなり、
超回復のピークに合わせることが可能となります。

ただし、月曜日・水曜日・金曜日と週3日行うと、
知らず知らずの内に疲労が蓄積されてきますので、
週末の土曜日と日曜日は2日続けて休むようにし、
疲労を完全に取り去ってから、新たな週に臨むようにしてください。
こうすることで、筋肉の成長が更に促進されるのです。

なお、48時間という時間ですが、前後数時間のズレは問題ありません。
例えば、前回の筋トレを月曜日の11:00に行い、
今回の筋トレを水曜日の20:00に行ったという場合、
57時間空いたことになりますが、水曜日終日で行われていれば、
超回復のピークが過ぎることはありませんので大丈夫です。

ですから、前後数時間のズレがあったとしても、
その日の内に筋トレを行い、週3日のスケジュールを守ることです。
そして、まずは1ヶ月間、頑張って続けることです。

週3日のスケジュールで1ヶ月間続けるということは、
超回復が10回以上訪れるということになるのです。
ですから、スタートから1ヶ月くらい経つと、
筋肉が強くなっているのが実感できるようになってくるのです。

今回は、「超回復」について詳しく説明してきましたが、
もう一度、筋トレ初心者にとってのポイントを整理しておきますと、
(1) 筋トレ初心者は、 筋トレ後48時間で超回復のピークが訪れる。
(2) 従って、週3日の頻度で筋トレを行うのが効果的である(例 : 月・水・金)。
(3) すると、1ヶ月後には、筋肉が強くなっていることを実感できる。
ということになるのです。

さて、「超回復」の重要性については分かったと思いますが、
超回復を成功させるには、まだ他にも知っておかなくてはならないことがあります。
例えば、「筋肉への負荷のかけ方」や「栄養の摂り方」など、
超回復を促進し、短期間で筋肉を大きくしていくためのコツがあるのです。

次回の講座では、まずは、「筋肉への負荷のかけ方」について、
知っておくべき重要なポイントを説明しますので、
引き続き、しっかりと学んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!

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筋トレ入門講座につきましては、今後定期的に掲載していきます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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