筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法」についてです。
筋トレを行う際には、バーベルやダンベル、マシンなどを使い、
ターゲットとする筋肉に対して負荷をかけていくのですが、
筋肉を大きくするには、いったいどれくらいの重さに設定するのが良いのか、
筋トレ初心者にとっての最適な重量の決め方についてお教えします。

筋肉を発達させるには、自分が重いと感じる負荷が必要となります。
鉛筆を持って手を動かしていても筋肉を大きくすることは出来ませんので、
バーベルやダンベルの重さを利用し、大きな負荷をかけていくのです。

では、実際、筋肉に対してどれくらいの負荷をかければ良いのかですが、
まず、前提として知っておかなければならないことがあります。
それは、筋肉には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」という、
性質の異なる2種類の筋肉があるということです。

それぞれの筋肉の性質について説明しておきますと、

【速筋(白筋)】
・高重量×低回数の負荷に反応し、筋肥大しやすい。
・瞬間的に大きな筋力を発揮しやすいが、持久力は低い。


【遅筋(赤筋)】
・軽重量×高回数の負荷に反応し、筋肥大しにくい。
・長時間動き続ける持久力は高いが、大きな筋力は発揮しにくい。

となります。

ですから、筋肉を大きくするためには、
筋肥大しやすい「速筋(白筋)」を鍛えるのが良いということです。

つまり、「高重量×低回数」の負荷が効果的だということです。
そうすることで、ゴツゴツした逞しい筋肉が出来上がるのです。

実際、ボディビルダーの筋肉を詳しく調べてみると、
筋線維の80%以上が「速筋(白筋)繊維」で構成されているのです。
そして、速筋繊維は1本1本が太く、収縮力も強いため、
瞬間的に大きな筋力を発揮することが出来るのです。

これに対して、マラソンランナーや長距離ランナーの筋肉は、
筋線維の80%以上が「遅筋(赤筋)繊維」で構成されているのです。
遅筋繊維は太くなりにくいため、見た目の筋肉も大きくなりにくいのですが、
長時間動き続ける持久力が高いため、2時間以上も走り続けられるのです。

ということで、筋肉を大きくするためには、
筋肉に対して「高重量×低回数」の負荷をかけ、
速筋(白筋)を鍛える必要があるということです。


マッチョビルダー


では、「高重量×低回数」について具体的に説明しますと、
例えば、重量挙げや砲丸投げなど、筋力の強さが求められる競技選手の場合、
最大筋力の90%以上の重量を使ってトレーニングすることが多くなります。
最大筋力の90%以上というと、5回以下しか挙上できない重量になります。
時には、最大筋力の100%(1回しか挙上できない重量)にも挑みます。

また、ボディビルダーの場合には、見た目の筋肉の大きさが大事なので、
最大筋力の80~85%の重量を使ってのトレーニングが中心となります。
最大筋力の80~85%というと、6~10回の挙上で限界となる重量になります。
もちろんボディビルダーも、5回以下しか挙上できない重量に挑むこともありますが、
もう少し多く反復した方が、筋肉がパンプアップしやすく大きくなりやすいのです。

パンプアップとは、筋肉が一時的に膨らんで大きくなる現象のことなのですが、
パンプアップの感覚が得られた方が、筋肉も大きくなりやすいのです。
ですから、ボディビルダーたちは、パンプアップの感覚を重視しているのです。

そして、こうした考え方というのは、一般の人の場合でも同じなのです。
つまり、筋力アップのためには、5回以下しか挙上できない重量が適しており、、
筋肉のサイズアップのためには、6~10回で限界となる重量が適しているということです。

ですから、筋肉を大きくすることを目的とする場合には、
6~10回で限界となる重量を使って負荷をかけることで、
速筋繊維を太しく、見た目の筋肉を逞しくすることができるのです。

ただし、筋トレ初心者の場合には、いきなり6~10回が限界の重量よりも、
最初の1ヶ月くらいは、もう少し重量を軽くして、
最大筋力の70~80%の重量に設定した方が効果が高まるのです。
最大筋力の70~80%というと、10~15回で限界となる重量になります。

では、どうして最初は10~15回が良いのかですが、
筋トレ初心者にとっては、10~15回が最も筋肉に刺激を伝えやすい回数だからです。
筋トレ初心者は、筋肉に刺激を伝達する神経がまだ未発達であるため、
反復回数が少ないと、筋肉に十分刺激が伝わる前に動作が終わってしまうのです。

ですから、筋トレ初心者の場合には、最初は10~15回反復した方が、
筋肉に刺激が伝わりやすく、筋肉の反応が良くなるため、
その分、筋肉も大きくなりやすいのです。

そして、1ヶ月くらいして、筋肉への刺激伝達がスムーズに出来るようになり、
パンプアップの感覚も掴めるようになってきたら、
負荷のレベルを上げて、6~10回で限界となる重量にしてみるのです。

整理しますと、筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは、
・最初の1ヶ月は、10~15回で限界となる重量で行うことで土台を作り上げ、
・2ヶ月目からは、6~10回で限界となる重量にレベルアップするということです。

筋トレ初心者の方は、以上の考え方をしっかりと押さえた上で、
最適な負荷を設定し、筋トレ効果を最大限に高めるようにしてください。

さて、その上で、もう1つ大切なことをお伝えしたいのですが、
筋肉を大きくしていくためには、
少しずつ漸進的に重量を増やしていく必要があるということです。
いつまで経っても同じ重量のままでは、筋肉は大きくなっていかないのです。

例えば、最初は10kg×10回が限界だったのが、
しばらくして、10kg×15回できるようになったら、
次回からは少し重くして、12.5kgにするのです。
そしてまた、12.5kg×15回できるようになったら、
また少し重くして、次は15kgにするのです。

というように、反復回数の上限を15回(10回)としておき、
上限回数をクリアーする度に、少しずつ重くしていくのです。
そして、筋力をどんどん強くしていくのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例していますので、
筋力が強くなれば、それに伴い筋肉も大きくなってくるのです。
逆に、筋力がいつまでも同じレベルのままでは、
筋肉も大きくなっていかないのです。

ですから、最初は、筋肉を大きくすることよりも、
とにかく筋力を強くすることを目標として、
少しでも重いバーベルやダンベルに挑んでいくのです。
それが結果として、筋肉を大きくしていくことにつながるのです。

先程、上限回数を決めてというお話をしましたが、
もし、13回でしばらく停滞してしまって、
なかなか上限の15回をクリアーできない状況に陥ったら、
15回きっちりできるまで待たずに、
無理やり重くして果敢に挑んでも良いのです。
筋力アップには、こうしたチャレンジ精神も必要なのです。

それでは、今回説明した負荷設定方法を参考にして頂き、
自分に合った最適な重量で、効果的な筋トレを行ってください。

また次回の講座でお会いしましょう!!

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