筋トレ初心者用の筋トレメニューについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者用の筋トレメニューについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。
これまでの講座で、
・鍛えるべき15の主要筋肉
・筋肉が大きくなる仕組み
・筋肉への負荷のかけ方
について、説明してきましたが、
これまで学んだことをベースに、
いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。

ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、
あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、
初めて筋トレに取り組む人が、
最初の2~4週間で取り組むメニューとお考えください。

筋肉づくりとは、彫刻作品を作るのと同じように、
まずは体全体の大まかな形(シルエット)から整えていくものなのです。
そして、全体的な形(シルエット)を作り上げた後で、細部を仕上げていくのです。

ですから、最初は、体全体を大きくしていくための種目を行うのです。
例えば、腕立て伏せは、大胸筋を中心に上半身全体の筋肉が使われますので、
筋トレ初心者が体全体を大きくしていくのに適した種目だと言えます。


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しかし、この段階では、体全体は大きくなっても、
まだ1つ1つの筋肉がセパレートされておらず、
全体的に平坦でボヤけているような感じなのです。

そこで、体全体の筋肉が大きくなってきたら、
次の段階として、筋肉の細部を鍛えることで、
個々の筋肉が立体的に見えるようにしていくのです。

いきなり筋肉の細部から鍛えようとしても、
土台となる筋肉全体に厚みがなかったら、
筋肉は立体的に見えるようにはならないのです。

ですから、まずは体全体を大きくし、
筋肉全体に厚みをつけることが必要なのです。
特に、もともと痩せていて体に厚みがない人は、
少し時間がかかっても、ここを重視すべきなのです。

さて、それでは、体全体を大きくするには、
どこの筋肉を鍛えれば良いのかですが、
要は、「大きな筋肉群」を鍛えるということです。

大きな筋肉群とは、
(1) 胸部
(2) 背部
(3) 腹部
(4) 大腿部
の4つを指すのですが、
これら4つの筋肉群を「四大筋群」と呼びます。

臀部も大きな筋肉群なのですが、大腿部との連動性が高いので、
大腿部に含めて考えるようにしてください。

この「四大筋群」をどのようにして鍛えていくか、
これが最初の大きなテーマになってくるのです。

四大筋群には肩部と腕部の筋肉群が含まれていませんが、
肩部と腕部の筋肉群は「小さな筋肉群」であり、
また、胸部と背部の筋肉群と連動して動きますので、
最初から含めてしまうと使われ過ぎて超回復しずらくなり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまう恐れがあるのです。

また、肩部と腕部の筋肉群が疲労していると、
胸部と背部のトレーニング時に十分な筋力を発揮できず、
大筋群の発達にも影響を与えやすいのです。

ですから、肩部と腕部の筋肉群をメニューに加えるのは、
ある程度、胸部と背部の筋肉群が鍛えられてからで良いのです。

では、どこの筋肉を鍛えれば良いかが分かったところで、
具体的な筋トレメニューの組み方についてですが、
筋トレ初心者の段階においては、
1回のトレーニングで四大筋肉群を全て鍛えるようにします。

つまり、1つの筋肉群に1種目採用するとして、
全部で4種目を行うということになります。
いきなり多種目行う必要はなく、最初はこれで十分です。

また、鍛える順番としては、
A : 大腿部→胸部→背部→腹部
B : 胸部→背部→大腿部→腹部
のどちらかが良いでしょう。

ですから、Aパターンでメニューを組むとすると、
・1種目め…大腿部の種目(スクワット)
・2種目め…胸部の種目(ベンチプレス)
・3種目め…背部の種目(ベントオーバーロウイング)
・4種目め…腹部の種目(クランチ)
の順番で、4種目行うことになります。

( )内に記載した種目は、各筋肉群を鍛える基本種目となりますが、
具体的な動作方法等に関しては、今後の講座で順次説明していきます。
なお、ダンベルがあれば自宅でも実践することができます。


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さて、最初は上記4種目を行っていくわけですが、
1種目につき、1~2セットずつ行っていきます。
1セットの反復回数は、10~15回です。
週間頻度は週3日(例 : 月・水・金)とします。
※反復回数と週間頻度の詳細については前回の講座をお読みください。

セット数に関してですが、2セット行う場合には、
1セット終了後に、インターバルを1~2分挟むようにします。
そして、ある程度筋力が回復してから2セット目を行います。

当然2セット目は反復回数が減ってきますが、
それは当然のことなので気にしなくて良いです。

また、2セット行う場合の重量の増やし方ですが、
前回説明しましたように、上限回数を15回とし、
1セット目で15回クリアーすることができれば、
2セット目の回数に関係なく、次回からは重量を増やしてOKです。
つまり、1セット目の反復回数を基準にするということです。

一般的には、1種目につき3~5セット必要とされていますが、
いきなり3~5セットも行う必要はありません。
まずは、1セットから始めてみて、
筋肉の反応を見ながら、必要に応じて1セットずつ増やすのが基本です。
もし1セットで筋肉の反応が良ければ、それ以上増やす必要はないのです。

医者が患者に薬を投与する際に、いきなり大量の薬を投与することはありません。
必ず最初は少ない量から投与し始め、
患者の様態を見ながら徐々に増やしていくのです。
そうしないと、患者にとって極めて危険だからです。

筋トレにおけるセット数の増やし方もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めてしまうのは、
筋肉にとって極めて危険な行為なのです。

筋トレにおいては、多くやった方が良いということはありません。
必ず、「少ない量→多い量へ」の原則に従って、
自分に適したセット数を見つけるようにしてください。

以上、筋トレメニューの基本的な組み方について説明しましたが、
今回説明したメニューとは、筋トレ初心者が、
最初の2~4週間で取り組むべき最もベーシックなものです。

ですから、筋トレのレベルが上がるに伴い、
取り組むべきメニューもレベルアップさせる必要がありますが、
ただし、スタートでやり方を間違えてしまうと、
思うような成果が得られなくなってしまうのです。
最初の数週間が一番肝心だということです。

次回からは、具体的な筋トレのやり方について、
種目別の動作ポイントなどを説明していきますので、
引き続き、頑張っていきましょう!!

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