肩の筋肉が発達しない原因と解消法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肩の筋肉が発達しない原因と解消法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肩の筋肉が発達しない原因と解消法」について、
オーバートレーニングの観点からお話したいと思います。

みなさんの中にも、肩の筋肉がなかなか大きくならない
という悩みを持っている人がいるかもしれませんが、
今回のアドバイスを参考にして、肩の筋トレ法を
見直してみてください。

肩の筋肉が発達しない原因として大きいのが、
肩のオーバートレーニングであり、
もし、肩がなかなか発達しないという場合には、
肩のオーバートレーニングを疑う必要があります。

つまり、肩の筋肉が慢性的な疲労状態に陥っていて、
正常な筋肉の発達が阻害されているということです。

肩の筋肉というのは、胸の筋トレ時に連動して働き、
同時に負荷を受けることになるのですが、
その際に、肩の筋肉が必要以上にダメージを
受けてしまっていると考えられます。

たとえば、ベンチプレスやダンベルフライをしていて、
胸よりも肩の方が先に疲労してしまったり、
肩への負担が大きいと感じる場合には、
こういった傾向が強いと思われます。

そして、慢性的な疲労状態となり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。

この問題には個人差があり、人によっては全くそう感じない人も
いますので、肩を疲労させずに上手く胸に刺激を集められている
という場合には問題ありません。

しかし、そうでない人の場合には、
この問題点をまず解決しない限り、たとえ種目やセット数、
レップ数を変えても、あるいは多少フォームを変えたとしても、
肩の発達を期待することは出来ません。

さて、それでは、肩のオーバートレーニングを解消するには
どうすればよいかですが、
まず、胸と肩を別の日にトレーニングしているという人は、
胸と肩を同じ日に組み合わせてトレーニングした方が効果的です。

胸と肩を同じ日に行うと余計に肩への負担が大きいのではと
思われるかもしれませんが、実際にはその逆です。

たとえば、月…胸、火…肩、金…胸、土…肩、というように、
胸と肩をそれぞれ週に2回ずつ高強度で筋トレしているとした場合、
肩の筋肉は週に4日刺激を受けることになります。
この場合、肩の筋肉を休める日が、水・木・日の3日間だけとなります。

しかし、月…胸+肩、金…胸+肩、とした場合には、
肩への刺激は週2日に集約され、休める日も多くなります。

そして、肩がオーバートレーニング気味の人にとっては、
こちらの刺激集約型の方が、疲労回復しやすく効果が高いと言えます。

さらには、肩のトレーニング種目を2日に分散させて行うと
さらに疲労回復しやすくなります。

例えば、肩の種目を4種目(A・B・C・D)行っているとしたら、
月…胸+肩2種目(A・B)、金…胸+肩2種目(C・D)
というように、1日に行う肩の種目数を少なくするという方法です。

こうすると、肩は各種目を1週間に1回ずつ行うことになるのですが、
胸の種目でも二次的に鍛えられていることを考慮すると、
これでも十分発達させることが可能なのです。

次に、肩の種目についてですが、
肩がオーバートレーニング気味の場合には、
シュルダープレスなどのプレス系の種目は行わずに、
サイドレイズなどのレイズ系の種目を行うようにすると効果的です。

というのは、胸のトレーニングとして行うベンチプレスや
インクラインプレス、またはダンベルフライ、ディップスなどにおいては、
どの種目を行う際にも、肩の前部の筋肉が動員され、
同時に強い刺激を受けることになるのです。

そして、ショルダープレスなどの肩のプレス系の種目も、
一番刺激されるのは肩の前部の筋肉になるのです。

ですから、胸のトレーニングの後に肩のプレス系種目を行ってしまうと、
肩の前部への負担が大きくなりすぎてしまうのです。

また、アップライトロウイングも、肩の前部への刺激が大きいため、
オーバートレーニング気味の人は無理に行う必要はありません。

肩の前部の筋肉は胸のトレーニングで十分刺激を受けていますので、
胸の後に行う肩のトレーニングにおいては、
・ダンベルサイドレイズ(肩の横部)
・ダンベルリアレイズ(肩の後部)
の2種目だけでも十分だと言えます。

これらレイズ系の2種目を、胸のトレーニングの後に、
15~20回が限界となるウエイトで1~2セット行う程度に
留めておくことで、オーバートレーニングを回避しながら、
肩の筋肉を発達させていくことが可能となります。

トレーニング頻度や量を少なくすると不安になる人がいますが、
筋肉の発達においては、そこで考え方を間違えてしまう人が
非常に多いのです。

ボディビルダーの中には、そもそもオフシーズ中は、
肩単独でのトレーニングは行わない人も多くいます。

胸や背中をヘビーにトレーニングしていることで、
十分に肩も刺激を受けているので、
それ以上の刺激は発達の妨げになるという考え方なのです。

肩の筋肉というのは、胸や背中の筋肉に比べたら
非常に小さい筋肉であり、そのため疲労が溜まりやすく、
怪我もしやすい筋肉部位だと言えます。

にも関わらず、肩を必要以上に酷使している人が多く、
それが発達の妨げになっていると気付かない人が多いのです。

今まで順調に肩の筋肉が発達してきたという人は、
今のトレーニング法を敢えて変える必要はありません。

ですが、なかなか肩の筋肉が発達しないという人は、
まずはオーバートレーニング傾向にあることを疑い、
今回のアドバイスを参考に、見直してみてください。

肩の筋肉に限らずですが、筋トレにおいては、
やればやるほど効果が出るということはなく、
弱点部位のトレーニングにおいては、
量を減らしやりすぎないこと、
頻度を減らし十分休むこと、
の方が大事であり、良い結果につながりますから、
焦るあまり逆のことをしないよう注意してください。


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