下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、
ダンベルスクワットについて説明していきす。

ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、
下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、
ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、
筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。

また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、
ダンベルスクワットによって大腿部を太くすることで、
下半身全体が逞しく見えるようになってくるのです。





ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
・大殿筋、中殿筋
などになります。

その中でも特に、「大腿四頭筋」がメインで鍛えられるのですが、
大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉ですから、
初心者の段階においては、大腿四頭筋をメインに鍛えることで、
効率よく筋肉を増やしていくことが出来るのです。


(1)スタンス(足幅)について

ダンベルスクワットの基本的なスタンス(足幅)は、
肩幅と同じスタンスで立ち、爪先をやや外側に向けます。
爪先と膝が同じ方向を向き、爪先の真上に膝があるようにすることで、
膝の関節や靭帯に無理なく動作することが出来ます。
もちろん、爪先は左右対称に開くようにしてください。

スタンスを肩幅よりも広くして行った方が、
運動距離が短くなるためバランスが取りやすく、
重い重量を挙げやすくなりますが、
ただし、大腿四頭筋への負荷のかかり方としては、
肩幅と同じスタンスで行う方が強くなるため、
まずは、肩幅と同じ基本スタンスをマスターし、
その上でバリエーションとして、
ワイドスタンスを取り入れるようにすると良いでしょう。


(2)しゃがみ方、立ち上がり方について

安全で効果的なフォームを作るためのポイントは、
・背中を丸めず弓なりに反らすようにすること
・踵を浮かさないようにすること
・左右対称に開かれた爪先と同じ方向に膝が向いていること
の3点になります。

動作中は、背中を丸めず弓なりに反らすようにします。
つまり、背中にアーチを作るようにするのです。
こうすることで、脊柱起立筋や広背筋が支持運動に参加するため、
腰に負担をかけることなく動作出来るのです。

そして、背中のアーチを保持したまま、
太ももが床と平行になる深さまでしゃがむようにします。
もし、そこまでしゃがむのが難しい場合には、
自分が無理なくしゃがめる深さまででOKです。

太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、
初心者の段階においては、しゃがむ深さにこだわるよりも、
背中のアーチを保つことの方が大切ですから、
背中のアーチが保てる範囲でしゃがむようにしてください。

また、動作中に踵が浮いてしまうと、重心が前方に移動してしまうため、
バランスが取りにくくなり、大腿部への負荷もかかりにくくなります。
また、腰への負担も大きくなってきます。

ですから、もし、どうしても踵が浮いてしまうという場合には、
少しスタンスを広げるようにして踵が浮かないようにしてください。
そして、慣れてきたら徐々に基本スタンスに戻すようにしてください。

爪先が左右対称に開かれていることも、
重心を安定させバランスを保つ上で重要となります。
そして、動作中は、常に爪先と膝が同じ方向を向き、
爪先の真上に膝があるようにすることで、
関節や靭帯に無理なく動作することが出来るのです。

股関節や足首が硬い人にとっては、
最初は、こうした一連の動作を行うのが難しいかもしれません。
ですが、運動を続けていくうちに、
徐々に股関節や足首の柔軟性が高まってきて、
動作がスムーズに行えるようになってきますので、
最初から完璧なフォームでやろうとせず、
少しずつ慣らしていくようにしてください。


(3)呼吸法と挙上スピードについて

ダンベルスクワットを行う際の呼吸法は、
・大きく息を吸いながらしゃがみ、
・大きく息を吐きながら立ち上がる
ようにします。
呼吸は浅く速く行なうのではなく、
深呼吸するように行うようにします。

上級者で高重量を扱うようになると、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で息を吐くやり方もありますが、
初心者の段階では、まだそこまで重くする必要はありませんので、
まずは、基本的な呼吸法を身に付けるようにしてください。

また、挙上スピードに関しては、
慣れるまでは動作しやすい自然なスピードで行ってください。

そして慣れてきたら、速く動かすことを意識してください。
ゆっくり動かした方が効果的だと言う人もいますが、
スローな動作では、発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
筋力アップ、筋肥大の効果が低くなってしまうのです。


(4)重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルスクワットは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
ダンベルを持たずに自重のみで1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…自重×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。

以上、ダンベルスクワットについて説明してきましたが、
ダンベルスクワットは、筋トレ初心者が最初に取り組む種目としては良いのですが、
筋力レベルが上がり、両手に持つダンベルの重量が重くなってくると、
大腿部よりも先に握力が限界になってきてしまいます。

ですから、もし、そうなってきたときには、
リストストラップ(楽にダンベルを持つためのバンド)を使用したり、
バーベルスクワットに移行した方が良いでしょう。

それでは、逞しくてパワフルな太ももを目指して、
是非、ダンベルスクワットにチャレンジしてみてください !

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今回説明した「ダンベルスクワット」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式スクワット」のフォームではありません。

「山本式スクワット」を実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式スクワット」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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