大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。
この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、
初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。





ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、
・大胸筋
・三角筋(前面・側面)
・上腕三頭筋
などになります。

メインは大胸筋になるのですが、
大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、
最も目立つ筋肉になりますので、
初心者にとっては優先して発達させたい筋肉になります。

また、大胸筋の種目を行うことで、大胸筋と連動して、
三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋も同時に動きますので、
上半身を効率よく鍛えることが出来ます。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルの握り方としては、鉄棒を握るときのように、
親指同士を内側に向けたオーバーグリップで握り、
手首は真っすぐに立てておくようにします。


(2) ダンベルの下ろし方について

スタート姿勢が作れたら、息を吸いながら肘を曲げていき、
肘が床に触れる直前まで、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす位置としては、
息を吸って胸が一番高くなった(膨らんだ)位置を目印として、
下ろしていくようにします。

そして、肘が床に触れる直前まで下ろしたら、
今度は息を吐きながら、ダンベルを押し上げていきます。

ダンベルを押し上げる際は、腕を伸ばしたときに、
肩まで一緒に上げないよう注意してください。

もちろん、腕を伸ばしたときに肩も自然に上がりますが、
ただし、意識して肩を高く上げる必要はないということです。
肩が上がり過ぎてしまうと、大胸筋が使いにくくなり、
肩と上腕三頭筋だけの運動になりがちなのです。


(3) 動作スピードについて

動作スピードは、動作しやすい自然なスピードで行ってください。
そして動作に慣れてきたら、少し速く動かすことを意識してください。
その方が強い力を発揮しやすく、筋力アップしやすいからです。

動作の後半で疲れてくると、気持ちでは速く動かしていても、
実際の動作スピードは遅くなってきますが、
これは当然のことであり、全力で動かしていれば、
見た目には遅くなっても構いません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルフロアプレスは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…5kg×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) ダンベルを下ろす深さについて

ダンベルフロアプレスは床に寝て行う種目であるため、
物理的に、肘が床にぶつかるまでしか下ろすことが出来ません。
そのため、ベンチに寝て行う方法よりも、
ダンベルを下ろす深さ(可動域)が浅くなります。

ベンチに寝て行う場合には、肘が床にぶつかることがないので、
ダンベルを胸に触れるまで深く下ろすことが可能になります。
一般的には、この方が大胸筋のストレッチ感が強くなり、
大胸筋の発達には効果的だとされています。

しかし、実際にはそんなことはありません。
大胸筋を発達させるのに、ダンベルを深く下ろす必要はないのです。
深く下ろさなくても、大胸筋を十分発達させられるのです。

逆に深く下ろしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうのです。
ベンチプレスで肩を痛めてしまう人が実に多いのですが、
ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎることが原因なのです。


ですから、ダンベルフロアプレスの可動域で良いのです。
ダンベルを深く下ろさなくても大胸筋を発達させられるのです。
しかも肩を痛めず安全に取り組むことが出来るのです。

ただし、ダンベルの重量が高重量になってきますと、
スタート姿勢を作るのが難しくなり、安全上問題も出てきますので、
もし自分一人では扱いきれない重量になった場合には、
誰かにお願いして補助として付いてもらうか、
専用のスタンドで行うベンチプレスに移行した方が良いでしょう。


(6) 腕立て伏せとの組み合わせについて

自宅トレーニングの代表種目として腕立て伏せがありますが、
ダンベルフロアプレスと組み合わせると効果的です。

例えば、最初に腕立て伏せを限界まで1~2セット行い、
その後でダンベルフロアプレスを行うと、
既に大胸筋が疲労した状態で行うことになりますので、
軽い重量でも効かせやすくなります。

この場合には、腕立て伏せがウォームアップも兼ねていますので、
ダンベルフロアプレスのウォームアップは必要ありません。

また、ダンベルフロアプレスを行った後に腕立て伏せを行うと、
パンプアップ感が強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

なお、腕立て伏せも、体を深く沈める必要はありませんので、
浅い可動域で(腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまで)、
出来るだけ速く動かすことを意識して行ってください。


以上、今回は「ダンベルフロアプレス」について説明しましたが、
自宅でトレーニングされる場合には有効な種目になりますので、
是非、Tシャツの似合う厚い胸板を目指してください !!

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