逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。
この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
背中を鍛えるための基本種目となりますので、
正しいフォームをしっかりとマスターしてください。





ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・三角筋(後面)
・上腕二頭筋
などになります。

背部の筋肉群は大きく複数の筋肉に分かれていますが、
ダンベルベントオーバーロウイングをすることによって、
背中全体の筋肉を広く刺激することができ、
効率よく背中の筋力アップを図ると伴に、
いわゆる逆三角形の背中を形作ることが出来ます。

特にメインターゲットとなるのが広背筋です。
広背筋は背中の中央部に左右に広がる筋肉であり、
上半身のパワーの源となる大きな筋肉です。

また、広背筋は体を捻る動作に深く関係しているため、
あらゆるスポーツ競技にとって不可欠な存在であり、
アスリートがパフォーマンス向上を目指す上でも、
非常に重要な筋肉となってきます。

なお、広背筋を鍛える種目を行うことで、
上腕二頭筋も連動して動きますので、
上腕の力こぶも発達してくるようになります。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルベントオーバーロウイングを行う際には、
上体を深く前傾させた「ベントオーバー」の姿勢を作ります。
初心者にとっては作り方が少し難しいかもしれませんが、
背中を鍛える基本姿勢となりますから、
正しい作り方をきちんとマスターする必要があります。

スタート姿勢(ベントオーバー)の作り方は以下の通りです。
・ダンベルを体の前に置き、肩幅程度の足幅で立ちます。
・上体は真っすぐのまま、へそから折るように上体を前傾させます。
・このとき、両手は下に向けてダラリと伸ばしておくと良いでしょう。
・出来るだけ上体を前傾させたら、膝を少し曲げます。
・ここでダンベルを持つようにします。
・ダンベルを持ったら、前方を向き背中を反らすようにします。

ダンベルを持って動作する前に、まずは、
このベントオーバーの姿勢を作る練習をしなければなりません。
最初は姿勢の作り方だけを練習し、慣れるようにしてください。


(2) ダンベルの引き付け方・下降のし方について

スタート姿勢が作れたら、吊り下げたダンベルを引き付けます。
引き付ける際は、お腹(へその辺り)に向けて引き付けます。
お腹に引き付けることで、背中全体を広く刺激することが出来ます。

ダンベルを引き付ける際には、肘を出来るだけ後方に引くようにします。
肘が後方に引かれることで、背中の筋肉の収縮が強められます。
ダンベルが重すぎると、肘を十分引くことが出来ませんので、
肘を体側まで引ける重量を使うようにしてください。

ダンベルを上まで引き付けたら、今度はダンベルを下降させ、
元の位置に戻していきます。
ダンベルを下降させる際には、垂直に真っすぐ降ろすようにします。
そうすると、少し曲げた膝のすぐ近くを通るはずです。


(3) 呼吸法について

ダンベルベントオーバーロウイングの呼吸法ですが、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」が基本です。

ダンベルを引き付けながら大きく息を吸い込むことで、
胸を張って背中を反らしやすくなるため、
フォームが安定し、背中の筋肉の収縮にも大きく作用します。

一般的には、逆にすることが多いのですが、
フォームを安定させ、背中の筋肉の収縮を強めるためには、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」ようにしてください。


(4) 動作中の姿勢の保持について

ダンベルベントオーバーロウイングで効果を高めるには、
動作中もベントオーバーの姿勢を保持することが大切です。
つまり、背中のアーチを保持したまま動作を行うということです。

動作中に背中のアーチが緩んできてしまうと、
背中が丸まってきて腰への負担が大きくなってしまいます。
そもそもベントオーバーの姿勢とは、
腰部にとってキツイ姿勢となりますので、
腰への負担を軽減しながら動作することがポイントなのです。


(5) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(6) 腰に不安がある場合について

ベントオーバーの姿勢は腰部にとってキツイ姿勢となるため、
初心者の場合、動作中に腰部に痛みを感じてしまうケースがあります。
そうなると、動作に集中できなくなってしまいます。

これは、動作に慣れてくると徐々に解消されてはくるのですが、
どうしても腰が痛くなってしまうという場合には、
片手を椅子の上などに置き、上体を支えるようにした上で、
もう片方の手でダンベルを持ち動作するようにしてください。

こうすることで、腰部への負担を軽減することが出来ます。
もちろん片手で行う場合にも、背中のアーチを保持しながら、
動作中に背中が丸まらないよう注意してください。


今回は「ダンベルベントオーバーロウイング」について説明しましたが、
背中の筋肉というのは、動作中に直接自分の目で見れないため、
初心者にとっては効かせるのが難しい部位になってきます。

ですが、最初は上手く感覚が掴めないのが普通ですから、
1回、2回やって上手く出来ないからと諦めないようにしてください。
筋トレはそんな簡単なものではありませんし、
いろいろ試行錯誤しながら身に付けていくものなのです。

今回説明した「ベントオーバー」の姿勢をマスター出来るかどうかが、
背中の筋肉を発達させる上での重要な鍵になってきますので、
頑張ってマスターし、逆三角形の男らしい背中を目指しましょう!!

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今回説明した「ダンベルベントオーバーロウイング」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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