腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「クランチ」についてです。
クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。

腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。

腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、
内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあります。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力のことです。

また、腹圧を高めることで脊柱を安定させ、
動作中の姿勢を保持するという働きも担っています。

今回紹介する「クランチ」は、
この腹直筋を鍛えるための基本種目となりますので、
是非、正しいフォームをマスターして、
引き締まった魅力的な腹筋を目指してください。





(1) スタート姿勢の作り方について

膝を曲げて仰向けに寝転び、手は頭の後ろに置きます。
膝を伸ばしたまま腹筋運動を行いますと、
起き上がる際に腰椎に強い力がかかってしまい、
腰を痛めやすくなってしまいますので、
必ず膝を曲げて行うようにしてください。


(2) 上体の起こし方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら、
首→肩後部→背中上部の順に床から浮かせ、
背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。

そして、背中上部までしっかり起こすことで、
腹直筋の収縮を強めることができます。

ただし、あまり上体を高く起こしすぎると、
腸腰筋(腹部と大腿部をつなぐ筋肉)の動きが大きくなり、
刺激が分散してしまうので注意してください。
背中上部まで起こせば、腹直筋は十分刺激されています。

というか、腹直筋というのは元々可動域が狭い筋肉なので、
普通はどんなに高く起き上がったとしても、
床から45度くらいまでしか起き上がれないはずなのです。
もし、それ以上高く起き上がれるとしたら、
腹直筋以外の筋肉が使われているということです。

逆に、背中上部まで起こすのも難しい場合には、
最初は肩が浮く程度まで起こせれば十分なので、
少しでも高く起き上がれるよう努力してください。

なお、お腹の中に空気があるとクッションとなってしまい、
腹直筋の収縮が妨げられてしまいますので、
上体を起こしながら息を「フーッ」と吐き切ることで、
腹直筋の収縮をより強めることが出来ます

上体を起こし終えたら、今度は息を吸いながら、
元の姿勢に戻します。
ただし、頭まで完全に下ろしてしまうと、
腹直筋の緊張が緩んでしまうので、
頭は下ろし切らずに少し浮かせておくと効果的です。


(3) 反復回数・セット数について

腹直筋は持久力が強く、疲れにくい筋肉なので、
反復回数は少し多めに行うと効果的です。

ただし、クランチを正しいフォームで行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますので、
少しずつ回数を伸ばし、
20~30回を目標にすると良いでしょう。

腹直筋の筋力が強くなってくると、
もっと多く反復できるようにもなってきますが、
ただし、腹直筋を発達させ厚みをつけるには、
反復回数を増やしていくよりも、
運動強度を高めるようにして、
20回以下で限界になるようにした方が効果的です。

例えば、踵をベンチや椅子の上に乗せたり、
足を宙に浮かせた状態で行うことで、
クランチの運動強度が高まり、
少ない回数で限界に達するようになります。

あるいは、ボディビルダーなど上級者になると、
傾斜付きの腹筋用ベンチの上で行ったり、
頭の後ろでプレートを持って行うこともあります。

セット数に関しては、1~2セットを集中して行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 動作中の膝の開きについて

クランチで起き上がる時に両膝が開いてしまうという人は、
動作にロスが生じてきますので注意が必要です。

脚部や腰周りが硬いと膝が開きやすくなってしまうのですが、
脚部や腰周りの硬化は、筋トレにおけるスムーズな動作の妨げとなり、
筋トレの効率を低下させる原因となってしまうのです。

ですから、普段から脚部や腰周りの柔軟性を高める努力をすると伴に、
クランチを行う際には、両膝が開かないよう意識してください。
もし、どうしても開いてしまうという場合には、
両膝が開かないよう何かで固定して行うと良いでしょう。


以上が、「クランチ」についての説明となりますが、
腹筋とは、筋トレにおける姿勢(フォーム)を安定させる上でも、
非常に重要な筋肉になってきます。

スクワットをする時でも、ベンチプレスをする時でも、
腹筋によって腹圧が高められることで体幹が安定し、
正しい姿勢を保持することが出来ているのです。
腹筋が弱かったら、動作中姿勢を保つことが出来ないのです。

ですから、腹筋のトレーニングとは、
腹筋を鍛えるためだけに行うものではなく、
他の筋肉群の筋トレ効果を高める上でも、
非常に重要になってくるということなのです。

これから筋トレを本格的に始めるという人は、
こうした腹筋の働きや重要性をきちんと理解した上で、
効果的な腹筋トレーニングを行ってください。

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