肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、
「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。

この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。

肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、
筋トレでターゲットにするのは「三角筋」と「僧帽筋」と考えてください。

特に、三角筋は、「前面」「側面」「後面」に分かれていますので、
どの面をターゲットにするかで採用する種目も変わってきますが、
初心者の段階においては、各面を細分化して鍛えるよりも、
複数の面を同時に鍛えられる種目を行った方が、
強い力を発揮しやすいですし、効率よく鍛えることが出来ます。

ですから、今回紹介する「ダンベルアップライトロウイング」は、
三角筋の「前面」と「側面」を同時に鍛えることができ、
また、僧帽筋と上腕二頭筋も連動して刺激されるという点で、
初心者が最初に取り組むべき基本種目として適していると言えます。

ただし、三角筋は小さな筋肉であり、胸や背中の筋肉と連動して動くため、
初心者の段階においては、三角筋単独での種目は行わなくても、
ある程度の筋発達は可能となります。
ベンチプレスやベントオーバーロウイングを行っていれば、
三角筋も同時に鍛えられるということです。

しかし、大筋群を中心とした全体的な筋力レベルが上がり、
もっと細部の筋肉を鍛える段階へと進むようになったら、
肩の大きさとシェイプを意識したトレーニングが必要となってきますし、
初心者の方でも、肩を優先的に逞しくしたいと思っているなら、
最初から肩の種目を採用した方が効果が上がります。

それでは、「ダンベルアップライトロウイング」について、
具体的にお教えしますので、動作方法をしっかりとマスターして、
男らしい逞しい肩を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
体の前面で腕を伸ばしダンベルをぶら下げた状態で構えます。
ダンベルの間隔は広げず、内側が触れるような感じで持ちます。
また、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中が丸まらないように注意してください。


(2) ダンベルの引き上げ方・下降の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げます。
ダンベルを引き上げる際には、
常に握り拳よりも肘が上方に位置するようにします。
また、ダンベルは体のすぐ近くのコースを通るようにし、
体から離れすぎないようにしてください。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
引き上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま引き上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

ダンベルをトップの位置まで引き上げたら、
今度は、息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、引き上げた時と同じコースを通るようにします。


(3) 呼吸法・動作のテンポについて

先程説明しました通り、ダンベルアップライトロウイングでは、
・ダンベルを引き上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下降するときに「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
これが正しい呼吸法になります。
逆にしてしまうと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)
を損傷する原因となってしまうので注意してください。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて引き上げと下降を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすいでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


今回は、「ダンベルアップライトロウイング」について説明しましたが、
特に、三角筋の「前面」と「側面」の筋肉がついてくると、
正面から見た時に、肩を大きく広く見せることができ、
体全体の印象もグッと良くなってきます。

肩は小さな筋肉ではありますが、
男らしさをアピールする上で大切な筋肉になりますので、
是非、広くてガッシリした逞しい肩を目指してください!!

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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今回説明した「ダンベルアップライトロウイング」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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