肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、
「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。

この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、
僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。

三角筋側面の筋肉が発達してきますと、
正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、
スーツなどを着た時の印象も変わってきます。

三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、
本格的な肩の発達を目指す上では不可欠な種目になりますので、
正しいフォームをしっかりマスターし、
是非、広くてカッコ良い肩を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
左右のダンベルを大腿部の前面に置くようにして構えます。
大腿部前面がダンベルのスタート位置ということになります。゜

この時、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中は丸まらないよう注意してください。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
左右のダンベルをそのまま水平に持ち上げていきます。
ダンベルの軌道としては、必ず上腕を真横に上げるようにし、
上腕が体側よりも前や後ろに出ないようにしてください。
また、肘関節への負担を軽減するために、
肘を少し曲げた状態で挙上するようにします。

ダンベルを上げる高さとしては、
肩の高さよりも少し上まで上げるようにします。

三角筋側面の筋収縮が強まるのが、
体側と上腕の角度が90度~120度までの間であり、
それ以上になると、僧帽筋の働きが強まってきます。

ですから、三角筋側面をターゲットとするには、
肩の高さと同じか、少し上までを目標として上げていきます。
つまり、他の筋肉の助けが少ない方が良いということです。

ただし、上腕が真横に上げられていれば、
高く上げたとしても120度くらいが限界になってきますので、
いちいち角度を気にするというのではなく、
出来るだけ高く上げるという意識で取り組むと良いでしょう。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
ダンベルを上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

トップの位置までダンベルを上げましたら、
今度は、息を吐きながら腕を下降し、
ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、上げた時と同じ軌道で戻していきます。


(3) 呼吸方法・動作テンポについて

先程説明しました通り、ダンベルサイドレイズでは、
・ダンベルを上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下ろす時に「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
(上記動画中のトレーナーさんも逆になっていますが)
この方が肺の収縮と連動しており体にとって自然なのです。

つまり、腕を上げた時に肺が広がりますので、
それに合わせて息を吸い込むことで、
体は自然な動きをすることができ、
より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて「上げ・下げ」を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすくなります。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行うか、何も持たずに1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上が、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法になるのですが、
実際にやってみると、軽いダンベルでも相当キツイと感じるはずです。
最初はダンベルのシャフト(2.5kg)だけでも、
途中から肩にジーンと焼け付くような痛みを感じ、
最後まで動作を完遂するのが難しいかもしれません。

ですから、最初は重さには拘らなくて良いので、
三角筋側面を強く刺激することだけを考えて、
十分な高さまで上げられる重量で行うようにしてください。
重すぎると肩の高さまでも上げられず、
三角筋側面の筋収縮を強めることが出来なくなります。

なお、筋トレ初心者の方にとっては、
前回の講座で説明した「ダンベルアップライトロウイング」と、
今回の「ダンベルサイドレイズ」の2種目が、
肩部の筋肉群を鍛える基本種目となりますので、
まずは、これら2種目をしっかりとマスターすることが大切です。

肩は小さな部位であり、胸や背中の種目でも連動して鍛えられるため、
やたらに多くの種目をこなそうとするのではなく、
最初は基本種目に絞って鍛えた方が効果が出やすくなるのです。

特に肩の筋肉はオーバートレーニングになりやすく、
慢性的な疲労状態に陥ると、筋肉の発達がストップするばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいますので、
くれぐれも「やりすぎ」には注意してください。

それでは、次回の講座でまたお会いしましょう!!

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今回説明した「ダンベルサイドレイズ」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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