力こぶを鍛え腕を太くする【ダンベルアームカール】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

力こぶを鍛え腕を太くする【ダンベルアームカール】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。
この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、
これから腕を太くしていくに当たり、、
まず最初にマスターすべき基本種目になります。

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、
腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、
昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。

今回の「ダンベルアームカール」は、
その「力こぶ」を鍛える効果的な種目になりますので、
是非、正しいフォームをマスターし、
自慢できる「大きな力こぶ」を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスで立ちます。
手のひらを正面に向けた状態で、
ダンベルを大腿部前面辺りにぶら下げて構えます。
この時、手幅は腰幅~肩幅で開き、
上体は、腰から折るようにしてやや前傾させておきます。
ただし、背中が丸まらないよう注意してください。

手幅に関しては個人差がありますが、
腰幅~肩幅で開くのが基本であり、
上腕二頭筋全体を刺激することができます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます。
巻き上げる位置は、握り拳が胸筋上部辺りの高さまで来るようにします。

巻き上げる際は、出来るだけ肘の位置を固定したまま、
弧を描くようにしてダンベルを巻き上げるようにします。
上級者になると、フィニッシュで肘を持ち上げる方法もあるのですが、
まずは、肘を固定した動作方法を身に付けるのが基本になります。

動作の最中は、手首を曲げたり反らしたりせず、
手首を真っすぐにしたまま動作するようにします。
特に、ダンベルをトップの位置まで巻き上げた時に、
手首を内側に曲げてしまう人が多いのですが、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうので注意してください。

また、初心者の段階においては、
上体の前傾姿勢を保持したまま巻き上げるようにし、
肘関節を支点とした屈曲動作を身に付けるようにします。

そして、その上で、次の段階として、
反動を利用した効果的なフォームを身に付けることで、
高重量を用いながら、上腕二頭筋に対して、
的確な刺激を加えることが出来るようになります。

トップの位置までダンベルを巻き上げたら、
今度は、肘を固定しまま逆の軌道を経て、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

なお、腕が完全に伸び切るまで戻してしまうと、
肘関節への負担が大きくなってしまいますので、
戻す際は、腕が伸び切る一歩手前まで戻すようにすればOKです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルアームカールの呼吸法としては、
・ダンベルを巻き上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下降させる時に「息を吸う」
ようにします。

ダンベルを巻き上げる時に胸部が圧迫され、
ダンベルを下降させる時に胸部が解放されますので、
それに合わせて呼吸することで、動作がしやすくなります。

逆に、胸部が圧迫されている時に息を吸ってしまうと、
呼吸が苦しくなり動作がしずらくなってしまうのです。

動作スピードに関しては、
最初は、呼吸のテンポに合わせるようにして、
自然なスピードで行うようにしてください。

動作の始め方としては、スタート姿勢を作ったら、
ダンベルを巻き上げる前に一度大きく息を吸い、
それから息を大きく吐きながら巻き上げる感じです。


以上が、「ダンベルアームカール」の動作方法になりますが、
動作中、上腕二頭筋が強く収縮することで、
同時に、拮抗筋である上腕三頭筋も収縮するようになります。
つまり、上腕二頭筋が収縮すると上腕三頭筋が伸展し、
上腕二頭筋が伸展すると上腕三頭筋が収縮するのです。
また、前腕部の筋肉への刺激も加わるようになります。

ですから、特に最初の段階においては、
ダンベルアームカールを行うことで、
腕全体のトレーニングを行っていることになり、
前腕から上腕にかけて腕全体を太くしていると思ってください。

なお、上腕二頭筋は、背中の種目を行う際にも連動して動きますので、
最初の段階においては、まずは、
背中の種目における使用重量を増やしていくことを目標とすることで、
結果として、上腕二頭筋を早く発達させることが出来ます。

背中の筋肉は大きく、腕よりも強い筋力を発揮できますので、
例えば、ダンベルベントオーバーロウイングの使用重量と、
ダンベルアームカールの使用重量を比べた場合、
背中の種目として行うダンベルベントオーバーロウイングの方が、
何倍も重いダンベルを扱うことが可能になるのです。

ですから、使用重量が増やしやすい種目を行った方が、
それだけ筋肉に対して大きな負荷をかけられるようになり、
筋肉も発達しやすくなるということです。

もちろん最初からダンベルアームカールを取り入れてもOKですが、
ダンベルベントオーバーロウイングなど、
背中の種目における使用重量が増えていかないと、
上腕二頭筋が太くなりにくいということも知っておいてください。

それでは、「ダンベルアームカール」を是非マスターし、
背中の種目とも上手く組み合わせることで、
大きくてカッコ良い「力こぶ」を目指していきましょう!!

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今回説明した「ダンベルアームカール」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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