上腕三頭筋を鍛え腕を太くする【ダンベルキックバック】 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

上腕三頭筋を鍛え腕を太くする【ダンベルキックバック】


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。
この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、
上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、
その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、
Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、
これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。

特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、
上腕全体の3分の2を占める筋肉になりますので、
腕を太くする上では、欠くことのできない筋肉なのです。

力こぶは盛り上がるのに、上腕が今一つ太く見えない…
というような人は、上腕三頭筋の厚みが足らないのです。

腕を伸ばして立った姿勢においては、
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が目立ってきます。

上腕三頭筋に厚みがあると、正面から見た時に、
上腕が横に張り出しているように見えてきます。
また、横から見た時にも、上腕の後ろ側の厚みが目立ち、
太くて逞しい印象を与えられるのです。

初心者の方の場合、腕のトレーニングというと、
どうしても上腕二頭筋の方に意識が行きがちですが、
腕を太く見せる上では、上腕三頭筋の役割の方が大きいですから、
しっかりと鍛えて、太くて逞しい腕を目指してください。

今回説明する「ダンベルキックバック」ですが、
初心者の方でも上腕三頭筋を収縮させやすい種目であり、
ダンベルがあれば自宅で簡単に出来ますので、
上腕三頭筋の種目の中でも、特にお勧めの種目になります。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ち、握り拳2つ分くらいのスタンスで立ちます。
次に、腰から折るようにして上体を前傾させていきます。
上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げて姿勢を安定させます。

上体が床と平行になるまで前傾させるのが理想ですが、
そこまで前傾させるのが無理な場合には、
自分が前傾させられる位置まででOKです。

上体の前傾姿勢を作ったら、脇を閉め上腕を体側に付けるようにして、
肘の位置を体側と同じ高さで固定します。
この時、肘は90度くらいの角度で曲げておきます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘の位置を固定したまま腕を伸ばし、
ダンベルを後方へ押し上げていきます。

肘が揺れてしまうと上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、
動作中は、出来るだけ肘を動かさないようしてください。
ダンベルは、腕が真っすぐになるまで押し上げていきます。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、肘の位置を固定したまま腕を曲げ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルキックバックを行う際には、
・ダンベルを上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下ろす時に「息を吸う」
ようにします。

動作の始め方としては、
スタート姿勢になったら、一度大きく息を吸い込み、
その後で、
「フーッ」と吐きながら腕を伸ばし、
「スーッ」と吸いながら腕を曲げる、
を繰り返していくと良いでしょう。

最初の段階では、速く動かそうとしなくて良いので、
呼吸のテンポに合わせて動作し、
フォームを安定させるようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
ただし、ダンベルが重すぎると、
腕を十分伸ばせなくなってしまいますので、
最初の段階では、軽い重量を用いて腕をしっかり伸ばし、
ダンベルを高く押し上げるようにしてください。
男性でも最初は2.5kgくらいからだと思います。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、1~2分のインターバルを挟みながら、
1~2セット行うようにしてください。
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1セット目…2.5kg×10~15回
-インターバル1~2分-
2セット目…2.5kg×10~15回
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といった組み方になります。


以上、「ダンベルキックバック」について説明しましたが、
上腕三頭筋は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
胸や肩のプレス系種目の際にも連動して鍛えられます。

ですから、その点を考慮した上で行うようにしないと、
上腕三頭筋の使い過ぎとなり、
逆に、筋肉の発達を阻害してしまうことになるのです。

特に、最初の段階においては、
ベンチプレスの使用重量を増やしていくことで、
大胸筋と伴に上腕三頭筋も発達していきますので、
とにかく腕を太くしたいというのでなければ、
無理して上腕三頭筋の種目を行う必要もないのです。

腕や肩の小さな筋肉は、胸や背中の大きな筋肉との連動性を考慮した上で、
種目の採用時期やトレーニング量を決めることが大切になってくるのです。

筋肉の使い過ぎは逆に筋肉の発達を阻害するということであり、
特に、腕や肩の小筋群はこの傾向が強くなりますので、注意してください。

それでは、使い過ぎに注意しながら上腕三頭筋をしっかり鍛えて、
Tシャツの似合う太くて逞しい腕を目指していきましょう!!

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今回説明した「ダンベルキックバック」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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