懸垂はどこの筋肉の運動なのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

懸垂はどこの筋肉の運動なのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。
懸垂は昔からよく知られている運動であり、
鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。
でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、
よく分かっていない人が多いようです。





動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、
腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、
実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられます。

確かに上腕二頭筋も連動して収縮していますが、
肘が後方に引かれることによって背中の筋肉の収縮が強まり、
実際には、7割がたは背中の力によって引き上げているのです。

そもそも懸垂は、自分の体重を引き上げる運動なわけですから、
到底、上腕二頭筋の力だけで何回も引き上げることは無理なのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
懸垂は「背中の種目」として位置付けられており、
二次的に上腕二頭筋も連動して鍛えられるということなのです。

背中には、広背筋をメインに僧帽筋や大円筋などがあり、
上体の中で最も大きな筋肉群を形成していますので、
それだけ強い筋力を発揮することが出来るのです。

また、背中の筋収縮は、肘の動きと密接に関係しており、
腕を曲げて肘を後方に引く動作をする時に、
背中の筋肉(特に広背筋)が強く収縮するようになります。
つまり、背中の筋収縮を強めるためには、
肘を後方に引くという動作が必要になるということです。

ということで、懸垂で鍛えられる部位としては、
背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられて、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということなのです。

しかし、懸垂は、自分の体重を引き上げる運動であるため、
いざ懸垂で背中を鍛えようと思っても、
筋力が弱いと体を十分な高さまで引き上げることが出来ず、
背中に効かせることが難しいのです。

懸垂によって背中の筋収縮を強めるには、
少なくとも顎がバーを越えるくらいまで体を引き上げる必要があり、
理想としては、もっと高く、胸の上部がバーに触れるまで引くと、
肘が体側よりも後方に引かれるため、背中の筋収縮が最も強まるのです。

ですから、もし、そこまで体を引き上げるのが難しい場合には、
椅子やベンチの上に乗って、つま先を置いた状態で行うと良いでしょう。
つま先はバーの真下ではなく、膝を曲げて体の後方に置くようにします。
こうすると体のバランスが安定し、引き上げ動作が楽に行えるようになります。
ただし、なるべく足の力は使わずに引き上げていくようにします。

また、背中の筋収縮を強めるためには、
バーを握る手幅は、肩幅程度か肩幅よりも少し狭い方が良いです。
この方が、肘を後方へ引きやすいからです。
また、上腕二頭筋の力も使いやすくなるからです。

上級者はバリエーションとして手幅を広くすることもありますが、
初心者が取り組む場合には、肩幅程度か肩幅よりも少し狭くした方が、
背中の筋収縮を感じやすく、より強い刺激を送ることが出来ます。

なお、筋肉を発達させるには、当然ある程度の回数が必要となってきますが、
自分の体重が負荷となるため、初心者の方や体重が重い方は、
最初から10回も20回も連続して繰り返すのは難しいと思います。

ですから、もし、そのような場合には、
数回ずつ細切れにして行うと良いでしょう。
例えば、2~3回ずつ、合計で10~15回になるまで繰り返すのです。
3回+3回+2回+2回で合計10回というように、2~3回ずつに分けて行うのです。
間に休みは取ってOKですが、なるべく30秒以内にします。
こうすることで、10回連続して行ったのに近い状態にするのです。

そして、筋力が強くなってきたら、
連続して反復できる回数を増やしていくようにするのです。
例えば、5回+4回+3回+2回というように、
筋力に合わせて、連続して反復できる回数を増やしていくのです。
そして、連続10回を目標に頑張るのです!!

ジムでトレーニングされている方の場合には、
ラットマシンプルダウンを行うことで、
筋力に合わせて負荷を調整しながら懸垂と同じ効果が得られますので、
懸垂が難しい場合には、ラットマシンの利用をお勧めします。

以上、今回は、「懸垂」について説明しましたが、
最後にもう一度確認しておきますと、
懸垂は、背中の筋肉をメインに鍛える種目であり、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということになりますので、
そうした認識のもと、取り入れるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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