腕立て伏せの効果を高める方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕立て伏せの効果を高める方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。
「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、
実践されている方も多いと思いますが、
実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、
腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。

今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、
是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!
特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。

では、まず、普通の腕立て伏せの動作方法を確認しておきます。
ほとんどの人は、下の動画のように行っていると思います。





一般的には、このフォームが正しいとされており、
体を床スレスレまで深く沈めることで、
大胸筋への「効き」が良くなるとされています。

ジムで腕立て伏せをしていると、トレーナーから、
「もっと深く腕を曲げて!」「もっと深く体を沈めて!」
と注意されたこともあるかもしれませんね。

ですが、ここでほとんどの人は大きな誤解をしているのです。
自ら筋肉の発達を妨げてしまっているのです。
しかも、そのことに全く気付いていないのです…

結論から言いますと、体を深く沈めてはいけないのです。
体を床スレスレまで深く沈めることが、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまっているのです。

腕立て伏せにおいては、
「腕を曲げる角度」と「大胸筋の収縮」は連動しており、
腕を真っすぐ伸ばし体を支えている状態のときが、
大胸筋が最も強く収縮し緊張が強まっているのです。
つまり、大胸筋が盛り上がっているということです。

そして、腕を真っすぐ伸ばしている状態から、
腕を曲げて体を沈めていくと、
腕が深く曲がるに従って、大胸筋は伸ばされていき、
筋肉の緊張がだんだん緩んでくるのです。

そして、体を床スレスレまで深く沈めた状態では、
大胸筋が最も伸ばされ、筋肉の緊張が最も緩んでしまうのです。

ここまでを整理しますと、
腕立て伏せにおける大胸筋の収縮とは、
・腕を真っすぐ伸ばした状態のとき、大胸筋が最も収縮し緊張が強まる。
・床スレスレまで沈めた状態のとき、大胸筋が最も伸展し緊張が緩む。
ということになるのです。

ここで押さえるべき大事なことは、
筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態とは、
筋肉が強い力を発揮できない状態だということです。

筋肉とは収縮することで力を発揮しますので、
伸ばされ緊張が緩んだ状態では、
筋肉は強い力を発揮することが出来ないのです。
ですから、その状態でいくら頑張っても、筋肉は発達しないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで深く沈めたとしても、
大胸筋は伸ばされ力を発揮していませんので、
辛いだけで筋肉は発達しないのです。

体を深く沈めた方がキツイので、筋肉に効いていると思われがちですが、
実際には、筋肉で体を支えているのではなく、
筋肉の代わりに、関節や腱が体を支えているからキツイのです。
筋肉は伸ばされ強い力を発揮することができないため、
筋肉に代わって、関節や腱が頑張っているのです。

ですから、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで沈める必要はなく、
沈める深さはもっと浅くて良いのです。

では、どの程度まで腕を曲げれば良いのかですが、
腕立て伏せにおいて大胸筋の緊張が続くのは、
腕を真っすぐ伸ばした状態から、
肘の角度が「く」の字になるくらいまでです。
それ以上深く曲げてしまうと、
大胸筋の伸展が強まり緊張が緩んでしまうのです。

ですから、肘が「く」の字になるくらいまで曲げたら、
それ以上深くは曲げず、腕を伸ばす動作に移るのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を緩めずに、
大胸筋の収縮を維持したまま動作を行うことができ、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。
しかも、関節や腱に無理な負担が掛からないため、
肩や肘を傷める心配もないのです。

さらに、もう一つ、お教えしておきたいことがあるのですが、
関節の可動域というのは、筋肉の疲労に伴い狭くなっていくということです。
筋肉の疲労が大きくなるほど、可動域が狭くなるということです。

つまり、腕立て伏せで言いますと、
最初の内は、肘の角度が「く」の字になるまで腕を曲げられますが、
何回か繰り返す内に筋肉が疲労してきて、
同じ深さまで曲げられなくなってくるということです。

筋肉の疲労に伴い可動域は狭くなってきますから、これは当然のことなのです。
むしろ最後まで同じ可動域で行える方が不自然なのです。

ですから、筋肉が疲労して、腕を同じ深さまで曲げられなくなったら、
腕を曲げる深さを少しずつ浅くしていくのです。

最初は、肘の角度が「く」の字になるまで曲げるとして、
そこまで曲げるのが無理になったら、腕を曲げる深さを浅くして、
曲げられる位置(戻せる位置)まで曲げるようにするのです。
そして、また曲げられなくなったら、更に浅くしていくのです。

そうして、段階的に腕を曲げる深さを浅くしていくことで、
最後は、ほとんど腕を曲げられなくなり、
腕を伸ばしたまま限界を迎えるようになります。
この状態が、腕立て伏せにおける「限界」になるのです。

最後まで同じ可動域で行い限界になったとしても、
それは、まだ余力を残した状態での限界であり、
本当に限界まで追い込んだことにはならないのです。
その後すぐに、もっと可動域を狭くしてやれば、
更に動作を続けることが出来るのです。

普通の腕立て伏せでは、
体を床スレスレまで沈めた状態で限界を迎えますが、
これは筋肉が限界になったわけではなく、
関節や腱で支えることが限界になっただけであり、
筋肉自体はまだ余力を十分残しているのです。

その証拠に、その後すぐに、腕を浅く曲げるようにして行えば、
まだ何回も動作を続けることが出来るのです。

つまり、普通の腕立て伏せのフォームというのは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせて限界を迎えるフォームなのです。
だから、大胸筋が力を出し切ることが出来ないのです。

大胸筋が最大限に力を出し切るためには、
大胸筋の最も強い位置に合わせて限界を迎える必要があるのです。

山本式腕立て伏せでは、腕が曲げられなくなった状態で限界を迎えるのですが、
大胸筋が力を出し切ったため、腕を曲げることが出来ないのです。

大胸筋には、収縮することで腕を前に伸ばす働きがあるのですが、
大胸筋の収縮が限界になったので、腕を曲げることが出来ないのです。

では、腕立て伏せの可動域について整理しておきますと、
・最初は、肘の角度が「く」の字になるくらいまで腕を曲げる。
・筋肉が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段階的に浅くしていく。
・最後は、腕がほとんど曲げられない状態となり限界を迎える。
ということになります。

以上、腕立て伏せの効果を高める方法について説明しましたが、
要は、「可動域」と「追い込み方」について、
今回説明した動作方法に変えてもらえれば、
1セットだけでも大胸筋にガンガン効くようになり、
腕立て伏せの効果を何倍にも高めることが出来るということです。

実際の「山本式腕立て伏せ」のフォームでは、
今回説明したコツ以外に、もう一つ重要な動作が加わるのですが、
ブログで公開できるのはここまでとなりますので、
完璧にマスターしたい人は、是非「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、是非、腕立て伏せのコツをマスターして、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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