下半身を強化する効果的な自重トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

下半身を強化する効果的な自重トレーニング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。
この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、
きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、
下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。

また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、
野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、
跳躍動作を伴うスポーツ競技のパフォーマンス向上にも役立ちます。





動作の流れとしては、上の動画をご覧頂くと分かる通り、
しゃがんだ姿勢からバンザイするような感じで高くジャンプし、
着地した際の反動を利用してまた次のジャンプを行います。
そして、この動作を何回も繰り返していきます。

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉としては、
大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、大殿筋、中殿筋など、
下半身全体の筋肉が連動して力を発揮し、鍛えられます。

特に、ジャンプ動作において最も大きな力を発揮するのが、
大腿部の前面にある「大腿四頭筋」であり、
跳躍動作や走行動作の要となる重要な筋肉です。
また、大腿四頭筋が発達してくると、
下半身全体がガッシリとして逞しく見えるようになってきます。

大腿四頭筋を中心に下半身全体の筋肉を強化するためには、
着地の反動を利用して、1回1回出来るだけ高くジャンプすることです。
両腕もバンザイするように勢い良く振り上げるようにします。

ただし、連続して速くジャンプしようするのではなく、
着地してしゃがんでから次のジャンプに移るまでに、
ほんの一瞬ですが、エネルギーを溜め込む時間を作り、
それから一気に跳び上がるようにします。
こうすることで、瞬間的に大きな力が発揮されるのです。

筋肉の両端には腱が付いているのですが、
ジャンプ動作においては、この腱がバネの働きをしているのです。
つまり、着地してしゃがんだ時に、
筋肉と一緒に筋肉の両端の腱(バネ)も引き伸ばされ、
弾性エネルギーを溜め込むのです。

そして、この「腱の弾性エネルギー」を利用することで、
ジャンプの際に筋肉が強い収縮を起こし、
瞬間的に大きな力を発揮することが出来るのです。

この「腱のバネ作用」を利用して大きな力を発揮するスキルは、
あらゆるスポーツ競技の基礎となるものであり、
バネのある動きを生み出す上で、重要なスキルになってくるのです。

筋トレにおいては、反動は厳禁だとよく言われますが、
反動をつけずに高くジャンプすることなど出来ませんし、
あらゆるスポーツ競技の動作において、
反動を使わずに筋肉を動かすようなことはありませんので、
スポーツに役立つ「バネのある筋肉」をつけるには、
反動を効果的に利用した筋トレが必要となるのです。

さて、ジャンピングスクワットは、その場で手軽に出来ますので、
初心者の人にもお勧めの自重トレーニングなのですが、
ただし、下半身の筋力がまだ弱い状態で行ってしまうと、
関節や腱を傷めてしまう可能性もありますので、
まずは、ある程度、下半身の筋力を高めてから行う方が良いです。

ですから、今まで運動不足で体力に自信がないという人は、
最初はジャンプ動作を加えずに、通常のスクワットを自重で行い、
連続して50回くらい反復できる筋力を養ってから、
ジャンピングスクワットに挑戦すると良いでしょう。

体力のある人でも、1回1回高くジャンプしながら行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますが、
少しずつ回数を伸ばしていき、まずは、1回1回高くジャンプしながら、
連続30回以上を目標に取り組むと良いでしょう。

なお、筋力アップに伴い、バーベルを担いで行ったり、
ウエイトジャケットを着用して行うなど、
負荷を高め運動強度を上げることも可能です。

以上、「ジャンピング・スクワット」の説明になりますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
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是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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