ダンベルフライで大胸筋の形を良くする - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルフライで大胸筋の形を良くする





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。
この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、
大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。

また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、
大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、
大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、
非常に有効な種目になります。

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、
今回は、ベンチがなくても自宅で簡単に行えるよう、
床に仰向けになって行う方法をお教えしますので、
是非、動作のコツをマスターし、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルは、左右の手のひらが向き合うように握り、
腕は真っすぐ伸ばし、手首は立てておくようにします。


(2) 腕の開き方・閉じ方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を横に広げ、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際は、肘を少し曲げておくようにします。
肘を伸ばしたままだと、肘関節への負担が大きくなり、
重いダンベルを扱うことが難しくなってきますので、
肘を少し曲げることで、肘関節への負担を軽減させるのです。

ただし、逆に肘を曲げすぎてしまっても、
大胸筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、
動作をする中で、適正な角度を掴むようにしてください。

腕を横に広げていくと、肘が床に触れるので、
肘が床に触れた瞬間に、今度は息を吐きながら腕を閉じ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを戻す際には、肘を伸ばしていくようにし、
フィニィッシュの位置(スタート位置)では、
また腕が真っすぐ伸びた状態に戻ります。

フィニィッシュの際、両腕を伸ばして閉じることで、
大胸筋の筋収縮を強めることができますので、
ここで大胸筋をギュッと絞るような感じで力を込め、
大胸筋の緊張を強めるようにします。


(3) ダンベルフライの可動域について

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行われるため、
腕を横に広げた際に、肘を深く下ろすことが可能であり、
一般的には、肘を体側よりも深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされています。

しかし、大胸筋の過度のストレッチは逆効果であり、
大胸筋の筋収縮を弱めてしまいますので、
腕を広げた際に、肘を深く下ろす必要はないのです。

筋肉とは、ストレッチされた状態においては、
筋収縮が緩み、強い力を発揮することができませんので、
つまり、非常に弱い状態になっているのです。

ですから、その状態で筋肉に強い負荷を加えようとすることは、
筋肉にとって極めて危険な行為であり、
筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉は一度強くストレッチされてしまうと、
その直後の筋収縮力が低下してしまうため、
強い筋力を発揮しずらくなってしまうのです。

多くの人たちが間違った情報を鵜呑みにし、
筋肉を強くストレッチした方が筋肥大効果が高まるなどと、
危険極まりないことを言っていますが、
筋トレ中の過度なストレッチは非常に危険であり、
筋肉の発達によって逆効果だということを知っておいてください。

ですから、ベンチ上で行うダンベルフライにおいても、
動作中の過度なストレッチは禁物であり、
肘を下ろす深さは体側より深く下ろす必要はないのです。

床の上で行うダンベルフライは、肘を深く下ろせないので、
筋肥大効果が少ないと思っている人が多いようですが、
肘を深く下ろす必要はないのですから、効果に違いはないのです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルフライを行う際には、
・腕を広げながら「大きく息を吸い」
・腕を閉じながら「大きく息を吐く」
ようにします。

大きく深呼吸するような感じで、
「スーッ」と息を吸いながら腕を広げ、
「フーッ」と息を吐きながら腕を閉じる、
を繰り返していくと良いでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) 効果を高める種目の組み合わせ方について

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えられる種目なのですが、
最初にダンベルフライを行い、大胸筋のみを疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスなどのプレス系種目を行うと、
大胸筋への刺激が強まり、筋肥大効果を高めやすくなります。

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋も連動して鍛えられるため、
大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労して限界となってしまい、
大胸筋を十分刺激できないケースが多いのです。

ですから、先に、ダンベルフライで大胸筋のみを事前疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスを行うことで、
大胸筋の限界到達時間が縮まり、上腕三頭筋が限界となる前に、
大胸筋を十分刺激できるようになるのです。

例えば、具体的なメニューとしては
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(1種目め) ダンベルフライ 
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
(2種目め) 腕立て伏せ
1セット目…自重×限界数
2セット目…自重×限界数
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といった組み方になります。


今回は、床の上で行うダンベルフライについて説明しましたが、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)が、
大胸筋の強い筋収縮と緊張を生み出し、
筋肉の高度な発達を可能にしてくれますので、
厚みがあって形もカッコ良い大胸筋を目指したいという人は、
是非、メニューの中に取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
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是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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