腹筋下部を引き締めるのに効果的な種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腹筋下部を引き締めるのに効果的な種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「リバースクランチ」についてです。
この種目は、腹直筋下部(下腹)を鍛える種目になります。
腹直筋下部(下腹)を引き締めるのにも役立ちます。

腹直筋は、腹部前面を覆っている筋肉ですが、
縦に長く広がっていますので、、
上部と下部に分けて鍛える必要があるのです。

特に、下部に関しては、筋肉を意識することが難しく、
可動域に注意しながら正しいフォームで鍛えないと、
的確に刺激することができなくなってしまうのです。

今回の「リバースクランチ」も、動作は一見単純そうですが、
実際には、効かせるのが意外と難しい種目になりますので、
正しいフォームをマスターし、動作のコツを掴んでください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになって横になり、
腕は手のひらを下にして体側に伸ばしておきます。
脚を真上に上げて、膝関節を90度に曲げます。
膝から下は力を抜いておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、膝関節を90度に保ったまま、
膝を胸の方へ近づけるように、
骨盤をゆっくり丸めて引き起こしていきます。
決して勢いよく上げようとするのではなく、
ゆっくりと丸めるように起こすのがコツです。

骨盤を丸めて膝が胸に付くくらいまで起こしたら、
一旦そこで停止し、元に戻していきます。

腹直筋下部の可動域は狭いため、
反動を付けて勢いよく上げてしまうと、
他の筋肉が連動して動いてしまい、
腹直筋下部を的確に刺激できなくなってしまいます。

適正なフォームで行っていれば、
それほど骨盤を高く引き起こすことはできませんし、
最初の段階では、まだ筋力が弱く、
骨盤は床からほんの少ししか浮かせられないはずです。

なお、脚を伸ばした状態で起こす人がいますが、
脚を伸ばした状態で行うと、腹直筋下部ではなく、
腸腰筋(腹部と大腿部を連結している筋肉)の運動となってしまい、
腹直筋下部への刺激が弱まってしまいます。
更には、腰を痛める原因にもなってしまうので注意してください。


(3) 呼吸の仕方について

リバースクランチにおける呼吸の仕方は、
スタート姿勢で一度大きく息を吸い込み、
息を「フーッ」と大きく吐きながら骨盤を丸めて引き起こし、
トップの位置で一旦停止したあと、
息を「スーッ」と大きく吸いながら元に戻していくようにします。

息を吸った後、息を止めたまま動作すると、
お腹の中の空気がクッションとなり、
腹直筋の収縮を邪魔してしまいますので、
必ず息を吐きながら起こすようにしてください。


(4) 反復回数・セット数について

リバースクランチを正しいフォームで行うと、
最初は、ほんの数回しか反復できないと思います。
それだけキツイ種目なのです。

ですから、まずは、10回の反復を目標とし、
次の段階として、20~30回を目指すと良いでしょう。
もし、初めから20~30回もできてしまったとしたら、
間違ったやり方になっていると疑った方が良いでしょう。

セット数に関しては、1~2セット行うようにします。
最初は1セットで十分ですが、2セット行う場合には、
セット間に、1~2分のインターバルを挟んでください。


(5) 腹直筋上部との組み合わせ方について

腹直筋上部の種目(クランチ)と組み合わせる場合には、
・1種目め…「リバースクランチ」
・2種目め…「クランチ」
の順で行うことをお勧めします。

なぜなら、筋トレ初心者にとっては、
リバースクランチの方が難しくキツイ種目になりますので、
リバースクランチを後にしてしまうと、
既に腹直筋が疲労した状態で行うこととなり、
腹直筋下部に効かせるのが余計に難しくなってしまうからです。

また、同じ日に2種目行うのではなくて、
日を変えて交互に1種目ずつ行うやり方もあります。

例えば、それぞれを週2回ずつ行うとしたら、
・月曜日、木曜日…リバースクランチ
・火曜日、金曜日…クランチ
といった組み合わせ方になります。


今回は、「リバースクランチ」について説明しまたが、
腹直筋下部(下腹)は体脂肪が溜まりやすく、
腹直筋上部よりも厄介な部位になりますので、
腹筋を引き締めたいという人は、
是非、リバースクランチをマスターして頂き、
下腹の引き締めに役立ててもらいたいと思います。

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
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本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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