脇腹(腹斜筋)を引き締めるのに効果的な種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

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脇腹(腹斜筋)を引き締めるのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。
つまり、捻りながらクランチを行うのですが、
腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。

まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、
腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、
腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。

そして、「腹斜筋」のうち、
・表層にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」
・外腹斜筋の深層にあるのが「内腹斜筋」
になります。

腹斜筋の主な働きとしては、体の「捻り動作」を司ります。
野球やテニス、サッカー、陸上の投てき競技など、
あらゆるスポーツ競技において「捻り動作」は重要ですが、
腹斜筋を強化することで、体を捻りながらの不安定な姿勢の中でも、
バランスを保ちながら強い筋力を発揮することが可能となり、
試合中のパフォーマンス向上に繋がるのです。

また、腹斜筋は、骨盤を吊るすような役割を果たしており、
動作中の姿勢(体幹)を安定させる働きがあります。

ですから、左右どちらかの腹斜筋が弱くなってしまうと、
骨盤を平行に吊り下げていられなくなり、
弱くなってしまった側の骨盤が下がり、体幹が傾いてしまうため、
腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

また、腹斜筋が弱り骨盤がズレ落ちてきてしまうと、
内臓を正常な位置に保持していられなくなり、
内臓もズレ落ち、下腹ポッコリの原因にもなってしまうのです。

脇腹に皮下脂肪が溜まると体型がズン胴化してきますが、
その上、下腹ポッコリとなってしまったのでは、
ダブルパンチで最悪な状態となってしまいますので、
そうならないためにも、腹斜筋を鍛えておく必要があるのです。

このように、「腹斜筋」とは、スポーツ競技においても、
あるいは、体型維持や腰痛予防においても、重要な筋肉なのです。

今回紹介する「ツイスティング・クランチ」では、
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を同時に鍛えることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
腹斜筋の強化と引き締めを図ってください。




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(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てておきます。
右手を後頭部に置き、左手は腹の上に置きます。
そして、左足を右足に掛けるようにして組みます。

これは、右側の腹斜筋を鍛える場合のスタート姿勢なので、
左側の腹斜筋を鍛える場合には、左右が逆になります。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吐きながら、
右ひじと左ひざが触れるように上体を起こしていきます。
この時に、右側の腹斜筋が収縮するようになります。

もし、右ひじと左ひざが触れる高さまで起こせなくても、
腹斜筋の収縮は起こっていますので大丈夫です。
自分にとって限界の高さまで起こしていればOKです。

上体を捻りながら限界の高さまで起こしたら、
今度は、息を大きく吸いながら、
逆軌道を通って、上体を元の位置に戻します。

右側の腹斜筋をターゲットに反復し終わったら、
今度は、左右を逆にし、
同じ要領で、左側の腹斜筋をターゲットに行うようにします。


(3) 動作スピード、反復回数など

勢いをつけて速く起き上がろうとせずに、
大きく深呼吸するリズムに合わせて、
「フーッ」と大きく吐きながら上体を起こし、
「スーッ」と大きく吸いながら戻すようにします。

また、限界の高さまで起き上がったら、
そこで数秒間キープし、それから戻すようにすると、
腹斜筋の収縮が強まり、更に効果が高まります。

反復回数に関しては、初心者の場合、
最初は片側10回くらいが限界だと思いますが、
片側30~50回を目標にすると良いでしょう。
セット数は片側1~2セットずつ行うようにします。


今回は、「ツイスティング・クランチ」について説明しましたが、
「腹直筋」を鍛えることで、「腹斜筋」も連動して鍛えられますので、
初心者の段階では、「クランチ」を行うことで腹斜筋も鍛えられます。

しかし、中上級者になって、より完璧な腹筋を目指すためには、
「腹直筋」と「腹斜筋」を切り離し、
腹斜筋専用の腹筋種目を行う必要が出てくるのです。

腹筋種目の組み合わせ方としては、
・1種目め…「クランチ」1~2セット
・2種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
のように、最初に腹直筋をメインで刺激しておき、
その後で、腹斜筋を切り離して刺激するのが基本です。

また、腹直筋を上部と下部に分けて組む場合には、
・1種目め…「リバース・クランチ」1~2セット
・2種目め…「クランチ」1~2セット
・3種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
とすると、効率よく腹筋全体を鍛えることができます。

もちろん、初心者の段階からであっても、、
脇腹を重点的に引き締めたいというような場合には、
早い段階から取り組んでもOKです。

それでは、「腹斜筋」の重要性をきちんと理解して頂いた上で、
是非、「ツイスティング・クランチ」を有効に使って、
脇腹の引き締まったカッコ良いカラダを目指してください!!

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