腹横筋を鍛えて下腹ポッコリを解消する - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腹横筋を鍛えて下腹ポッコリを解消する


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腹横筋を鍛える種目」についてです。
腹横筋とは、腹斜筋の下にあるインナーマッスルなのですが、
お腹の周りをコルセットのように覆っており、
腹圧を高めて体幹を安定させたり、
内臓を正常な位置に保つ大切な役割を果たしています。

腹筋の両サイドは三層構造になっていて、
一番上に「外腹斜筋」があり、
その下に「内腹斜筋」があり、
一番下に「腹横筋」が位置しています。
この内、「内腹斜筋」と「腹横筋」は、
外からは見えないインナーマッスルになります。

さて、それでは、「腹横筋」の役割について、
もう少し詳しく説明しておきたいと思いますが、
腹横筋には、次の2つの役割があります。


(1) 腹圧を高めて体幹を安定させる

腹横筋が収縮して腹圧が高まり、体幹が安定すると、
背骨に沿って走っている脊柱起立筋の強度が増し、
筋トレなどの際に、強い筋力を発揮しやすくなります。

よく筋トレを行う際に、お腹に太い皮のベルトを巻きますが、
あのベルトも、腹圧を高めて体幹を安定させるためであり、
腰を保護しながら、高重量を扱いやすくしているのです。

しかし、いくらベルトを巻いたとしても、
そもそも腹部がフニャフニャなのでは、
十分に腹圧を高められず体幹が安定しないのです。
ですから、腹横筋を強くした上でベルトを巻くことで、
より効果を高めることができるのです。


(2) 内臓を正常な位置に保持する

腹横筋とは、内臓を守るコルセットのようなものであり、
内臓を正常な位置に保って姿勢を安定させる働きがあります。

ですから、加齢に伴ない腹横筋が衰えると、
内臓が正しい位置から下にズレ落ちてきてしまい、
下腹ポッコリの原因となってしまうのです。

男性の方で、手足は細く全体としては痩せているのに、
下腹だけポッコリしている体型の方がいますが、
あれは正に、腹横筋の衰えが原因なのです。


では、どのようにして「腹横筋」を鍛えていくかですが、
今回は、「プランク」という種目を紹介します。
器具なしで手軽にできる自重トレーニングなのですが、
初心者の方にはお勧めですので、是非試してみてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床にうつ伏せになり、肘を立てて状態を起こします。
この時、上腕は肩幅に開き床と垂直にします。
前腕は真っすぐ前に伸ばしておきます。
手のひらは軽く握って立てておくようにします。

次に、つま先を立てて、体全体が一直線になるようにして、
体幹部を床から浮かせるようにします。
前腕部とつま先だけで体を支えている状態です。

背中が反ってしまったり、丸まってしまうと、
腹横筋が働かなくなってしまうので、
体全体が一直線になるよう姿勢を保つことが大切です。
特に、お尻が上下しやすいので注意してください。

また、顔は真っすぐ下を向くようにして、
あごを上げたり引いたりしないようにしてください。
あごが上がってしまうと顔が正面を向いてしまい、
その反射として背中が反ってしまいます。
また、あごを引いてしまうと背中が丸まってしまうのです。


(2) 姿勢のキープについて

スタート姿勢が固まったら、そのままの姿勢をキープします。
体を一直線にしたまま、じっと耐えるのです。
辛くなっても、お尻を上げ下げしてはいけません。
体を一直線にしたままキープすることが大切です。

体を一直線にしたままキープすることで、
腹横筋が収縮し、姿勢を安定させようと働くのです。
姿勢が崩れてしまうと、腹横筋の出番がなくなってしまうのです。

腹横筋の収縮を強めるコツとしては、
ヘソを背中に近づけるような感覚で腹を締め、
その状態でキープするようにします。
また、キープ中は呼吸を止めないようにしてください。

腹横筋の収縮は意識しずらいですが、
体を一直線にした正しい姿勢でキープしていれば、
意識しなくても腹横筋は自然に収縮しますので、
体を一直線にした正しい姿勢を作ることが、
効果を出す上で一番重要なポイントになります。


(3) キープ時間・セット数について

キープ時間については、1セット何十秒と決めるよりも、
自分が限界になるまでキープするようにし、
正しい姿勢を維持できなくなったら終了とします。

途中でお尻が上下したり、背中が反ってしまうと、
もう、その時点で腹横筋の出番が無くなってしまいますので、
姿勢を崩してまで続ける必要はありません。
体を一直線にした姿勢で限界までということです。

セット数については、最初は1セットで十分ですが、
レベルが上がってきたら、2~3セット行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分取ってぐたさい。


(4) 他の腹筋種目との組み合わせ方について

プランクを他の腹筋種目と組み合わせる場合には、
最後にプランクを行うことをお勧めします。
腹横筋はインナーマッスルであり、影の立役者なので、
あくまでメインは、腹直筋と腹斜筋なのです。
ですから、まずは、腹直筋と腹斜筋を鍛えて、
最後に締めとして、腹横筋を鍛えるということです。

例えば、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を組み合わせるとしたら、
1種目め(腹直筋)…「クランチ」または「リバース・クランチ」
2種目め(腹斜筋)…「ツイスティング・クランチ」
3種目め(腹横筋)…「プランク」
という順番で行うようになります。


今回は、腹横筋を鍛える種目としてプランクを紹介しましたが、
特に、下腹ポッコリが気になるという方にはお勧めですので、
是非取り組んでみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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