胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニング種目ですが、
足の位置を高くするなど、体に傾斜をつけて行うことで、
胸の上部や下部への刺激を強めることが可能となります。

初心者の段階では、まずはノーマルな方法で行うことで、
大胸筋全体を刺激することが大切ですが、
次の段階としては、発達の度合に応じて、
上部や下部を重点的に鍛える必要も出てくるのです。

そうした際には、ターゲットとする部分に応じて、
フォームを変えて行うようにするのです。

今回は、腕立て伏せのバリエーションとして、
・足の位置を高くして行う腕立て伏せ
・足の位置を低くして行う腕立て伏せ
の2種類をお教えしますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。





(1)足の位置を高くして行う腕立て伏せ

足を椅子やベンチの上に置き、足の位置を高くして行うことで、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

足の位置が高くなるほど、より上部への刺激が強まりますので、
例えば、鎖骨付近の厚みをつけたいというような場合には、
少し傾斜を急にして行うと効果を高めることができます。

ただし、必要以上に高くしすぎると、
三角筋前面部への刺激の方が強くなってしまうので、
実際に試しながら調整する必要があります。

手幅については、肩幅程度を基本とし、
動作しにくい場合には、少し広げると良いでしょう。
逆に肩幅よりも狭くすると、
上腕三頭筋への刺激が強まっていきます。

動作中は、体を真っすぐにした状態をキープし、
辛くなってもお尻が上がったり下がったり、
背中が反ったりしないように注意してください。

呼吸の仕方は、腕を曲げながら息を吸い、
腕を伸ばしながら息を吐くようにします。
動作は、なるべくテンポよく行うようにしてください。

ゆっくり下げてゆっくり上げるスロートレーニングでは、
発揮される筋力が抑制され、筋肥大効果が低くなってしまうので、
動作に慣れたら、なるべくテンポ良く動かすようにしてください。

また、大胸筋の筋収縮を強めるためには、
腕を曲げすぎないようにすることが大切です。
肘の角度が「くの字」程度に曲がれば十分ですから、
それ以上曲げる必要はありません。

一般的には、腕を曲げて体を深く沈めた方が良いとされていますが、
体を深く沈めた位置では、大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋は筋力を発揮することができないのです。
つまり、大胸筋が弱い状態にあるということなのです。

筋肉が強くストレッチされ弱い状態にある時に、
いくら負荷を掛けても筋肉は発達していきません。
それどころか、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱で負荷を支えるようになるため、
関節痛などが起こりやすくなってしまうのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉が収縮し、
強い状態にある時に負荷をかける必要があるのです。
この当たり前のことがきちんと実行されれば、
筋肉はグングン大きくなっていきます。

腕立て伏せにおいて、大胸筋が収縮し強い状態にあるのは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」程度に曲がる位置までであり、
この可動範囲が「マッスルエリア」なのです。


(2) 足の位置を低くして行う腕立て伏せ

手を椅子やベンチの上に置き、足の位置を低くして行うことで、
大胸筋の下部への刺激を強めることができます。
頭の方を高くするほど、大胸筋下部への刺激が強まります。

体の姿勢、手幅、呼吸の仕方、動作テンポ、可動範囲については、
先程の、足の位置を高くした場合と同じになります。

ただし、足の位置を高くした場合と大きく異なるのは、
頭の方を高くして体を斜めにしますので、
普通に行うよりも負荷が軽くなるということです。

つまり、動作が楽になり、多く反復できるということです。
これは、筋力が弱い人にとっては都合が良いのですが、
しかし、筋力が強い人にとっては、運動強度が下がるため、
都合が良いとは言えないのです。

ですから、上級者の方が行う場合には、
他の種目で大胸筋を疲労困憊させた直後に、
間髪入れず行うようにすると、
運動強度を上げることが可能となります。

あるいは、20~30回連続して反復した後に一旦動きを止め、
腕を真っすぐ伸ばしたままの状態を10秒程度キープし、
その後でまた連続して反復するようにすると、
運動強度を上げることができますし、効きも良くなります。
つまり、連続して反復→キープ→連続して反復→キープ・・・
を限界まで続けるということです。

自重トレーニングの場合、どうしても反復回数を増やすことで、
負荷を上げていくようになってしまいますが、
回数増による負荷であっても、ある程度までは筋肉は発達しますので、
頑張って取り組んでほしいと思います。


今回は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介しましたが、
自宅での自重トレーニングを中心に行っている方は、
是非参考にして頂き、より高度な大胸筋の発達を目指してください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

=======================================================

筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト