1ヶ月で腹筋を割る方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月で腹筋を割る方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1ヶ月で腹筋を割る方法」について
お話したいと思います。

まず、本当に1ヶ月で腹筋が割れるかどうかですが、
その点については、「可能」だと言えます。

ただし、前提として、現在の筋肉量と体脂肪率によって
個人差があり、万人にとって可能なわけではありません。

全く運動をしていない体脂肪率40%以上もある人が
腹筋を割るには、まずは最初の1ヶ月は筋肉量を増やし
体の基礎代謝を上げなければなりません。

こういった体型の人が腹筋を割るには、
まずは基礎代謝の高い体にしておかないと、
いくら食事制限などしても、
1ヶ月で腹筋を割るのは無理なのです。

ですから、1ヶ月で腹筋を割るには、
普段から基礎代謝が高い状態になっているのが
前提条件となってきます。

まあ、体脂肪率20%以下の人であれば、
正しい筋トレと食事法を実行すれば、
1ヶ月で12~13%まで体脂肪率を下げ、
腹筋を割ることも可能となってきます。

さて、そういった前提の上で、
何をどのように進めていくかですが、
1ヶ月で腹筋を割るためには、
筋トレ(腹筋)と食事法(糖質制限)の両面から
アプローチしていく必要があります。

糖質制限の食事法については別の記事でお話していますので、
ここでは、効果的な腹筋トレーニングについてお話します。

まず腹筋を鍛える上で知っておいてもらいたいのは、
腹筋を割るには、腹筋の反復回数が問題ではないということです。

つまり、いくら腹筋を500回やっても、1000回やっても、
体全体の体脂肪率は下がったとしても、
なかなか腹筋は割れてこないということです。

よく体脂肪率が12~13%くらいになったのに、
腹筋が割れてこないという人がいますが、
その人は、痩せるためのトレーニングはしていても、
腹筋を割るためのトレーニングにはなっていなかった
ということです。

わかりやすく言いますと、
腹筋に厚みがないといくら減量しても
腹筋は割れてこないのです。

腹筋の厚みとは、腹筋の溝が深いということです。
よく6パックと言いますが、腹筋が6個に分かれて見えるのも、
腹筋に厚みがあり、溝が深いからであり、
溝が浅かったら、平らで薄っぺらにしか見えないのです。

ということで、腹筋を割るためには、
腹筋に厚みをつけるトレーニングを行う必要があるのです。

そして、腹筋に厚みをつけるためには、
反復回数は関係なく、1回1回の強度が重要になってくるのです。

つまり、500回も反復できるようでは、
1回1回の強度は500分の1の強度しかありません。

腹筋も他の筋肉部位と同様に、短時間で強度の高い負荷を
かけることで発達していくものなのです。

ですから、腹筋を発達させ厚みをつけるには、
他の筋肉部位同様に、10~20回くらいで限界になるような
高強度のトレーニングを行う必要があるのです。

ですが、自宅で器具がない人にとっては、
高強度で腹筋トレーニングを行うには工夫が必要です。

例えば、床に寝て行う「クランチ」という種目がありますが、
最初は10回くらいで限界になっていたとしても、
続けるうちに20回、30回・・・と回数が増えていきます。
しかし、反復回数が増えていくということは、
逆に1回1回の強度は低くなってしまうということなのです。

ですから、例えば回数が50回以上できるようになったら、
もっと強度を高くして、20回が限界になるようにするのです。

こうすることで、腹筋が発達し厚みが増していくのです。

では、「クランチ」の場合、どうすれば強度を高めることが
できるのかですが、ちょっとした工夫で簡単に強度を
高めることができます。

例えば一番簡単な方法として、
足を椅子やベンチの上に置き、足の位置を高くして行うのです。
こうすることで腹筋への負荷が強まり強度が高まります。

あるいは、起き上がる際に体を捻るようにするのです。
右手の指先で左足の膝頭をタッチするような感じで、
左右交互に行うことで強度を高めることができます。

まあ、これは一般的な「クランチ」の動作方法なのですが、
これだけでも初心者にとっては結構きつくなると思います。

私の講座では「山本式クランチ」を行って頂くのですが、
これは「呼吸方法」がポイントになっています。

山本式でクランチを行うと、上級者でも20回もやると
腹筋に焼け付くような痛みが出てくるのですが、
器具なしでも高強度の腹筋を行うことが可能なのです。

さて、1ヶ月で腹筋を割るためには、
こういった強度の高い腹筋トレーニングを行い、
同時に、糖質を制限した食事法を行うことで、
体脂肪率が下がった時に、腹筋が割れて見えるようになるのです。

また、さらに効果を高めるアドバイスとしまして、
もし可能であれば、有酸素運動を行った後に「クランチ」を
行うようにすることで、腹筋上部の体脂肪が早く減り、
腹筋が割れて見えるようになってきます。

男性の場合、下腹の脂肪が最後まで残る傾向が多いですが、
有酸素運動の後に腹筋トレーニングを行うと、
下腹の引き締めにも効果的です。

以上、今回は、「1ヶ月で腹筋を割る方法」について
お話しましたが、1日も早く腹筋を割りたいという人は、
是非参考にして頑張ってください。


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