1ヶ月で太ももを太くする方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月で太ももを太くする方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1ヶ月で太ももを太くする方法」について
お話したいと思います。

脚を細くしたいと思っている人からしたら、
なんて羨ましい話だと思われるかもしれませんが、
痩せている人にとっては、太ももを太くして
逞しくなりたいというのは切実な悩みなのです。

さて、私の筋トレ講座では、
初心者の方には「山本式スクワット」を教えています。

自宅でダンベルだけで行えるスクワットなのですが、
普通のスクワットとは動作方法が違います。

一番の違いは、スクワットにおける「可動域」です。

通常のスクワットですと、毎回太ももが床と平行になるまで
深くしゃがみますが、「山本式」ではそれはNGになります。

なぜなら、無駄な動作になっているからです。

スクワットにおける太ももの筋肉の動きとしては、
膝を曲げていくに伴い大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は
徐々に伸ばされていきます。

一番下までしゃがんだ位置では、
大腿四頭筋はストレッチされ伸展状態になっています。

そしてこの状態というのは、大腿四頭筋よりも、
関節や腱、スジといったものが負荷を支えているのです。

ですから、毎回深くしゃがんでも、
それは大腿四頭筋にとっては無駄な動作となり、
関節や腱、スジへの負荷が高まってしまうのです。

これは非常に不安定な状態ということであり、
そこで無理な負荷がかかってしまうと、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

山本式スクワットでは、毎回フルレンジでは行わず、
可動域を狭くしていく動作方法で行うのですが、
無駄なく大腿四頭筋に負荷をかけることができ、
効率よく太ももを太くすることができるのです。

初心者の方が太ももを太くする場合には、
山本式スクワットのみでOKですし、
週3日行うことで、1ヶ月で太ももが太くなってきます。

山本式スクワットの動作方法につきましては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
マスターしたいという人は、是非ご参加ください。

さて、ここでは、中上級者の方向けに、
その他の効果的な種目とプログラムの組み方について
アドバイスさせて頂きます。

まず、脚の種目を行う際の反復回数についてですが、
比較的高回数で行った方が反応が良くなります。
もちろん個人差はあると思いますが、
私は15~20回行った時が一番効果がありました。

健康な人であれば、脚の筋トレをしていなくても、
長時間の歩行や山登りをすることができますが、
脚の筋肉には、体重を支えたり歩行したりするために、
もともと強い筋力や筋持久力が備わっているのです。

ですから脚の筋肉を発達させるには、
もともと強い筋肉をさらに強くするわけですから、
さらに負荷の高いトレーニングが必要になるのです。

特に筋持久力は高い部位ですから、
効果を引き出すには、ある程度の高回数トレーニングが
必要になってくるのです。

もともと脚が筋肉で太い人の場合には、
6~7レップの少ない回数でも十分効くとは思いますが、
そうでない人の場合には、
少ない回数だとなかなか筋肉が反応しないと思います。

私の経験では、脚の種目については、
15回以上行った方が筋肉の反応が良くなると感じています。

さて、次に、種目の順番と組み合わせ方についてですが、
ジムを利用している人の場合には、
アイソレーション系の種目を先に行い、その後で、
コンパウンド系の種目を行うことをお勧めします。

これは事前疲労法というトレーニング法なのですが、
ターゲットの筋肉への刺激を強める効果があります。

アイソレーション系の種目とは、ある特定の筋肉を、
他の筋肉と切り離して単独で鍛える種目のことであり、
コンパウンド系の種目とは、複数の筋肉が複合的に
鍛えられる種目になります。

具体的な種目で言うと、
アイソレーション系は「レッグエクステンション」、
コンパウンド系は「スクワット」や「レッグブレス」
になります。

ですから、大腿四頭筋の事前疲労法としては、
最初に「レッグエクステンション」を15~20回行い、
その後で「スクワット」または「レッグプレス」を
15~20回行うといった方法になります。

最初に「レッグエクステンション」を高回数で行い大腿四頭筋だけを
事前に疲労させておき、その後すぐに「レッグプレス」を行うことで、
大腿四頭筋はパンパンにパンプアップしてきます。

ジムを利用している場合には、
是非この組み合わせを試してみてください。

もちろん、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
「レッグエクステンション」も「レッグプレス」も
「山本式」で行うようにしてください。

今回は、大腿四頭筋の筋トレ法についてアドバイスしましたが、
中上級者の方でジムを利用している場合、
大腿四頭筋の反応を高めるには、
(1)比較的高回数で行うこと(15~20回)
(2)事前疲労法で刺激を強めること
がポイントになりますので、是非参考にしてください。


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