本当に効くベンチプレスのやり方とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

本当に効くベンチプレスのやり方とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「本当に効くベンチプレスのやり方」について
お話したいと思います。

ベンチプレスは上半身を鍛える最もポプュラーな種目ですが、
正しい動作フォームで行っている人はほとんどいません。

筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、間違いだらけです。

「バーベルは胸下部につくまで下ろせ」とか、
「可動全域を動かすのが筋トレの基本」だとか、
一般的にはそれが正しいとされていますが、
完全に間違っています。

そんなやり方でやっているから、胸筋が厚くならないし、
肩関節を痛めてしまったりもするのです。

今回は、「山本式ベンチプレス」を実践されている人から、
実際に頂いたメールを元に、正しいベンチプレスについて
アドバイスしたいと思います。

ただし、1点お断りしておきたいのが、
「山本式ベンチプレス」とは、あくまでも、
筋肉を発達させる目的での動作フォームであり、
挙上重量を競う競技用のベンチプレスとは、
動作方法において異なるということです。

では、まず、実際に頂いたメールから紹介します。

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当初、これまでのやり方で7~8回が限度だったものを10~15回上げるには
80%程度の重量に落とせばいいものだと勘違いしておりましたが、
可動範囲を狭くすればその必要はなかったとわかりました。
しかもベンチプレスに関して言えば、
最後はほとんど腕が伸びきった状態ですので
バーをラックに載せられるかと言う心配もなくギリギリまで追い込めますし、
なんと言っても肩関節の痛みが出なくなりました。
この方法でやり出して1ヶ月が経過しましたが、
当初85kgで7~8回が限界だったのが、今は110kgで7~8回できます。
1ヶ月で30kgも重量がアップし、的確に筋肉に負荷がいきますので、
胸板も確実に厚くなっています。
山本さんのトレーニング法に出会い本当にありがたく思っております。

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山本式ベンチプレスの可動域とは、
一般的なベンチプレスに比べると非常に狭くなります。

バーベルを下ろす位置は通常の1/3程度までで十分であり、
トップの位置から20~30cmがベストな可動域なのです。

そして、そこから回数を追うごとにさらに浅くしていきます。
1レップ目は1/3、2レップ目は1/4、3レップ目は1/5・・・
というように、回数を追うごとに段々と浅くしていくのです。
こうすることで、最後はほとんど腕を曲げられなくなり限界を迎えます。

ただし、勘違いしてほしくないのは、
自分で意識的にコントロールして狭くしていくわけではなく、
重くてそうせざるを得なくなっていくということです。
それだけ高重量を使って行うということです。

たとえば、全可動域の1/3まで下ろして1レップやるのが
精一杯の重量で行ってみてください。
2レップ目以降はもう同じ位置まで下げることはできず、
回数を追うごとに自然と浅くなっていくはずです。

逆に、毎回同じ可動域で動作できるとしたら、
それは筋肉にとって軽すぎるということであり、
適正な重量ではないのです。

この辺の詳しいことについてはここでは省略しますが、
とにかく、毎回胸の下部につくまでバーを下ろすようなやり方では、
筋肉の発達にとって適正な可動域とは言えないのです。

山本式ベンチプレスで追い込むと、
最後はほとんどバーベルを下ろせなくなって限界となります。
こうすることで、関節に負担を掛けることなく高重量を使いながら、
本来の限界まで追い込むことが可能となります。

一般的な方法では、毎回バーベルを胸まで下ろし、
最後も胸まで下ろして動かなくなって終わるのですが、
胸まで下ろした位置というのは筋肉が伸展された弱い位置になりますので、
その位置で上がらなくなったとしても一番弱い位置での限界なので、
本来の限界ではないのです。

その位置で限界になったとしても、すぐに続けて可動域を狭くして行うと、
同じ重量でもまだ何回も出来てしまいます。

本来筋肉とは、最大筋収縮位置において最も強い筋力を発揮しますので、
最大筋収縮位置に近い可動域の中で追い込まなければ、
本来の限界点まで追い込むことは出来ないのです。

こうすることで、使用重量も今まで行っていた時よりも重い重量
が扱えるようになりますし、それだけ筋肉の発達も早まってきます。

また補足ですが、動作スピードは、爆発的に速く動かす方が効果的です。

筋肉とは、ゆっくり動かすよりも速く動かした方が、
強い筋力を発揮しやすくなりますので、それだけ重い重量を上げやすくなります。

ただし速くと言っても、高重量を挙上する場合、全力で速く挙げようとしても、
負荷が重い分、実際の動作スピードは遅くなってきますので、
要は、気持ちの中で、1レップ目から全力スピードで挙げるという意識で
行うということです。

よく、筋肉の動きを意識しながらゆっくり動かした方が効果的だと言われますが、
ゆっくり動かすことで筋力の発揮が抑制されてしまいますので、
ベンチプレスのような高重量でのパワートレーニングにおいては、
とにかくバーベルを全力スピードで1回でも多く上げることに集中して、
細かい筋肉の動きとかは意識する必要はありません。

以上、山本式ベンチプレスを元に正しい可動域について説明しましたが、
山本式ベンチプレスを行った人は、胸筋への負荷のかかり方が今までとは
明らかに違うことに気付くのです。

バーベルを深く下ろした方が効く感覚があるという人がいますが、
それは、筋肉に効いているわけではなく、筋肉が伸びてしまって負荷を
支えられなくなっている分、関節や腱、スジといった箇所が負荷を
支えているからなのです。

それを、筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。
これでは、筋肉が発達しないばかりか、関節や腱に無理な負荷がかかり、
怪我をしやすくなってしまうのです。

山本式ベンチプレスの動作方法については、
私の講座の中で詳しく説明していますので、
是非、本当に効くベンチプレスのやり方をマスターして、
胸板をグングン厚くしていってください。


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