軽い重量でも筋肉はつけられるのか - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

軽い重量でも筋肉はつけられるのか





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「軽い重量でも筋肉はつけられるのか」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

あえて“正しい考え方”と言っているのは、
世間には“間違った考え方”が多く出回っているからです。

たとえば、ある雑誌に、「軽い重量でも筋肥大させられる」
というテーマで特集が載っていましたが、
中身は完全に「筋トレの真実」から逸脱したものでした。

軽い重量をゆっくり動かす「スロートレーニング」について
説明されていたのですが、もう何度もお話してきた通り、
スロートレーニングでは筋肉を大きくするには限界があり、
筋肉を最大限に大きくすることは出来ないのです。

全くの初心者がある程度まで筋肉をつけることは可能でしょうが、
すぐに限界となり、そこから先は発達しずらくなってしまうのです。

スロートレーニングの考え方というのは、
軽い重量をゆっくり動かすことで乳酸を多く発生させ、
成長ホルモンの分泌を増やし筋肥大させるというものです。

確かにこの方法で動作すれば、乳酸を多く発生させ、
筋肉をパンプアップさせることは可能ですし、
筋肉に効いている感覚も得られると思います。

しかし、ある程度までは筋肉が大きくなったとしても、
それ以上の発達は難しく、まして、ボディビルダーなど、
バルクアップさせたいという人には向いていないのです。

スロートレーニングで筋肉がパンプアップしたとしても、
それは、筋肉にとって本当に必要な刺激にはなっていないのです。

いくら筋肉を意識してゆっくり動かしたとしても、
軽い重量である限り、筋肉はその分の負荷しか感知出来ないのです。

10kgの重量で動作している限り、いくらゆっくり動かしたとしても、
筋肉は10kgの重量しか感知出来ないのです。

10kgの重さで動作している限り、どんな動作をしても、
それが50kgの重さとして筋肉が感知することはないのです。

つまり、「実際に使っている重量=実際に筋肉が受ける負荷」なのです。

ですから、100kgの重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も
100㎏ということであり、
10㎏の重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も10㎏なのです。
筋肉を騙して100㎏の負荷になるなんてことはないのです。

ですから、実際の筋力よりも軽い重量を使っている限り、
いくら意識してゆっくり動かしても、筋肥大効果は低いのです。

というわけで、筋肉を最大限に大きくするには、
やはり6~10回が限界となる高重量を使う必要があるのですが、
中には、自宅に軽いダンベルしかなく、
高重量のウエイトを使える環境にない人もいると思います。

では、そういう人たちはどうすればいいかですが、
自宅に軽いダンベルしかない場合でも、
軽い重量で筋肥大させる“正しい方法”について説明します。

先ほど、筋肉は実際に使っている重さを負荷として認識すると言いましたが、
実は、1つだけ筋肉を騙す方法があるのです。

実際の重さよりも重い負荷を使っていると勘違いさせる方法が、
1つだけあるのです。

それは、「軽い重さを最大スピードで動かす」ということです。

たとえば、ダンベルアームカールを例にして説明しますと、
最大スピードでダンベルの上げ下げを20回くらい行います。
反動も使っていいので、とにかく速く動かすことに集中します。

ダンベルの上げ下げを最大スピードで20回くらい行ったら、
10秒くらいインターバルを挟んで、
再び20回くらい最大スピードで上げ下げを繰り返します。

この繰り返しを限界になるまで続けるようにします。

これで筋肉に高重量を使っていると勘違いさせることができ、
普通にやるよりも筋肥大効果を高めることが可能です。

ただし、実際に高重量を使っているほどの効果はありませんので、
あくまでも、軽い重量しか使えないという人にとって、
その中で最も効果的な方法だということです。

ではなぜ、最大スピードで動かすことが筋肥大につながるかですが、
筋肉は、ゆっくり動かすよりも速く動かした方が強い筋力を発揮出来る
という考え方によるものです。

たとえば、ボクシングのパンチで考えてみますと、
パンチを出すスピードを速くすることで、
パンチの破壊力は増します。
つまりパンチの重さが重くなるということです。

筋肉は速く動作することで、それだけ強い筋力を発揮出来るのです。

ですから、筋トレの動作においても、
ゆっくり動かすよりも速く動かした方が、
それだけ強い筋力が発揮されますので、強い筋力が発揮されることで、
筋肉は、高重量を使っているのだと勘違いしてしまうのです。

これは、スロートレーニングとは真逆の考え方ですが、
これが、“正しい考え方”なのです。

筋肉を最大限に大きくするためには、
「高重量×最大スピード」で動作することが絶対条件になります。
これは変えようのない不変的な原理となります。

ですから、「高重量」が使えない場合には、
もう一つの条件である「最大スピード」が重要になってくるのです。

「高重量」が使えない場合には、
「軽重量×最大スピード」で動作するしか道はないのです。

もし、自宅に軽いダンベルしかないという場合には、
それぞれの種目を、
・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。
を限界まで続けてください。

あるいは、途中で休まずに、
限界まで続けて動作をしてもOKです。

ただし、もう一度断っておきますが、
この方法は、軽いダンベルしかない場合の対処法であり、
この方法を推奨しているわけではありませんので、
その点はご承知置きください。

有名な雑誌などで斬新な筋トレ法が紹介されると、
本質的な考え方は何も分からないまま表面的にただ真似して、
ちょっとかじっては飽きてしまい、
また新しい方法を探すといったことを繰り返している人が多いです。

いろいろな新しいノウハウに興味を持ち、
積極的に試してみることは悪いことではありません。

しかし、「筋トレの真実」を理解した上で、
そのノウハウが本当に正しいかどうか見極めることは大事です。

何が「筋トレの真実」なのか、今後も発信し続けていきますので、
しっかりと学んで頂き、自分で見極める力を身につけてください。


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