減量期の筋トレ法と食事法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

減量期の筋トレ法と食事法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「減量期の筋トレ法と食事法」について、
実際に私が行っている方法を紹介したいと思います。

と言いますのは、筋トレ講座の参加者から、
よく次のような質問を受けることがあるからです。

(よくある質問)
①減量時でも筋トレ法は変えない方が良いのでしょうか?
②山本さんの減量時の食事メニューを教えてもらえませんか?

この質問に対する回答としましては、
減量時においても、筋肉量を維持しながら減量するためには、
筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

ここで言う筋トレ法とは、
短時間での高強度トレーニングになります。

減量期に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が
多いですが、それでは筋肉量を維持することはできません。

減量期における筋肉量を維持するためには、
減量期に入っても、今まで通り、高重量で6~10回を基本とした
高強度のトレーニングを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

そのためには、食事法が大事になってきます。
食事法次第で、減量中であっても使用重量をほとんど落とさず、
トレーニングを続けることが可能だからです。

以下のメニューが私の減量期の食事メニューになります。

毎日この通りではなく、体の状態を見ながら、
食材や食べる量とかは調整していきますが、
全体としては、同じようなメニューになります。

■起床直後
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~有酸素運動(ダッシュ&ウォーク)~

■朝食
・ご飯(小茶碗1杯)
・納豆2パック
・全卵2個
・焼き魚1匹
・野菜入り味噌汁1杯
・烏龍茶1~2杯

■間食1回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■昼食
・焼いた鶏の胸肉2枚
・温野菜(ブロッコリー)
・烏龍茶1~2 杯

■間食2回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■トレーニング直前
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~筋トレ+有酸素運動~

■トレーニング直後
・プロティンパウダー30g
・ウエイトゲイン30g
・グルタミン10g
上記をミネラルウォーターでシェイクする

■夕食
・鍋(鶏肉、豆腐、野菜、キムチなど)
・烏龍茶1~2 杯

■就寝前
・プロテインパウダー30g+ミネラルウォーター

※週に1日(日曜日)はチートデイとして好きなものを食べる。

仕事の都合とかで、昼や間食は外出先で食べることがほとんどですが、
食事はタッパーに詰めて持っていき、食べるようにしています。

プロテインは、専用のシェーカーにパウダーだけ入れたものを持ち歩き、
時間が来たら飲むようにしています。

なお、減量時のトレーニングメニューとしては、
筋トレ自体は変えずに、起床後と筋トレ後に有酸素運動が加わります。

起床後は、外でダッシュ&ウォークを20分くらい行い、
筋トレ後は、バイクを高強度で20分くらい漕ぎます。

ルーティンとしては、A・B・C、の3分割にして、
「A・B・C・休・A・B・C・休…」のパターンになります。

分割の仕方としては、
A…胸・肩・上腕三頭・腹+有酸素運動
B…背・上腕二頭・腹+有酸素運動
C…脚・カーフ・腹筋+有酸素運動
となります。

なお、有酸素運動中の筋肉の消耗を防ぐために、
筋トレ直後にBCAAを10g飲んでから有酸素運動に入るようにしています。

そして、有酸素運動が終わった後で、
しっかりプロティンを飲むようにしています。

以上が、減量時における、私のトレーニングと食事メニューになります。
このメニューで行って、1ヶ月で5kgくらいは脂肪を落とせます。
その間、ベンチプレスの使用重量が落ちていませんので、
筋肉量はほぼ維持できていると思われます。

実際には、メニューに関してはきっちりこの通りというわけではなく、
体調や気分によって柔軟に変えたりはしていますが、
全体としてはこんな感じで効果が出せています。


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