筋トレ後の有酸素運動について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ後の有酸素運動について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ後の有酸素運動」について、
何を行うのが効果的なのかお教えしたいと思います。

通常、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合、
比較的楽な強度で長時間行なうというのが一般的な方法です。

例えば、筋トレ後に軽い負荷でバイクを60分漕いだり、
トレッドミルで5kmの歩行運動を行うといったものです。

これは、脂肪燃焼効果を効率よく引き出すには
十分な酸素の供給が不可欠であり、
呼吸が苦しいという状態では身体に十分な酸素が供給されず、
無酸素的な代謝反応になってしまうと考えられるからです。

十分な酸素が供給され、長い時間継続して運動を続けることで、
体脂肪から分解された遊離脂肪酸をエネルギーとして利用する割合が増え、
その結果、脂肪細胞が減るという仕組みです。

そして、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ始めるまでには、
心拍数130~140bpm程度の比較的楽な高度で、
最低20分以上は必要だと言われていますので、
そこから脂肪が燃え出すとして、効果的な脂肪燃焼を図るには、
合計で30~60分の有酸素運動を続けるのが良いとされているのです。

これは強度が高くない無理の無い運動となるので、
一般の人にはとてもお勧めな方法であることは確かです。

しかし、筋肉量の多いボディビルダーなどの場合には、
あるいは筋肉を増やすことを目標にしている人の場合には、
低強度で長時間の有酸素運動はベストであるとは言えないのです。

では、ボディビルダーなど筋肉を増やしたい人が、
筋トレ後に有酸素運動を行う場合、
どんな方法で行うのがベストなのかですが、
筋トレ同様に、とにかく高強度で行うということです。

どのくらい高強度かというと、
だいたい目標心拍数で170~180bpmという
息が上がって苦しく感じる強度で行ないます。

その代わり運動時間は短く、だいたい15分~20分で行います。
これを筋トレの終わった後に行なうのです。

この方法は、直接脂肪を燃焼させる方法ではありません。
この方法の目的は、基礎代謝を一気に上げるということです。

この方法によって跳ね上げられた基礎代謝は、
運動を止めた後もかなり長時間高い状態を保ちます。

つまり、その間は、運動を止めた後でも、
かなり大きなカロリーを消費していることになるのです。

そして、この方法の最大のメリットは、
筋肉量を減らす心配がないということなのです。

低強度で長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす心配がありますが、
高強度で短時間であれば、筋肉量が減るということはありません。

また、ボディビルダーにとっては、
バスキュラリティーを目立たせるという効果もあります。

バスキュラリティーとは、体に血管が浮き出た状態のことなのですが、
高強度な有酸素運動を行うことで、
ボディビルダー特有の、皮膚に血管がうねり、
血管が浮き出た状態を作りやすくなるのです。

これは経験上のことなので、科学的に云々というわけではありませんが、
高強度な有酸素運動によって、
心臓のキャパシティーが広がることと関係があると思われます。

高強度で短時間の有酸素運動としてお勧めは、
「エアロバイク」や「ダッシュ」になります。

エアロバイクであれば、目標心拍数170~180bpmに設定して
15~20分間漕ぎ続けます。

途中で負荷に強弱をつけながら漕いでもOKです。
たとえば、
最初の1分間:軽い負荷(ウォーミングアップ)
次の3分間 :重い負荷
次の3分間 :軽い負荷
次の3分間 :重い負荷
といった感じで、軽い負荷と重い負荷を繰り返しながら、
15~20分間漕ぎ続けるのです。

ダッシュであれば、50~100メートルのダッシュを
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返します。

あるいは、ダッシュとウォークを交互に繰り返してもOKです。
ダッシュ100m→息が整うまでウォーキング→ダッシュ100m・・・
といった感じで、15~20分間続けて行います。

こういった高強度の有酸素運動を、筋トレ後に行うのです。

週間頻度としては、最初は週に3日を目安にして、
状況に応じて週に5~6日に増やしても構いません。

短時間で高強度の有酸素運動であれば、週間頻度を増やしても、
筋肉量を維持しながら脂肪を燃やすことができるのです。

なお、アドバイスとして、筋トレ後に有酸素運動を行う場合には、
筋トレ終了直後に「BCAA」を約5g摂取しておくことで、
有酸素運動中における筋肉の消耗を防ぐことができます。

そして、有酸素運動終了後に、
プロティンと炭水化物を適量摂るようにします。

筋肉を増やすことを目的としている人の有酸素運動とは、
普通の人がダイエット目的で行う有酸素運動とは異なるのです。

いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすか、
さらには、減量中であっても筋肉を増やしていけるか、
そういったことがポイントになるのです。

以上、筋トレ後に行う効果的な有酸素運動について説明しましたが、
筋トレ後に行う有酸素運動としてはお勧めですから、
是非、無理のない範囲で試していただき、
その効果を実感していただければと思います。


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