筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か」について、
ご説明したいと思います。

確認しておきますが、ここで言う「筋肉」とは、
同じ部位の筋肉に関してということです。

たとえば、「胸」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、
あるいは、「肩」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、
ということです。

一般的に初心者の人は、1回で全身の筋肉を同時に鍛えるプログラムを、
隔日的に週に3日行うのが効果的だとされています。

たとえば、月・水・金で行うということです。
その他の日は休んで筋肉の回復に当てるようにします。

これは、筋肉の超回復には48~72時間を要するという考え方に
基づいているものですが、
初心者における筋トレの運動強度と筋肉の回復能力を考えた場合、
筋肉の発達に適した考え方であると言えます。

私の筋トレ講座においても、初心者の人は、
まずは、全身を1回で鍛えるプログラムを週に3日行っていきます。

しかし、これはあくまで初心者対象の考え方であって、
経験を積むにつれて、変化させていく必要があります。

では、中上級者はどのように考えればよいかですが、
実は、同じ部位の週間頻度をどうするかについては、
統一された答えというものはありません。

その人の経験やトレーニング強度によって、
効果的な週間頻度が違ってくるからです。

プロのボディビルダーたちでも、
同じ部位を週に3日トレーニングしている人もいれば、
同じ部位を1週間に1日しかトレーニングしない人もいますし、
中には、トレーニング間隔を10日以上空けている人もいます。

ですから、一律この頻度が良いという答えはなく、
その人自身で決めるしかないのです。

あなたは経験が1年未満だから週2日が良いとか、
あなたは経験が5年以上あるから週1日で良いとか、
こちらから一律の頻度を提示するのではなく、
その人自身が、効果的な週間頻度を判断するための正しい方法を学び、
自分にとって最も効果的な週間頻度を決めるということなのです。

では、何をポイントとして決めれば良いかですが、
各部位の週間頻度を決める上では、
その人がどれくらいのトレーニング強度で行っているかが
重要になってきます。

自分の好きなボディビルダーの人が、
各部位1週間に1回ずつ行っているから、
自分も同じようにすれば同じように筋肉が発達するかといえば、
そんな単純なものではないのです。

自分に合った週間頻度を決める上では、
自分がどれくらいの強度でトレーニングしているかが重要になってきますので、
この点をしっかり理解しておくべきなのです。

まず簡単に考え方のポイントを言っておきますと、
トレーニング頻度を決める上では、
・トレーニング強度が低ければトレーニング頻度を多くして、
・トレーニング強度が高ければトレーニング頻度は少なくする
ということになります。

そしてこれは、意図的にコントロール出来るということです。

たとえば、仕事で忙しくて1週間に1日しかトレーニングする時間が
取れないという場合には、その1日で行うトレーニングの強度を高くして、
つまり回復に1週間かかるようコントロールすればいいのです。

逆に、毎日短い時間でトレーニングした方が都合が良いという場合には、
毎日行う代わりにトレーニング強度を低くして、
1日で回復するようコントロールすればいいのです。

ちょっと極端な例ですが、そういうことなんです。

筋トレの週間頻度で悩む人が多いですが、
まず現実問題として、自分が1週間に何日、1回どのくらいの時間を
トレーニングに当てられるかを考え、その上で、
その頻度に応じてトレーニング強度をどうするか考えるようにすれば、
自ずと週間頻度が決まってくるはずです。

一般的には筋肉の超回復にはトレーニング後48~72時間かかるとされていますが、
ただし、それに縛られる必要はなく、筋肉の超回復にかかる時間も、
トレーニング強度によってコントロールすることが可能だと言うことです。

初心者の段階では、まだ高強度のトレーニングで追い込むのは難しいですし、
体がまだそれだけの刺激を受け入れられるレベルにはなっていませんので、
間に休みを入れながら週3日程度の頻度で慣らすのが良いですが、
上級者になればこれを自分に合わせてコントロール出来るようになるのです。

たとえば、仕事で忙しく次のトレーニング日までに5日間空いてしまうという場合には、
超回復に5日間かかるようトレーニング強度を高くし、
逆に、今週は、週に5日トレーニング出来るというなら、
1日で回復出来るようトレーニング強度を低くして行えば、
週5日やっても回復させられるのです。

山本式筋トレにおいては、短時間での高強度トレーニングが基本です。
そしてこの原理は、上級者になればなるほど、その必要性は高まってくると思っています。

しかし、現実問題として、自分の仕事や生活環境などを考えた時に、
誰もが同じ頻度と強度でトレーニング出来るというわけではありません。

人によっては、週に3日、1回30分行うのが都合が良いという人もいるでしょうし、
週に5日、1回10分ずつの方が都合が良いという人もいると思いますし、
あるいは、週に1日しか時間が取れないという人もいるでしょう。

ですから、決して教科書通りではなかったとしても、
自分に合ったトレーニング頻度、トレーニング強度というものを設定することが、
自分の筋肉の発達には効果的だということなのです。

当然のことなのですが、
トレーニング強度によって回復時間に差が出る以上、
トレーニング強度によって週間頻度も決まってくるということなのです。

この考え方を無視して、
たとえば、トレーニング強度が相当高いのに週に5日も6日も行っていたら、
筋肉は回復せず、どんどん消耗されて小さくなってしまいます。

適正な強度範囲から逸脱したトレーニングを必要以上にやり込むことは、
本人の精神的な自信にはつながるかもしれませんが、
筋肉の発達にとったらマイナスであり、何の意味もないのです。

また逆に、中1日で十分回復出来るトレーニング強度であるのに、
5~6日も間隔を空けてしまっていたとしたら、
いくらやっても思うような筋肉の発達は望めないということなのです。

初心者の段階でいきなりそういった感覚をつかむのは難しいので、
初期の段階においては、マニュアル通りの頻度と強度に従うのが安全であり、
効果も期待出来るのですが、ただしそれがいつまでも万人に通用するわけでは
ありませんので、自分に合った方法を見出していく必要があるのです。

そこで大切な存在になってくるのが「トレーナー」なのです。
あなた自身のことをよく熟知している専属トレーナーがいれば、
その人の言う通りに行っていけば良いのです。

私の筋トレ講座においても、中上級者の方には、
こういったことを個別に指導させて頂いておりますが、
自分に合ったトレーニング強度、週間頻度を知ることで、
筋トレ効果をさらに高めることが可能になるのです。

そういう専属トレーナーがいない場合には、
やはり自分でいろいろ考えて進んでいくしかないのですが、
それはそれでトレーニングの醍醐味でもありますけどね。

筋トレとは本当に奥が深いものです。
特に経験を積んで中上級者になってくると、
一律同じ方法に従うだけでは十分な効果を得られないものです。

しかし、手当たり次第に、何の科学的根拠もないノウハウをかじっているだけでは、
時間とお金が無駄になるだけですからくれぐれもご注意ください。

自分で考えることは大事ですが、“核”となるものはあるわけで、
それは、「筋トレの真実」から逸脱したものではダメなのです。
筋トレの真実を知り、その上で、正しい方法を身につけてください。


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