筋トレによる効果の違いに注意 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレによる効果の違いに注意





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレによる効果の違い」について、
お話したいと思います。

筋トレと言っても、その目的によって筋トレのやり方は
違ってくるのですが、そういったことを知らずに、
手当たり次第に筋トレをしていても、自分が望む効果を
出すことはできないのです。

筋肉を大きくしたいのか、筋持久力を高めたいのか、
それとも全身持久力を高めたいのか、など、
自分の目的を明確にした上で、
その目的に合った筋トレを行うことが必要なのです。

そこで今回は、筋肥大を目的とした筋トレ法と
全身持久力の向上を目的とした筋トレ法の違いについて
説明したいと思います。

と言いますのは、筋肉を大きくしたいのに、
実は、全身持久力を高めるための筋トレを
行っている人が非常に多いからです。

これは、100メートル走の選手がマラソンの練習をしている
ようなものであり、これではいくら努力しても、
100mのタイムは縮められないのです。

実際の筋トレ法で見てみますと、
筋肉を大きくしたいと思っている人が、
全身持久力を高めるサーキットトレーニングを
しているケースが多いですね。

サーキットトレーニングについては、
いろいろなサイトや雑誌でも紹介されており、
広く行われているトレーニング法なのですが、
一般的なサーキットトレーニングでは、
全身持久力に対する効果はあっても、
筋力、筋肥大に対する効果は低いのです。

たとえば、マラソン選手が筋力アップと全身持久力を
高めるのにはいいかもしれませんが、
ボディビルダーにような大きな筋肉をつけるのには
向いていないのです。

サーキットトレーニングとは、複数の種目を連続して次々に行い、
最後まで行ったら再び最初の種目に戻って行うというものです。

サーキットトレーニングが他のトレーニングと異なる点は、
一つの種目と次の種目の間に休息をとらないことです。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、
持続して負荷が加わることになります。
これによって、筋力と全身持久力のアップを図るというものです。

しかし、長時間連続して筋肉を動かすため、
当然負荷を小さくしなければなりません。

一般的なサーキットトレーニングにおいては、
5種目以上を、種目間はもちろん、
セット間も休息をとらず行います。
例えば、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、バービージャンプ、
カーフレイズを連続して行うといったものです。
そして、種目をすべてこなして1セットとなり、
これを3~5セット行うのです。

さて、これがサーキットトレーニングの概要ですが、
このやり方だと、全身持久力には効果があっても、
筋肥大に対する効果は期待できないのです。

サーキットトレーニングにおいては、
インターバルを取らずに5種目以上をこなすわけですから、
1種目における負荷は当然軽くなってきます。

しかし、全身持久力を高めるだけならこれでもいいのですが、
筋力アップ、筋肥大を目的とする場合には、
負荷が軽すぎるため効果が低くなってしまうのです。
その人にとって「軽い負荷」「小さい負荷」では、
筋肥大させることが出来ないのです。

サーキットトレーニングとは、軽い負荷で長時間運動して
限界まで追い込むということになります。

しかし、筋肥大させるためには、
筋肉に対して「適正な最大負荷」を使って、
短時間で限界まで追い込む必要があるのです。

「適正な最大負荷」とは、6~10回を目安として
最後の1回がギリギリ上がる重さであり、
短時間で限界まで追い込める負荷なのです。
そして、「適正な最大負荷」とは、
筋力の向上に伴って徐々に重くしていく必要があるのです。

ですから、軽い負荷で長時間の運動をしている限り、
大きな筋肉を作ることは難しいのです。

たしかに、続けて何種目も行うわけですから、
軽い負荷であっても息が上がってきて苦しくなってくると思いますが、
それは、心肺機能が通常以上に使われたことによる疲労であって、
筋肉自体が限界に達したわけではないのです。

筋肉自体が限界に達するよりも先に息が苦しくなってしまう
トレーニングでは、筋肉の発達を求めることは難しいのです。

また、同じ理由から、「ジャイアントセツト法」についても、
筋肥大よりも全身持久力への効果の方が大きくなります。

ジャイアントセット法ですが、
現在、プロのボディビルダーの中にも実践者が多く、
ネット上では、ジャイアントセット法をネタにした
筋トレマニュアルが何種類も販売されているようです。

ジャイアントセット法とは、簡単に言いますと、
同じ部位の筋肉(1つの筋肉部位)に対して、
効果のある4種目以上の種目をインターバルを挟まずに行い、
これを1セットとするトレーニングのことです。

例えば、胸の「ジャイアントセット法」であれば、
1種目に「バーベルベンチプレス」を行い、
2種目に、「ダンベルベンチプレス」を行い、
3種目に「ダンベルフライ」を行い、
4種目目に「腕立て伏せ」を行い、
これで1セットとします。

1種目目~4種目目まで、インターバルを挟まずに、
連続して行うのです。

また、4種目を連続して行うには、
次の種目をすぐに始められるように、
最初に、ダンベルなどをセットしておく必要があります。

では、ジャイアントセット法の効果はどうなのかですが、
一般的には、4種目以上を連続して行うことで、
筋肉に強いパンプアップ感が得られ、筋肥大効果が高いとされています。

実際にやってみると分かりますが、
強烈なパンプアップ感が得られるのは確かです。

大腿部をジャイアントセット法で鍛えると、
太ももが長時間運動されることになり、
筋肉がパンパンになってきます。

が、しかし、

この方法には「落とし穴」があります。

それは、
単位時間内における筋肉の稼働率が低くなることです。

どういうことかと言いますと、
例えば、ダンベルアームカールを行うとした場合、
Aさんは、10回で限界となる重量で行い、
Bさんは、100回で限界となる重量で、
それぞれ1セット行ったとします。

この場合、Bさんの方が、腕のパンプアップ感は強いですし、
途中息も上がり、終わったあとの疲労感も強いと思います。

ですが、単位時間内における筋肉の稼働率は、
Aさんの方が高いのです。

単位時間内の筋肉稼働率とは、
1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ強い筋力を発揮しているかということです。

つまり、どれだけ短い時間で限界に達しているか
ということです。

そして、この単位時間内における筋肉稼働率が高い方が、
筋肉の発達にとって有利なのです。

先ほどの2人の例で言えば、
Aさんの方が、より短い時間で限界に達していますので、
それだけ単位時間内における筋肉稼働率は高く、
筋肉の発達には有利ということです。

使用重量にしても、Aさんが最大筋力の80%の重量を使うとしたら、
Bさんは最大筋力の20~30%の重量を使わないと、
100回続けるのは無理になってきます。

そもそも4種目も続けて動作出来てしまうということは、
それだけ長く動作しなくてはならないわけですから、
1種目目から限界に追い込むことは無理になってきます。

100メートの選手は、スタートからゴールまで全力で走りますが、
マラソンの選手は、スタートからゴールまでを全力で走るのは
不可能です。それと同じことです。

単位時間内における筋肉稼働率の高い100メートルの選手の脚は
筋肉で太く発達していますが、マラソンの選手の脚は、
100メートルの選手に比べると細いのが分かるかと思います。

ですから、筋肥大、筋肉の大きさという観点で考えた場合、
ジャイアントセット法には「落とし穴」があるということなのです。

では、なぜプロのボディビルダーなどが効果を得ているのかですが、
理由は簡単なことです。

既に大きな筋肉を身に付けている状態で、
ジャイアントセット法に取り組んでいるからです。

トレーニング経験があり、既に筋肉がついた体をしている人にとっては、
その筋肉を更にインプルーブするための新鮮な刺激になっているからです。

現在ジャイアントセット法を行っているボディビルダーの人たちも、
初心者の段階からジャイアントセット法を行っていた人はいないと思います。

最初は、1種目ずつ高重量を使って、もっと短い時間で限界に達する
トレーニングを行っていたはずなのです。

そして、ある段階まではそうしたトレーニング法で筋肉を大きくした上で、
更なる筋肉の発達のためにジャイアントセット法を取り入れたのです。

ですから、初心者の方には、ジャイアントセット法はお勧め出来ません。
筋肉が少ない初心者がいきなり挑戦する方法でありません。
筋肥大よりも全身持久力の運動になってしまい、
なかなか筋肉は大きくなっていきません。

長距離とかマラソンのために心肺機能を高めたいというなら別ですが、
初心者が筋肥大を目的とする場合には向いていないのです。

初心者は、出来るだけ重い重量を使って短時間で限界に持っていく
トレーニングを行うことで、単位時間内における筋肉稼働率を
高めていくことが必要なのです。

その上で、ある程度の筋力と筋肉がついたら、
必要に応じて、ジャイアントセット法を取り入れることで、
今まで刺激されていなかった筋肉も刺激されるようになり、
更なる筋肉の発達が期待出来るようになるのです。

以上、「ジャイアントセット法」について、
私の考えをお話させて頂きましたが、
特に初心者の方は、筋トレ雑誌などで推奨されているからと、
よく考えずに飛びついてしまうと、
結局、時間と労力の無駄になってしまうことがありますので、
注意が必要です。

今回説明した「サーキットトレーニング」にしても、
「ジャイアントセット法」にしても、
ノウハウ自体を完全に否定するつもりはありません。

筋トレの目的と自分のレベルを考慮した取り組み方をすれば、
筋肥大効果を高めることも可能です。

ですから、自分にとって本当に必要なものなのかどうか、
筋トレによる効果の違いというものをよく知った上で、
そこの判断を間違わないようにしてほしいと思います。

いくらハードにトレーニングをしても、
自分の目的と違う方向に向かっていては、
時間が無駄になるだけですからご注意ください。


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