寝る前の筋トレでも効果は出るのか - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

寝る前の筋トレでも効果は出るのか


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「寝る前の筋トレでも効果は出るのか」について、
お答えしたいと思います。

以前、クライアント様からこんな質問を頂いたことがありました。

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飲食店経営で帰宅が遅く、筋トレするのが就寝2時間くらい前です。
食事やプロテインの有効な摂り方がありましたら、教えてください。
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仕事の都合で、筋トレを行うのがどうしても就寝前になってしまう
という人は沢山いると思います。

そして、寝る前に筋トレをして本当に効果が出せるのか、
不安や疑問に思っている人が多いと思います。

結論から言っておきますと、寝る前の筋トレでも効果はあります。
寝る前の筋トレでも筋肉は発達しますのでご安心ください。

実際、私も数年間は仕事の都合で就寝前に筋トレをして、
その2時間後くらいに寝るという生活をしていましたが、
全く問題なく筋肉は発達していました。

また、私の知っているボディビルダーの方で、
やはり仕事の都合で午前0時から筋トレを始めて、
午前2時30分に就寝するという人がいますが、
凄い筋肉でボディビルの大会で優勝しました。

ですから、実際のところ、
寝る前に筋トレをしても筋肉はつけられるのです。

ネットで調べて見ると、寝る前の筋トレに対しては
否定的な意見の方が多いようですね。

理由としては、寝る直前だと筋トレ後の栄養補給が難しいとか、
神経が高ぶって眠れなくなる場合があるとか、
筋トレしたあとは体に炎症反応が起きている状態なので、
筋肉細胞を活性化する働きが奪われてしまうとか、
さらには、寝る前は体温が1番下がる時間帯なので、
寝つきが悪くなり成長ホルモンの分泌量が減るとか、

要は、寝る前に筋トレしても効果には期待できないと
思っている人が多いようです。

ですが、栄養補給にしても、睡眠にしても、
成長ホルモンの分泌にしても、
ちよっとした工夫次第でクリアーできる問題ですし、
実際、寝る前に筋トレして効果を出している人たちは、
それぞれに工夫して効果を出しているのです。

ですから、寝る前の筋トレであっても何の問題もないですし、
しっかり筋肉をつけることができるのです。

では、寝る前の筋トレで効果を出すためのポイントについて、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

これは、実際に私自身が実践し効果を出せた方法であり、
私がこの方法を教えたクライアントの人たちも、
皆さん効果を出されている方法になります。

まず、寝る前の筋トレにおいて最も重要なことは、
その後の成長ホルモンの分泌を最大化させるという
ことになります。

そして、そのためには、筋トレ前後の栄養補給と
質の高い睡眠が必要となってきます。

夜寝る前に筋トレをしたとしても、
適正な栄養補給を行い、質の高い睡眠を取れれば、
成長ホルモンの分泌は最大化され、
筋肉をグングン発達させることができるのです。

まず、基本的な知識として、筋肉の成長にとって、
睡眠中における成長ホルモンの分泌は最も重要なものです。
深い睡眠を取ることによって成長ホルモンの分泌が増加し、
筋肉の発達も早められるのです。

ただし、午後11時前に寝なければならないとか、
そういった決まったルールはなく、
何時に就寝したとしても、睡眠中の成長ホルモンの分泌を
最大化させることができれば問題ありません。

よく、午後10時~午前1時の間が、成長ホルモンの分泌が
最も多くなると言われていますが、これは誤解です。

何時に寝たとしても、成長ホルモンの分泌を最大化させる
ことは可能ですし、筋肉の発達を最大化させることもできます。

ですが、寝る前に筋トレを行う場合には、
成長ホルモンの分泌を最大化させる上で、
少し工夫が必要となってきます。

では、そのための具体的な方法についてですが、
夜寝る前に筋トレを行う場合には、
下記のスケジュールで就寝前の数時間を過ごし、
その後就寝すれば、睡眠中の成長ホルモンの分泌は
最大化されるようになります。

たとえば、午前の1時に就寝するとした場合ですが、
・午後10時 帰宅後の夕食(軽めに)
・午後11時 山本式筋トレ(30分以内で)
・午後11時30分 栄養補給(プロティン+水)
・午前12時 入浴(浴槽に入る)
・午前1時  就寝
といった流れになります。

まず、帰宅後の夕食についてですが、筋トレ後に就寝となる場合、
筋トレ前後に量の多い食事をとるのは効果的ではありません。
血糖値が上がり成長ホルモンの分泌が妨げられてしまうからです。

かといって筋トレ前に何も食べなかったり、
空腹状態のまま筋トレするのは、筋肥大効果の妨げとなってしまいます。

そこで対策として、帰宅後の食事は軽めに済ませるようにします。
特に炭水化物の摂取量には注意してください。
必要以上に摂ると睡眠中の成長ホルモンの分泌を妨げることになります。

炭水化物の摂取量については、その後の活動は筋トレだけですから、
筋トレ中に必要なエネルギー分だけを摂取すれば十分です。

1時間後には筋トレをするわけですから、なるべく消化の良いものを
軽めに食べるようにしてください。
例えば、おにぎり1個またはバナナ2本程度の炭水化物と、
プロティンドリンクをとるようにします。

あくまで筋トレ前の食事なわけですから、
美味しいものを食べようとか、デザートは何にしようとか、
そういった感覚ではなく、
いかに筋トレしやすくするかという前提に立って、
何を食べるかを考えることが大切です。

次に、筋トレ後の栄養補給に関してですが、
筋トレ後は入浴して寝るだけあり、
もうその日の活動エネルギーは必要ないわけですから、
ここでは炭水化物は取らないようにしてください。

ここで炭水化物を摂取してまうと、
筋トレによって血糖値が下がった状態から、
また一気に血糖値が高い状態になってしまい、
そのまま血糖値の高い状態で睡眠に入ると、
成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうのです。

睡眠中の成長ホルモンの分泌を最大化するためには、
血糖値の低い状態で就寝しなければなりません。
ただし、プロティンを水で飲むのは問題ありません。
プロティンを水で飲めば血糖値を上げることはありません。

ですから、筋トレ後の栄養補給は、
プロティンを水で飲むだけでOKなのです。
牛乳には多量の炭水化物が含まれていますし、
スポーツドリンクにも含まれていますので、
就寝前に限っては水で飲む方が効果的です。

なお、通常は、筋トレ直後には、タンパク質と一緒に
炭水化物を摂ることで筋肉合成作用が促進されるのですが、
就寝前に限っては話が別であり、
すぐに寝てしまう場合には、炭水化物の摂取は逆効果に
なりますので注意してください。

さて、筋トレ後の栄養補給が済んだらその後入浴しますが、
シャワーではなく浴槽に入ってしっかり体を温めてください。

そして、適度な温度の湯に少し長めに入ってください。
こうすることで、血糖値がさらに下げられます。

また、筋トレによる神経の高ぶりを鎮める効果もありますし、
入浴は、その後の入眠効果を高める上で大切ですから、
簡単に済ませず、ゆっくり入って温まってください。

そして、もし入浴後に時間の余裕があれば、
音楽を聴いたりしてリラックスすると良いでしょう。

以上の流れで就寝前の時間帯を過ごすことで、
夕食から3時間程度の時間が経ちますので、
消化しやすいものを食べていれば、食事も消化された状態になり、
筋トレや入浴によって血糖値も低い状態にした上で、
就寝することができます。

そして、睡眠中の成長ホルモンの分泌を最大化させる
ことが可能となります。

何時に筋トレしたとしても、何時に就寝したとしても、
成長ホルモンの分泌を最大化させることができれば、
その時間帯が、その人にとっての、
ゴールデンタイムということになります。

ですから、寝る前の筋トレであっても効果は出せますし、
何時に筋トレをするとか関係ないんです。

何時に筋トレをするとか、何時に就寝するとかではなく、
いかに成長ホルモンの分泌を最大化させるかなのです。

もし、現在、筋肉の発達が停滞していたり、
体脂肪が減らないというような場合には、
睡眠中の成長ホルモンの分泌が最大化されているかどうか、
自分の生活状況を検証してみる必要があります。

そして、成長ホルモンの分泌を最大化させられるよう、
できることから改善を図っていってください。


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