部分的に筋肉をつける方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

部分的に筋肉をつける方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「部分的に筋肉をつける方法」について
お話したいと思います。

筋トレをする上では、全身の筋肉をバランス良く
発達させるというのが基本的な考え方ですが、
中には、腕だけをもっと太くしたいとか、
肩だけをもっと大きくしたいとか、
脚だけをもっと集中的に鍛えたいとか、
部分的に筋肉をつけたいと思っている人も
多いと思います。

特に初心者の方は、筋トレを初める動機として、
こういったことがきっかけであることが多いです。

また、上級者の方でも、他の筋肉部位に比べて
上腕が細すぎるとか、胸の下部が目立たないとか、
弱点部位が出てきますので、
そういった場合、その弱点部位を集中的に鍛えて、
弱点を克服する必要もあるかと思います。

そこで、今回は、そういった部分的に筋肉をつけたいと
思っている人向けに、どのように考えていけばよいのか、
アドバイスさせて頂きます。

ただし、ちょっと特殊な方法であることから、
普段お伝えしている考え方とは異なる部分も
あるかと思いますので、
その点については予めお断りしておきます。

では、部分的に筋肉をつける方法ですが、
まず、自分が優先的に強化したい部位を1~2部位選びます。

何部位も欲張っては効果が出ませんので、
1~2部位を厳選して選ぶようにしてください。

そして、2~3週間の間は、
そこの部位のみを週に5日間トレーニングします。

例えば、「大胸筋」と「上腕二頭筋」を選択したとしたら、
2~3週間は、その2部位のみを、
月~金までの週に5日間連続して鍛えるのです。

そんなことをして筋肉が回復出来るのか、
逆効果ではないのか、と思われるかもしれませんが、
これは言わば「ショック療法」なのです。

つまり、なかなか反応しない筋肉部位に対して、
今までに受けたことのない強烈な刺激を与えることで、
筋肉を強制的に目覚めさせ、反応を良くさせるのです。

当然いつまでも続けていたら筋肉が壊れてしまいますので、
期間は2~3週間に限定して行うようにします。

なぜ全部の筋肉を鍛えずに、選んだ1~2部位の筋肉だけを
トレーニングするのかですが、
これは、その方が、その部位の発達を促進させやすいからです。

全身の筋肉を同時に鍛える場合、
当然全身の筋肉を同時に回復させ発達させるために、
摂取した栄養やエネルギーが均等に使われますので、
ある特定の部位に対して栄養とエネルギーを多く回し、
優先的に回復させ発達させるということが難しいのです。

これに対して、ある特定の部位だけを鍛える場合には、
摂取した栄養とエネルギーのほとんどをそこに集中的に送り込み、
優先的に回復させ発達させるようにすることが出来るのです。

ただし、同じ部位を長期間に渡って週に5日も鍛えていては、
当然疲労が蓄積し正常に回復できなくなってしまいますので、
これはあくまで期間限定で行う必要があるのです。

年間を通じて行う方法ではなく、あくまで弱点部位に対する
一時的な特効薬、カンフル剤的な意味合いのものであり、
そのための「ショック療法」なのです。

また、期間限定とは言っても、
同じ部位を週に5日間も連続して鍛えるわけですから、
種目の組み合わせ方やセット数などは、
上手く工夫する必要があります。

そして、もし2~3週間では目に見えた反応が得られなかった
としても、この方法を続けるのはそこで一旦中止し、
もとのプログラムに戻すことが必要です。

そのまま続けていたら筋肉が壊れてしまいますし、
この方法の目的は、反応の悪い筋肉部位を目覚めさせることですから、
たとえ、2~3週間の間に目に見えた効果がなかったとしても、
その後通常のトレーニングに戻した際に、
その部位の反応が良くなっているというケースも多いです。

では、具体的なプログラムを紹介しておきますが、
ここでは、「大胸筋」と「上腕二頭筋」を選んだ場合とします。
種目は全て「山本式」で行い短時間で効果的な刺激を与えます。

トレーニングA(月・水・金)
1 山本式ベンチプレス 6~10レップ×1セット
2 山本式ディップス  自重で限界まで×1セット
3 山本式バーベルカール 6~10レップ×1セット

トレーニングB(火・木)
1 山本式インクラインプレス 6~10レップ×1セット
2 山本式ダンベルフライ  6~10レップ×1セット
3 山本式ダンベルカール 6~10レップ×1セット

土・日は休み

といった感じになります。

上記プログラムを見ると、1回のトレーニングにおける種目数、
セット数が少ないと感じるかもしれませんが、
「山本式」で行うならこれで十分なんです。
1セットで筋繊維を最大限に収縮させられますので、
これで十分筋肉は発達していきます。

増して、この期間は週に5日連続して同一部位を鍛えるわけですから、
「山本式」で行う限り、これ以上は必要ありません。

また、AとBで種目を変えることで、同じ大胸筋であっても、
曜日によって、中部~下部をターゲットにする日と、
上部をターゲットにする日を分けるようにしています。
上記の場合、「山本式ベンチプレス」は大胸筋の中部~下部、
「山本式インクラインプレス」は大胸筋の上部を
ターゲットにして鍛える種目になります。

なお、他の部位もトレーニングしたくなるかもしれませんが、
それをやってしまったらこの方法の効果は弱くなってしまいます。

優先的に発達させたい部位を1~2部位に絞って、
全てのエネルギーと栄養をそこだけに集中させるのが狙いですから、
この方法を行っている期間中に限っては、
他の筋肉部位のトレーニングはしないようにすることです。

今まで長期間トレーニングを続けてきた人であれは、
他の部位を2~3週間休んだところで、
そこの部位の筋肉が激減することはありませんので、
全く心配はいりません。

私自身もこの方法は何度か試したことがあり、
その効果を実感することが出来ていますので、
もし、優先的に発達させたい部位がある場合には、
是非参考にしてほしいと思います。

補足ですが、まだ初心者で筋肉が少ない場合には、
どこが弱点ということではなく、要は全て弱点なわけですから、
まずは全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことをお勧めします。

確かに腕だけを鍛えれば腕だけが太くなるのも事実ですが、
胸や背中が貧弱なのに腕だけが太くなってしまったら、
見た目のバランスが悪いですし、
胸や背中が発達することで、より腕を太くすることもできるのです。

ですから、今回の部分的な弱点克服法というのは、
もちろん初心者の方でも効果は期待できますが、
この方法の一番効果的な使い方としては、
全体的にある程度筋肉がついたところで、
特に弱いと感じる部位がある場合に試して頂く方が、
より効果を実感して頂けると思います。


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