ダンベルフライの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルフライの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

読者の方から、筋トレ種目の動作方法について教えてほしい
とのご要望がありましたので、
今後、主な筋トレ種目の動作方法を、
参考動画をご覧頂きながら説明していこうと思います。

ただし、「山本式」の動作方法ではありませんので、
その点はご注意ください。

あくまで、一般的な動作方法を学ぶための
参考動画としてご覧ください。

現在、「山本式」の動作方法に関しましては、
有料講座の受講者のみへの限定公開としておりますので、
何卒ご容赦ください。

というわけで、今回は、
「ダンベルフライ」の参考動画を貼っておきます。
動画は、ネット上にある数多くの動画の中から厳選し、
貼らせて頂いております。

今回の「ダンベルフライ」ですが、
肩の筋肉や上腕三頭筋を使うことなく、
大胸筋だけを集中的に鍛えるのに効果的な種目です。

下記に動作方法を書いておきますので、
説明と照らし合わせながら動画をご覧頂くと
より分かりやすいかと思います。

(一般的なダンベルフライの動作方法)
①ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝る。
②胸の上に腕を伸ばしてスタート姿勢をとる。
③息を吸いながら腕を左右に開いていく。
④腕を開く際は肘を少し曲げておく。
⑤左右に腕を開いたら息を吐きながら元に戻していく。
⑥上記①~⑤の動作を繰り返す。

と、こんな感じになります。

バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスは、
大胸筋と同時に、肩前部の筋肉や上腕三頭筋も連動して
使われますが、ダンベルフライにおいては、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)により、
大胸筋だけをアイソレートして、
集中的に刺激を与えられることから、
特に効果の高い種目とされています。

ベンチプレス系の種目と組み合わせて行われる場合が
多いですが、その場合には、
最初に「ダンベフライ」を行い、
その後で「ベンチプレス」を行うことをお勧めします。

例えば、「ダンベルフライ」と「ダンベルベンチプレス」
を組み合わせる場合には、
1 ダンベルフライ
2 ダンベルベンチプレス
の順番ということです。

これは「事前疲労法」と言うのですが、
最初に大胸筋だけを単独で動かし疲労させておき、
その上で、肩や腕の筋肉も複合的に使う種目を行うことで、
大胸筋に対してより効率よく強い刺激を与えることが
できるようになります。

さらに、「ダンベルフライ」が終了した時点では、
大胸筋は疲労していても肩や上腕三頭筋はまだ元気ですから、
その後インターバルを取らずに続けて「ダンベルベンチプレス」
を行うことも可能になります。

ですから、時間がないような場合には、
ダンベルフライが終了後、そのまま同じ重さのダンベルで、
すぐにダンベルベンチプレスを行うようにすると、
短時間で強度の高いトレーニングをすることができます。

以上、一般的な「ダンベルフライ」の動作方法と、
効果的な胸の種目の組み合わせ方になりますので、
是非参考にして、筋トレの基本を身につけてください。

なお、「山本式ダンベルフライ」は、
「可動域」「最大筋収縮位置」において、
一般的なダンベルフライとは異なります。
詳しくは「山本式筋トレ講座」の中で説明しておりますので、
ご興味のある方は是非ご参加お待ちしております。


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