ダンベルベンチプレスの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルベンチプレスの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルベンチプレス」の動作方法について
説明したいと思います。

大胸筋を鍛える種目には、
複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」と、
大胸筋だけが動く「アイソレーション種目」とがありますが、
ダンベルベンチプレスは、「コンパウンド種目」の代表であり、
大胸筋と同時に、肩の筋肉や上腕三頭筋を鍛えることができます。

ですから、大胸筋を中心とした上半身全体の筋肉を
効率よく鍛えるには、非常に有効な種目であり、
初心者は、ダンベルベンチプレスだけでも、
かなり上半身がたくましくなってきます。

それでは、「ダンベルベンチプレス」の一般的な動作方法に
ついて説明しますが、参考動画を貼っておきましたので、
そちらと照らし合わせながらお読みください。

(一般的なダンベルベンチプレスの動作方法)
①ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝る。
②胸の上に腕を伸ばしてスタート姿勢をとる。
③息を吸いながら腕を曲げてダンベルを下ろしていく。
④下まで下ろしたら息を吐きながら元に戻していく。
⑤上記①~④を繰り返す。

簡単にまとめるとこんな感じになります。

動作中は、肩甲骨を寄せ少し背中を反らして行うことで、
大胸筋が筋力を発揮しやすくなり効果的です。

また、「ダンベルベンチプレス」は、
「バーベルベンチプレス」で代用することもできます。

よく、バーベルとダンベルどちらがいいですかと質問されますが、
どちらにもそれぞれメリットがありますので、
初心者の場合には、あまり細かいことは気にせず、
トレーニング環境や動作のやりやすさで選んでもらってOKです。

簡単にそれぞれの違いを説明しておきますと、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスでは、
その使用重量に違いがあります。

例えば、バーベルベンチプレスで100kgが10回可能だとしても、
ダンベルベンチプレスでは片方50kgで10回は不可能になります。

ダンベルで行ってもバーベルで行っても、片手にかかる重量は
同じ50kgなのですが、なぜダンベルでは不可能なのか?

実は、その理由は、バーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(特に脊髄)に対してより強い刺激を与えられ、
それだけ大きな筋力を発揮出来るからなのです。

バーベルベンチプレスでは、両手の間隔が一定であり、
重さの支点は、身体の中心にある「脊髄」にかかり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激が強くなるのです。

これにより、より多くの筋繊維が運動に参加し、
高重量のバーベルを扱うことが可能となるのです。

それに対してダンベルベンチプレスの場合には、
両手の間にバーがないため、重さの支点が肩関節にかかり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激も弱くなってしまうのです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、バーベルベンチプレスの方が、ダンベルベンチプレスよりも
動作中のバランスが取りやすく、その分、より重い重量を
扱いやすくなるということです。

ただし、ダンベルの効果が低いというわけではありませんので、
それぞれの特徴を知った上で、自分のトレーニング環境や
動作のやりやすさで選択して頂ければと思います。

なお、「山本式ベンチプレス」の場合には、
バーベルでもダンベルであっても、
一般的な動作方法に比べて「可動域」が狭くなります。

ベンチプレスの場合、胸の上に真っ直ぐ腕を伸ばした位置が、
最も大胸筋が縮む「最大筋収縮位置」になりますので、
バーを下げる深さはトップの位置から20~30cmで十分なのです。
それよりも深く下げてしまうと、大胸筋は伸展され出し、
筋肥大効果もなくなってしまうのです。

バーを胸につくまで深く下ろすのが一般的になっていますが、
全く無駄な動作方法であり、そこで大胸筋をストレッチしても
何の意味もないのです。

また、「山本式ベンチプレス」では、
毎回同じ深さまで下げることもしません。
それでは正しい可動域を捉えていることにはならないのです。

正しい可動域とは、レップ毎に徐々に狭くなっていくものなのです。

ただし、フルレンジで何回も出来てしまう重量で可動域を狭く
しても何の意味もありませんので、効果を出すためには、
適正な使用重量の決め方を知り、適正な重量で行わなくてはなりません。

なお、「山本式ベンチプレス」の詳しい動作方法につきましては、
私の筋トレ講座の中での限定公開となりますのでご了承ください。

もし、あなたが、今のやり方で思うような効果が得られていないなら、
そして最大限の筋発達を目指したいなら、
今のやり方に固執せず、筋トレの真実と向き合うことが大切です。

以上、今回は、「ダンベルベンチプレス」について説明しましたが、
前回説明した「ダンベルフライ」と組み合わせることで、
是非、効果的な大胸筋のトレーニングを行ってください。


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