ベントオーバーロウイングの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ベントオーバーロウイングの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ベントオーバーロウイング」の動作方法について
説明したいと思います。

ベントオーバーロウイングは、背中の筋肉を鍛える
代表的な種目になります。

背中の筋肉の大部分は広背筋が占めているのですが、
広背筋を中心に、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉を発達させ、背中に厚みをつける上で
非常に効果的な種目になります。

また、背中に厚みがつくと同時に、
横への広がりも出てきますので、
いわゆる逆三角形の背中を作ることができるのです。

ベントオーバーロウイングは、
バーベルでもダンベルでも行うことができますが、
今回の動画はバーベルでの動作方法となっています。

ダンベルで行う場合も、バーベルをダンベルに持ち替えるだけで、
動作方法自体はバーベルの場合と同じと考えてください。

それでは、一般的な「ベントオーバーロウイング」の動作方法に
ついて説明します。

(一般的なベントオーバーロウイングの動作方法)
①上体を床と平行になるように前傾姿勢をとる。
②息を吸いながらバーベルを腹まで引き上げる。
③上まで引き上げたら息を吐きながら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

ベントオーバーロウイングで効果を出すためには、
上体を前傾させたベントオーバーの姿勢がポイントになります。

初心者の方は慣れるまでに少し時間がかかると思いますが、
最初は無理せず軽めの重量で行い、ベントオーバーの姿勢に
慣れるようにして、少しずつ重くしていくようにしてください。

呼吸方法に関しては、引く時に吐いて戻す時に吸うという意見もありますが、
ベントオーバーロウイングの場合には、バーを引く時に肺が広がりますので、
このタイミングで息を吸った方が動作しやすくなります。

また、背中も、背中の筋肉の収縮がポイントになります。
動作中筋肉が見えないので鍛え難いという声をよく聞きますが、
筋肉を意識しようとせず、肘を出来るだけ後ろへ引くことを
意識するようにしてください。

よく、動作中は筋肉の動きを意識しなさいと指導されますが、
筋肉を意識したところで発達が促進されるわけではありません。
そもそも初心者が背中の筋肉の動きを意識するなんてこと、
いきなり難しくて出来るものではありません。

そうではなく、とくかく肘を後ろへ引くようにすることを
意識して行うようにしてください。

バーを引き切った時に、肘の位置が、体のラインよりも
後ろへ出るよう意識して引いてみてください。

上体が床と平行になるくらい前傾したまま、
肘を後ろへ引けるようになると、
背中の筋肉を強く収縮できるようになります。

あまり重い重量で行うと、肘を十分に引くことができず、
背中の筋収縮が弱くなってしまいますので、
最初は軽い重量だったとしても、
肘をしっかり後ろへ引ける重量で行う方が効果的です。
その上で、徐々に重くしていけば良いのです。

背中の種目には、バーをどの位置から引くかによって、
下から引く種目、上から引く種目、前から引く種目、
の3つに分類することができます。

例えば、
ベントオーバーロウイングは「下から引く種目」、
ラットマシンプルダウンは「上から引く種目」、
シーテッドプーリーロウは「前から引く種目」、
ということになります。

それぞれの効果の違いに関しては、
下から引くと背中の下部に効果があり、
上から引くと背中の上部に効果あり、
前から引くと背中の中央部に効果がある、
とよく言われていますが、
あまり細かく気にしなくて大丈夫です。

特に初心者の場合は、ベントオーバーロウイングだけで、
背中全体を発達させられますので、何種目もやろうとせず、
1種目を集中して行えば十分です。

なお、「山本式ベントオーバーロウイング」の場合ですが、
一般的な動作方法とは、最大筋収縮位置での動作方法において
違いがあります。

ベントオーバーロウイングの最大筋収縮位置とは、
バーを引き上げ肘を後ろへ引いた位置になるのですが、
その位置でどれだけ強い刺激を筋肉に与えられるかが
ポイントになるのです。
山本式では、そのための特別な動作を行うようになります。

以上、今回は、「ベントオーバーロウイング」の動作方法に
ついて説明しましたが、背中は特に筋肉量の多い部位であり、
背中の筋肉を発達させることで、体重を増やし、
体全体を大きくたくましく見せることができます。

また、背中の筋肉が発達するということは、
それと連動して上腕二頭筋も発達してきますので、
腕を太くする効果も同時に得られるのです。

というわけで、背中の筋肉を疎かにせず、
しっかりとがんばってトレーニングしてください。


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