ダンベルアームカールの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルアームカールの動作方法


筋肉をつける効果的な筋トレ






こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルアームカール」の動作方法について
説明したいと思います。

動画では、片腕ずつ行う「オルタネイトダンベルカール」
となっていますが、両腕の場合でも基本は同じです。

さて、ダンベルやバーベルで行うカール動作は、
上腕二頭筋を鍛える種目になります。

二次的に前腕筋も鍛えられますが、
メインターゲットは上腕二頭筋になります。

アームカールにはいろいろバリエーションがありますが、
全て肘を支点とした肘関節の屈曲運動であり、
この点においては大きく変わるものではありません。

ですから、自分に合った動作しやすいカール種目を選び、
その種目をメインにして行うと良いでしょう。

ただし、初心者の方は、まずは「ダンベルアームカール」か、
もしくは「バーベルアームカール」を行うことをお勧めします。

フォーム的にこの2種目は、体の自然な反動も利用しやすく、
高重量を安全に挙上しやすくなるためです。

そして、これら基本種目で腕をある程度太くした上で、
さらに筋肉の質を高め形状を整えるために、
他のバリエーションを組み合わせていくと良いでしょう。

では、今回は、一般的な「ダンベルアームカール」の
動作方法について説明します。

(一般的なダンベルアームカールの動作方法)
①ダンベルを腰幅の広さで両手に持ちスタート姿勢をとる。
②肘の位置をなるべく動かさないようにしながら、
 腕を曲げてダンベルを巻き上げていく。
③ダンベルを上まで巻き上げたら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

といった感じになります。

動画では片腕ずつ行っていますが、どちらでも効果は同じ
ですから、自分が動作しやすいと思う方で行ってください。

さて、これが一般的な動作方法になるのですが、
「山本式」の場合には、動作方法が大きく違ってきます。

簡単に言いますと、より重い重量を安全にトップの位置まで
巻き上げることができ、トップの位置で筋肉が最大負荷を
しっかりと受け止められる動作方法になっているということです。

詳しくは筋トレ講座の中で説明しますが、
「山本式」によって、上腕二頭筋の収縮は最大限に強められ、
筋肉成長スピードが格段に速くなります。

さて、ここで、ダンベルアームカールを行う際の注意点を
お伝えしておきます。

とても大事なことですからしっかりと理解してください。

それは、ダンベルを下ろす際には、
ネガティブトレーニングは厳禁だということです。

ネガティブトレーニングとは、ダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながら時間をかけてじわじわ下ろすという
トレーニング法になります。

一般的には、これは効果的な方法だとされています。

ネガティブ動作によって筋繊維の破壊力が何倍にもなり、
その結果、筋肥大効果も高められると言われています。

しかし、上腕二頭筋の構造を考えた場合、
ダンベルが下ろされるに伴い上腕二頭筋は伸展され出し、
ダンベルを一番下まで下ろした状態では、
上腕二頭筋は過度に伸展され強い筋力を発揮できないため、
関節や腱、スジが負荷を支えている状態なのです。

つまり、ダンベルを下げるに伴い上腕二頭筋は弱い方向に
向かっていくわけですから、その過程で無理やり強い負荷を
かけてしまうのは、極めて危険な行為なのです。

ダンベルアームカールにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルを巻き上げたトップの位置になりますので、
上腕二頭筋を最大限に発達させるためには、
その位置で、筋肉が最大の負荷を受けられる動作方法に
なっていないとダメなのです。

ですから、いくらネガティブ動作をしたところで、
上腕二頭筋の発達を促すことは出来ませんし、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

ダンベルアームカールでダンベルを下ろす際には、
筋肉の緊張を自然に解き放ってあげればいいのです。
重力に従って自然に下ろせばいいのです。

どの筋肉部位でもそうですが、筋肉を最大限に発達させるためには、
その筋肉が最も収縮する「最大筋収縮位置」があり、
そこでどれだけ大きな負荷を筋肉に受けさせられるかなのです。

「最大筋収縮位置」で「最大の負荷」を受けさせる、
これが、筋肉を発達させるための最も重要なポイントなのです。

今回、「ダンベルアームカール」の動画も貼り付けましたが、
これはあくまでも一般的な動作方法であって、
「山本式アームカール」とは違います。

もし、本気で腕を太くしたいなら、
「山本式アームカール」で鍛えることをお勧めします。


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