ダンベルサイドレイズの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルサイドレイズの動作方法


筋肉をつける効果的な筋トレ






こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法について
説明したいと思います。

ダンベルサイドレイズは、肩横部の筋肉を鍛えるのに
有効な種目であり、肩幅を広げ、肩を大きく見せるのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉というのは、
前部、横部、後部の3つに分かれているのですが、
肩前部の筋肉は、ベンチプレスやディップスといった
胸のプレス系の種目を行う際に連動して動き、
肩後部の筋肉は、ベントオーバーロウイングやラットプルダウン
といった背中の種目を行う際に連動して動きますので、
胸や背中をトレーニングする際に、
二次的に鍛えられる部位になります。

ですが、肩横部の筋肉というのは、
前部や後部に比べて胸や背中の種目との連動性が低く、
横部だけを単独で鍛えることが必要となってくるのです。

つまり、ベンチプレスやベントオーバーロウイングで
胸や背中を鍛えていれば、肩の前部と後部の筋肉は同時に
発達させることができますが、肩の横部に関しては、
そのための専用種目を行う必要があるということです。

特に、肩幅を広く見せるためには、肩横部の筋肉の発達が
不可欠であり、肩幅が広くなれば、上半身の逆三角形を
より強調できるようになります。

そこでお勧めしたいのが、
今回紹介する「ダンベルサイドレイズ」になります。

それでは、一般的な動作方法について説明しておきます。

(一般的なダンベルサイドレイズの動作方法)
①両腕を伸ばしてダンベルを体の横で持ちスタート姿勢をとる。
②腕を伸ばしたままダンベルを肩の高さまで挙げる。
③肩の高さまで挙げたらダンベルを下ろし元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、肩甲骨を寄せた状態で腕を挙げるように
説明されていますが、あまり意識する必要はありませんので、
とにかくダンベルを高く挙げるように意識してください。

肩甲骨は無理に寄せようとせず自然な状態でいいですから、
動画よりももっと高い位置まで挙げるようにしてください。
そうした方が肩の筋肉をより強く収縮させることができます。

ダンベルサイドレイズにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルを肩の高さよりも少し上に挙げた位置になりますから、
その位置まで挙げた上で、最大負荷を筋肉に受け止めさせるよう
動作しなければなりません。

また、上級者でより重いダンベルを使おうとする場合には、
反動を上手く利用して動作するようにすると、
より重い負荷を安全にトップの位置まで挙げることができ、
更なる筋肉の発達が可能となります。

ただし、反動を利用して挙上するには、
そのための専門的動作フォームが必要であり、
我流でやるのは危険ですからご注意ください。

私の講座では、上級者用テクニックとして教えているのですが、
一般的なダンベルサイドレイズだと10kg×10回が限界の人でも、
山本式のテクニックを使うことで、
20kg×10回以上が可能となってきます。
当然それに伴って筋肉もより大きく発達していきます。

肩や腕の種目において、反動を利用して挙上するのは良くないと
言われていますが、実際にはその逆であり、
無反動な動作では筋肉を最大限に発達させることはできません。

なぜなら、無反動な動作に固執している限り、
扱える重さが制限されてしまうからです。

当然のこととして、反動をつけて動作した方が、
体は強い筋力を発揮しやすいため、
より重いダンベルやバーベルを挙上することができます。

反動をつけると重い重量は挙げられても、
筋肉への刺激は弱くなると言う人がいますが、
それは全可動域で同じ負荷を与えようとしているからです。

実際には、筋肉を発達させるのに全可動域で同じ負荷を与える
必要はなく、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」が
与えられればいいのです。

しかし、無反動な動作では強い筋力を発揮できず、
最大負荷を目的の位置まで運ぶのは無理なのです。

ダンベルサイドレイズで言えば、
無反動な動作で行っている限り20kgのダンベルを
肩の高さまで運ぶのは無理だとしても、
反動を上手く利用すれば、20kgのダンベルを肩の高さまで
運ぶことが可能となり、
さらには、ちょっとした動作の工夫をすることで、
その位置で20kg分の負荷を筋肉に受けさせることも可能なのです。

ちょっと上級者用の難しい話になってしまいましたが、
初心者の方は、まずは基本フォームをマスターし、
その中で適正な負荷で鍛えることが大事になります。

その上で、より高度な筋肉の発達を目指すために、
反動を利用した挙上方法など、上級者用のテクニックを
取り入れていくようにしてください。


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