ダンベルキックバックの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルキックバックの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルキックバック」の動作方法について
説明したいと思います。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を単独で鍛える
効果的な種目になります。

上腕三頭筋とは、ベンチプレスやディップス、ショルダープレスなど、
プレス系の種目を行う際に連動して動き、二次的に鍛えられますが、
本格的に腕を太くしたい場合には、上腕三頭筋のみを
アイソレートして鍛える種目が必要となります。

上腕の筋肉には、上腕二頭筋と上腕三頭筋がありますが、
この内、上腕三頭筋は上腕全体の3分の2を占めていますので、
腕を太くするためには、上腕三頭筋が重要になるのです。

そこでお勧めなのが、
今回紹介する「ダンベルキックバック」になります。

それでは、一般的な動作方法について説明します。

(一般的なダンベルキックバックの動作方法)
①前傾した姿勢で体の横でダンベルを持って構える。
②スタート姿勢では腕を曲げ肘を体側に付けて固定しておく。
③肘を動かさないようにしながら腕を後方へ伸ばしていく。
④腕を伸ばした後で元に戻していく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ダンベルキックバックを行う際のポイントは、
肘を出来るだけ動かさないよう固定した状態で
動作するということです。

動作中に肘が動いてしまうと、
上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるばかりか、
肘関節に無理な負荷がかかり、
怪我の原因にもなってしまいます。

また、前傾姿勢の角度ですが、
上体が床と平行になるくらい前傾させた方が、
トップの位置で負荷がかかりやすくなります。

ダンベルキックバックの「最大筋収縮位置」は、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置になるのですが、
上体が起きた姿勢では、真下に負荷がかからなくなり、
筋肉への刺激も弱くなってしまうのです。

なお、「山本式ダンベルキックバック」では、
この「最大筋収縮位置」で、一般的な動作方法よりも
強い負荷がかかるよう工夫されています。

今回の動画は、あくまで一般的な動作方法の紹介動画であり、
「山本式」ではありませんのでご了承ください。

上腕三頭筋を鍛える種目の中には、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる種目や、
バーを下に押し下げる種目などもありますが、
最大筋収縮位置で最も負荷をかけやすいという点で、
ダンベルキックバックが一番のお勧めです。

なお、動画では、片腕ずつ行っていますが、
もちろん両腕同時に行ってもOKです。
その場合も、動作ポイントは同じになります。

なお、上腕三頭筋には、長頭、外側頭、内側頭という
3つの頭があるのですが、
初心者の段階では特に気にしなくて大丈夫です。

それよりも、「最大筋収縮位置でどれだけ負荷を受けやすいか」
ということがポイントであり、
その観点で種目を選定することが大事になります。

逆に言うと、そういう種目の方が、
筋肉に効いている実感を得やすくなりますので、
初心者の方にもお勧めなのです。

以上、今回は、「ダンベルキックバック」の動作方法について
説明しましたが、初心者の方には、まず最初に試してもらいたい
種目になりますので、是非実践してみてください。


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