スクワットの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

スクワットの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「スクワット」の動作方法について
説明したいと思います。

スクワットは、大腿部前面の大腿四頭筋を発達させる効果が高く、
太ももを太くしたいという場合には必須の種目になります。

スクワットには、
バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」、
ダンベルを持って行う「ダンベルスクワット」、
自分の体重を負荷にして行う「ヒンズースクワット」など、
バリエーションも豊富ですが、
あらゆるスポーツ競技においても補強用として取り組まれており、
最もメジャーな筋トレ種目になっています。

それではまず、動画に合わせて、
一般的な「バーベルスクワット」の動作方法について
説明します。

(一般的なバーベルスクワットの動作方法)
①バーベルを担ぎ足は肩幅程度に開いて立つ。
②お尻を後方へ突き出すようにしながら膝を曲げ、
 しゃがんでいく。
③太ももが床と平行になるまで深くしゃがんだら、
 立ち上がり元に戻していく。 
④動作中は前を向き背中が丸まらないよう注意する。
⑤上記①~④を繰り返す。

呼吸方法に関しては、しゃがみながら「息を吸い」、
立ち上がりながら「息を吐く」が基本となります。

しかし、高重量を扱う場合には、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で吐くようにすると、
腹圧が高まり挙上しやすくなります。

以上が一般的な動作方法になりますが、
バーベルを担ぐ位置や動作中の上体の角度などは、
動画を見て確認してください。

さて、一般的な動作方法としては動画の通りなのですが、
「山本式」では、「可動域の考え方」において、
一般的な動作方法とは異なってきます。

スクワットにおける「正しい可動域」についてですが、
一般的な動作方法では、毎回太ももが床と平行になるまで、
あるいはもっと深くしゃがむのが普通ですが、
これでは「正しい可動域」とは言えません。

なぜなら、毎回同じ位置まで深くしゃがんでいては、
「本当に効果的な適正負荷」を扱うことができないからです。

例えば、100kgで毎回深くしゃがんで10回で限界になるとしたら、
100kgはその人にとって適正負荷とは言えないのです。

つまり、毎回同じ位置まで深くしゃがめるということは、
最後の10回目は効果的な負荷になっていたとしても、
1~9回目までは余裕のある負荷だったということです。

おそらく100kgで10回できるということは、
1回だけだったら120kgでも可能だと思います。

つまり、筋力レベルだけで考えたら、
1回目120kg、2回目117kg、3回目115kg・・・10回目100kg
というように、1回目が最も高い筋力レベルを発揮でき、
回を追うごとに発揮できる筋力レベルが
低下してくるのが自然なのです。

この場合、10回目の適正負荷は100kgであっても、
1回目の適正負荷は120kgだということなのです。
これが「本当に効果的な適正負荷」の考え方になるのです。

そして、この適正負荷の考え方を実際の動作に応用させたのが、
「山本式スクワット」なのです。

毎回同じ可動域で反復するスクワットでは、
本当に効果的な適正負荷を実現することは出来ませんが、
可動域の考え方を変えることで、実現可能となるのです。

山本式スクワットでは、毎回同じ深さまでしゃがむことはせず、
回を追うごとにしゃがむ深さは段々浅くなっていきます。

そして最後は、ほとんどしゃがむことが出来ない状態で
限界を迎えるようになります。

可動域を狭くしてしまうと筋肉への刺激が弱くなってしまうと
思われるかもしれませんが、実際にはその逆であり、
的確な可動域で動作することで、筋肉への刺激も強まってきます。

ただし、毎回深くしゃがんで10回出来る重量で可動域を狭くしても
効果はありませんので、もっと重くして、
可動域を狭くせざるを得ない重量で行うようにするのです。

こうすることで本当に効果的な適正負荷でのトレーニングが
可能となるのですが、ただし、そうは言っても、
初心者の方がいきなり高重量のバーベルを扱うのは難しいので、
初心者の方には、自宅で無理なく実践できるよう、
ダンベルを持って行う「山本式スクワット」を教えています。

そして、更にレベルの高い筋肉の発達を目指す人に対しては、
高重量のバーベルによる「山本式スクワット」を教えています。

「山本式スクワット」の詳細に関しましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明させて頂いておりますので、
是非そちらをご利用ください。

スクワットは、筋トレの王様と言われるくらい
重要な種目であり、スクワットを行うことで、
下半身全体の筋肉が発達し、さらには上半身の筋肉も
発達しやすくなってきます。

是非、効果的な正しいスクワットを実践して頂き、
太くてパワフルな太ももを手に入れてください。


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