ディップスの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ディップスの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ディップス」の動作方法について
説明したいと思います。

ディップスは大胸筋下部を重点的に鍛える種目であり、
大胸筋の下部に厚みと段差をつけ、
胸を立体的に見せるのに効果的な種目になります。

大胸筋下部が鍛えられるということは、
当然胸囲を増やす効果も高く、
私はこのディップスを行ったことで、
胸囲を20cm以上増やすことができました。

また、大胸筋と同時に上腕三頭筋を鍛える効果も高く、
ディップスを行うことで、上腕も太くなってきます。

ディップスは上半身のスクワットと言われていますが、
上半身をたくましくする優れた種目になりますので、
是非マスターしてほしいお勧めの種目になります。

それでは、「ディップス」の動作方法について
説明します。

(一般的なディップスの動作方法)
①ディップス用のバーを握り腕を伸ばしてスタート姿勢をとる。
②息を吸いながら腕を曲げて体を沈めていく。
③下まで体を沈めたら息を吐きながら腕を伸ばし元に戻していく。
④動作中は胸を張り足を後方で組み体を斜めにしておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ディップスを行うには、専用のバーが必要ですが、
自宅で行う場合には、椅子を2つ並べて置き、
椅子の背を握るようにして行うと良いでしょう。

ただし、自分の体重を負荷にして行いますので、
初心者の方は、回数を多く行うのは難しいと思います。

その場合には、足のつま先を床に付けるようにして
バランスを取りながら行うと良いでしょう。

ただし、この場合、足はあくまで補助的に添えるだけとし、
足の力で体を押し上げるようにしてしまうと、
大胸筋への負荷が減ってしまいますのでご注意ください。

筋力がまだ弱い初心者にとっては、初めは動作が難しく、
ほんの数回しか反復できないと思いますが、
少しずつ回数を増やしていき、
まずは連続20回を目標に行ってみてください。

腰からウエイトをぶら下げて行う方法もありますが、
まずは自分の体重だけで20回できるくらいの
筋力と体力をつけることが大切です。

そして、自重で連続20回以上できるようになったら、
更なる筋力アップと筋肉の発達を目指して、
腰からウエイトをぶら下げて10回が限界になるよう
にして行うと良いでしょう。

私は最初、自重で連続5回がやっとでしたが、
最終的には連続70回できるようになりました。

ディップスの反復回数が増えていくに伴い、
大胸筋が厚くなり胸囲も増えていきました。

もし、初心者で何回も反復できないという人の場合には、
短いインターバルを挟みながら1~5回ずつ反復し、
合計で20回になるまで続けるようにしてみてください。
初心者はこのやり方でも効果はあります。

以上、一般的な「ディップス」の動作方法の説明と、
初心者へのアドバイスをさせて頂きましたが、
上半身を逞しくする優れた種目ですので、
まだ「ディップス」を試したことがないという人は、
是非チャレンジしてみてください。

さて、ここで、「山本式ディップス」について
少しだけ説明しておきたいと思いますが、
「山本式ディップス」では、一般的なディップスに比べて、
可動域がかなり狭くなります。

一般的な動作方法だと、腕を深く曲げ体を下まで沈めますが、
「山本式」では腕を曲げる深さはかなり浅くなります。

さらには、最後まで同じ可動域で繰り返すということはなく、
筋肉が疲労するに伴い可動域は徐々に狭くなり、
最後は、腕をほとんど曲げられなくなって限界となります。

毎回腕を深く曲げて行っている人にとっては、
「そんなんで本当に効くの?」と思われてしまうかも
しれませんが、これがスゴく効くのです!!

動作の仕方にはちょっとしたコツがあるのですが、
大胸筋がしっかりと負荷を受け止められるようになり、
大胸筋への刺激の入り方に驚かれると思います。

大胸筋の構造と、ディップスにおける「最大筋収縮位置」を
考えた場合、この可動域での動作が最も効果的であり、
大胸筋に対して最も負荷をかけやすいのです。

特に上半身を逞しくしたいという初心者の方は、
「山本式腕立て伏せ」と「山本式ディップス」を
組み合わせて行ってみてください。

最強の自重トレーニングとなり、1ヶ月も続ければ、
ダンベルなしでもかなり大胸筋が厚くなりますよ。

なお、「ディップス」のバリエーションとして、
体を斜めにして上下動すると大胸筋下部への刺激が強まり、
体を垂直にして上下動すると上腕三頭筋への刺激が強まります。

ですから、上腕三頭筋の種目として行う場合には、
体を垂直に沈めるようにして行うと効果的です。
ただし、この姿勢で体を深く沈めようとすると、
肩が無理に引っ張られる感じとなり、肩を痛める原因と
なりますから注意してください。


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