筋トレの反動について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレの反動について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレにおける反動の重要性」について
お話したいと思います。

筋トレにおける反動の使い方については、
間違えて理解している人が非常に多く、
ほとんどの人が効率の悪い筋トレになっていますので、
ここで正しい知識を身につけてほしいと思います。

筋トレにおける反動の是非については、
反動はつけない方が良いという意見が一般化しており、
ネット上でも反動を否定しているサイトが多いようです。

筋トレの反動を否定する理由としては、
「目的とする部位以外の筋肉を動員してしまう」
「効かせたい部位にダイレクトに負荷がかからなくなってしまう」
「体を故障する可能性が飛躍的に高まる」
「ゆっくり動かした方が筋肉が大きくなりやすい」
など、要は、反動を使うと効率よく筋肉を鍛えられないばかりか、
怪我のリスクも大きくなるということのようです。

しかし、この考え方は正しくありません。

実は、反動を使った方が、
目的とする部位に負荷をかけやすくなりますし、
故障する可能性も低くなりますし、
筋肉も大きくなりやすいのです。

では、その理由について説明します。

まず、「反動と筋力発揮の関係」について理解しておく必要があるのですが、
人間が大きな筋力を発揮するためには、例外なく「反動」が必要となります。

これは、人体が筋肉の緊張を利用して筋力を発揮している限り、
絶対に必要な条件となります。

例えば、その場でジャンプするには、一旦膝を曲げてしゃがむようにしてから、
膝を伸ばす反動を使って飛び上がるようにしないとジャンプできません。

つまり、ジャンプするために必要な筋力は、
反動によって生まれ発揮出来るのであって、
膝を伸ばしたままジャンプしようとしても出来ないのです。

あるいは、ボールを遠くに投げようとする場合、
腕を後ろから前へ大きく振る反動を利用することで、
強い筋力を発揮することができ、遠くに投げられるのであって、
腕を振らずに遠くに投げることは出来ないのです。

日常生活の中においても、座った状態から立ち上がる時とか、
何か重い物を持ち上げる時とか、あらゆる場面において
無意識の内に自然に反動は使われているのであって、
そうすることで効率よく安全に動作が行われているのです。

これは、筋トレで高重量を扱う上でも同じことなのです。

もし無反動な動作で無理やり高重量を扱おうとすれば、
筋力が抑制された状態で無理やり強い力を発揮しようとしているわけですから、
これは極めて不自然なことであり、
そんなことをしていたら間違いなく怪我をしてしまいます。

筋トレの動作において、反動は大きな筋力を発揮する上での絶対条件であり、
同時に、安全に高重量を扱うための保護的機能でもあるのです。

筋トレを行う際、筋肉をつける上で最も重要なポイントは、
目的とする筋肉の「最大筋収縮位置」で「最大負荷」をかけることです。

例えば、ダンベルアームカールを行う場合、
ダンベルアームカールにおける「最大筋収縮位置」は、
肘を曲げてダンベルを上まで巻き上げた位置であり、
上腕二頭筋はその位置で最も強く収縮しているのです。

ですから、ダンベルアームカールにおいては、
その位置でどれだけ大きな負荷をかけられるかが重要なのです。

しかし、無反動な動作でその位置までダンベルを巻き上げようとした場合、
強い筋力を発揮することができないため、
重いダンベルを「最大筋収縮位置」まで運ぶことは難しいのです。

私が教えている「山本式筋トレ」においては、
筋肉が最も強く収縮する「最大筋収縮位置」で、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけられるかが重要なのです。

ですから、「山本式ダンベルアームカール」では、
出来るだけ重いダンベルを「最大筋収縮位置」に運ぶために、
スタート位置からダンベルを巻き上げる際には、
「特別な動作フォーム」で反動を使って巻き上げるのです。

さらには、ダンベルをトップの位置に巻き上げた後で、
ちょっとした簡単な動作を加えるのですが、
こうすることで、今までよりも重いダンベルを安全に
「最大筋収縮位置」に運んだ上で、
目的とする筋肉に「最大負荷」をかけることが可能となるのです。

ダンベルを巻き上げる際に反動を使ってしまうと、
巻き上げる途中で筋肉に負荷がかけられなくなると思うかもしれませんが、
そもそも全可動域において筋肉に万遍なく負荷をかけるという考え方が
間違っているのです。

筋肉を発達させる上では、全可動域で万遍なく負荷をかける必要などなく、
全可動域に渡ってゆっくり動かし負荷をかけようとしている限り、
発揮できる筋力は制限されてしまい、最大筋力を発揮することはできないのです。

ですから、無反動なフォームで、全可動域に渡ってゆっくり動かすというような
筋トレをしている限り、最大限の筋肉の発達は実現不可能なのです。

最大限の筋肉の発達を実現させたいなら、正しい動作フォームで、
「最大筋収縮位置」まで安全に重いダンベル(バーベル)を運び、
そこで目的とする筋肉に「最大負荷」をかける必要があるのです。

山本式筋トレでは、中上級者に対しては、
「ダイレクト最大負荷法」というテクニックを教えているのですが、
この方法で行うことで、例えば、
一般的なダンベルアームカールでは10kg×10回が限界の人であっても、
すぐに20kg×10回が可能となります。

しかも、「最大筋収縮位置」においては、20kgの負荷が
上腕二頭筋に最大限にかかるようになりますので、
それだけ筋肥大効果が高められるのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、「最大筋収縮位置」でしっかり
負荷がかからない反動の使い方では意味がないのでご注意ください。

間違った反動の使い方をして重いダンベルを挙げられたとしても、
それは単なる自己満足にすぎないのです。

いいですか、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」をかけられる
反動の使い方が「正しい動作フォーム」になるのです。

ですから、筋肉の発達には反動が必要とは言っても、
正しい反動の使い方をマスターしなければならないのです。

さて、今回は、「筋トレにおける反動の重要性」について
説明してきましたが、今回お伝えしたように、
筋トレにおいては、一般的に知られている教科書的なノウハウが
正しいとは限らないのです。

今一般化している筋トレ法とは、昔から伝統的に受け継がれてきた
ノウハウがそのまま踏襲されているにすぎません。
しかし、それでは、正しい筋トレを知ることにはならないのです。

もし、あなたが、ダンベルアームカールをしているにも関わらず、
思うように腕を太くすることができないのなら、
今のやり方に固執せず、筋トレの真実と向き合うべきなのです。

現在、これだけ多くの筋トレ情報が氾濫していますので、
何が本当で何が嘘なのか、初心者にとってはその選別が成果を
決める重要なポイントになってきます。

どうか、間違った情報やノウハウで貴重な時間を無駄にしないよう、
私が発信する情報やノウハウに耳を傾けてほしいと思います。


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