体幹トレーニングは必要なのか - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

体幹トレーニングは必要なのか





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、最近流行っている「体幹トレーニング」について、
私の考えをお伝えしておきたいと思います。

ここ数年で「体幹トレーニング」に対する人気は一気に高まり、
体幹を鍛えるための専門雑誌や専門サイトも数多くあります。

私の講座の受講生からも、体幹を鍛えたいと思うのですが、
どんなトレーニング法が効果的か教えてほしいという要望や、
体幹トレーニングに対する質問を頂くことがよくあります。

特に、ダンベルやバーベルを使った筋トレと体幹トレーニングの
違いがよくわからない、普通の筋トレでは体幹は鍛えられないのか、
体幹トレーニングはダイエットにも効果的なのか、
といった疑問をお持ちの方が多いようですから、
今回は、それらの点について少し詳しく説明したいと思います。

一般的な体幹トレーニングの説明とは異なると思いますが、
あくまで私の経験に基づく独自の見解とて受け止めて頂き、
体幹トレーニングを行う際の参考にして頂ければと思います。

そもそも「体幹」とは、人体のどの部分を指すのかですが、
正しくは、「人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分」
を指すということになります。

要するに、身体のコア(中心)となる部分のことです。

ですから、腹筋だけを指すと思っている人が多いようですが、
胸や背中、腰周りなども含めた胴体全体を指すとお考えください。

さて、この「体幹」を鍛えることによって、
身体が安定しスポーツにおけるパフォーマンス能力が向上するとあって、
今や、多くのスポーツ選手の間で体幹トレーニングが取り入れられ、
さらには、ダイエットにも効果的だということで、
一般の人たちの間でも流行っているようです。

ですが、その体幹を鍛えるトレーニング方法については、
かなり誤解が生じているようなのでご注意ください。

一般的には、「体幹トレーニング=自重による深層筋を鍛えるトレーニング」
という考え方が主流であり、どの関連サイトを見ても、
ある特定のポーズを数十秒間キープし続けるという方法となっています。

確かに、これはこれで深層筋を鍛える方法としては間違っていませんし、
続けていけば効果もあると思います。

しかし、この方法が主流となってしまっているあまり、
ダンベルやバーベルを高負荷を使ったトレーニングは、
体幹トレーニングには向かないといった誤解が生じているのです。

一般の人の多くが、体幹を鍛えるにはダンベルやバーベルは必要なく、
自重で簡単なポーズを取り続ければいいのだと完全に思い込んで
しまっているのです。

ここで知っておいていただきたいのが、
体幹筋には、当然ですが、「表層筋(アウターマッスル)」と
「深層筋(インナーマッスル)」があるわけで、
要は、「表層筋」が動かす筋肉で、「深層筋」が支える筋肉なのです。

ですから、自重でポーズを取り続ける方法だけでは、
支える筋肉の「深層筋」は鍛えられても、
実際に動かす「表層筋」を鍛えることは出来ないのです。

深層筋を鍛えることで身体の軸がブレずに安定してきますが、
それを活かすには、手足を動かすためのパワーやスピードが
備わっていないと、実際にはスポーツ競技において役に立たたないのです。

ですから、「体幹」を鍛えるには、
表層筋(アウターマッスル)を鍛えるトレーニングも当然必要なのであり、
そのためには、重いダンベルやバーベルを全力で動かす高負荷トレーニング
も必要となるのです。

実際、一流のプロスポーツ選手は、
高重量でのスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどを
トレーニングで行っていますし、
そうやって養ったパワーやスピードを、身体の安定を保つことによって、
最大限に発揮することが出来るようになるのです。

これは一般の人が肉体改造するような場合も同じであり、
ポーズをキープし続けて深層筋(インナーマッスル)だけを鍛えていても、
胸板を厚くすることはできないし、腕も太くはならないのです。

見た目の筋肉を大きくしたいなら、ダンベルやバーベルを使った筋トレで、
表層筋(アウターマッスル)を鍛える必要があるということです。

また、もう一つお伝えしておきたいのが、
実は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行うことによって、
表層筋と深層筋の両方が同時に鍛えられているということです。

普通の筋トレで鍛えられるのは表層筋(アウターマッスル)だけであり、
深層筋(インナーマッスル)は鍛えられないと思ってる人が多いですが、
そんなことはありませんし、完全な誤解です。

ダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングでは、
深層筋(インナーマッスル)は使用されないと言われていますが、
そんなことはないのです。

例えば、高重量のスクワットやベンチプレスを行う際には、
脚や胸だけでなく全身の細かい筋肉も連動して動きますので、
スクワットやベンチプレスの動作中は、体幹部分が緊張し続けているのです。
つまり、深層筋(インナーマッスル)も同時に鍛えられているのです。

そもそも100kg以上のバーベルを挙上できるような筋肉の持ち主が、
深層筋(インナーマッスル)が普通の人より弱いということはないのです。
ベンチプレスにしてもスクワットにしても、高重量の負荷を挙上する
ためには体の軸がしっかり安定していなければならないわけですから、
深層筋(インナーマッスル)も同時に鍛えられているのです。

ですから、「表層筋」と「深層筋」を同時に鍛えられるという点を考えたら、
ダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングの方が効率が良く、
どちらか一方を行うとしたら、高負荷トレーニングの方が効果的なのです。

一般的な体幹トレーニングを否定しているわけではありません。
自宅で器具を使わず手軽に行えるという点でメリットはありますし、
続けていくことで体も強くなっていくでしょう。

ですが、間違って理解されている部分があるのも事実ですから、
あくまでもそういった誤解が生じている部分を解消し、
より正しいトレーニング法を理解してもらうためにお伝えしていますので、
その点に関してはご承知置きください。

それと補足としまして、
体幹トレーニングはダイエットにも効果的だと言われていますが、
表層筋を鍛えるにしても、深層筋を鍛えるにしても、
直接体脂肪を燃やす有酸素運動ではありませんので、
その点も誤解のないようご注意ください。

もちろん、体幹を鍛えることで体の基礎代謝が上がり、
太りにくい体質に改善を図ることは出来ますので、
長期的な視点で見れば、ダイエットにも適しているとは言えますが、
やればすぐに痩せられるわけではないということです。

ですから、2週間で5kg痩せたいとか、1ヶ月で10kg痩せたいと
いうような場合には、そのための適正な食事法を併用する必要が
あるということです。

以上、「体幹トレーニング」に関する私の考えをお伝えしましたが、
大事なのは、自分の目的に応じて、
バーベルやダンベルを使った高負荷によるトレーニングと、
ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを使い分ける必要がある
ということです。

もし、あなたの目的が、見た目の筋肉を大きくすることなのでしたら、
バーベルやダンベルを使った高負荷トレーニングに徹するべきです。

それで深層筋(インナーマッスル)も強くしながら筋肉を大きくする
ことができますので、ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを
無理して行う必要はありません。

逆に、もしあなたが、大きな筋肉を必要とせず、
スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的としているなら、
筋肥大させずに体の軸を安定させるために、
ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを積極的に取り入れる
必要があるでしょう。


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